غذاهای انرژی زا : خوراکی هایی که به شما انرژی می دهند
غذاهای های انرژی زا : خوراکی هایی که به شما انرژی می دهند
انرژی بدن شما از طریق خوراکی‌هایی که می‌خورید، تأمین می‌شود. بهترین راه برای کسب بیشترین انرژی از غذاها، این است که مطمئن شوید بهترین غذاهای ممکن را می‌خورید. غذاهای طبیعی معمولا به‌اندازه‌ی مکمل‌های غذایی و خیلی بیشتر از غذاهای فراوری‌شده انرژی دارند. همراه ما باشید، در این مقاله می‌خواهیم شما را با انواع غذاهای انرژی زا آشنا کنیم که خستگی را از شما دور می‌کنند.
علاوه‌بر چیزی که می‌خورید، زمان غذا خوردن نیز می‌تواند بر روی انرژی شما تأثیر بگذارد. آیا تابه‌حال متوجه شده‌اید که بعد از یک ناهار یا شام سنگین چقدر احساس بی‌حالی و سنگینی داشته‌اید؟ دلیل این اتفاق این است که بدن شما از انرژی‌اش استفاده می‌کند تا این غذای سنگین و زیاد را هضم کند و فرصت نمی‌کند به دیگر قسمت‌های بدن‌تان انرژی برساند.
بهترین راه برای جلوگیری از بی‌حالی بعد از غذا خوردن این است که تعداد وعده‌های غذایی‌تان را افزایش بدهید و در هر نوبت غذای کمتری بخورید. به این ترتیب بدن شما به‌طور مداوم انرژی دریافت می‌کند و حتی می‌تواند به شما کمک کند وزن‌تان را کم کنید. حال بیایید با غذاهای انرژی زا آشنا شویم.
غذاهای های انرژی زا : ۱. غذاهای فراوری‌نشده
اگرچه خوردن چیزبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌تواند بسیار راحت و لذت‌بخش باشد، اما ارزش غذایی آنها پایین است. غذاهای فراوری‌شده مانند برخی از غذاهای بسته‌بندی‌شده یا کنسروی و گوشت‌های نیمه‌آماده معمولا پر از مواد نگهدارنده، افزودنی‌ها، سدیم، چربی‌های ترانس و مواد تشکیل‌دهنده‌ی مصنوعی هستند که می‌توانند باعث بی‌حال شدن شما شوند.
غذاهای های انرژی زا: 2. کره بادام زمینی
زیرا آنها حاوی اسید آمینه، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند بادام زمینی منبع خوبی از انرژی طبیعی است. بادام زمینی یک غذای متراکم است زیرا 50 گرم بادام زمینی خام حاوی 280 کالری است.
کره بادام زمینی نیز می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کند. مطالعات دیگر نشان داده است که میان وعده با بادام زمینی می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و از میان وعده ها در تنقلات نوشیدنی جلوگیری کند زیرا آنها باعث افزایش سایز می شوند.
غذاهای انرژی زا : 3. عسل
یک قاشق سر پُر عسل برابری می کند با یک بطری نوشیدنی انرژی زا. عسل یک شیرین کننده طبیعی است که می تواند به سوخت مورد نیاز عضلات و ماهیچه های شما را تامین کند. شما می توانید برای داشتن جسم و ذهنی شاداب و پُر انرژی یک قاشق عسل را به ماست یا چای عصرانه خود اضافه کنید.
غذاهای انرژی زا : 4. میوه ها
میوه ها یکی دیگر از تقویت کننده های طبیعی به دلیل قندهای سالم، فیبر و محتوای ویتامین هستند. محققان معتقدند افزایش مصرف میوه می تواند به جلوگیری از مصرف تنقلات ناسالم کمک کنند. میوه های کامل حاوی مقادیر زیاد فیبر است که از انتشار انرژی پایدار پشتیبانی می کند و انرژی شما را برای مدت طولانی حفظ می کند. یک نوشیدنی تقویت کننده انرژی طبیعی آب پرتقال است. یک مطالعه نشان داد مصرف 500 میلی لیتر آب پرتقال قبل از تمرین هوازی به زنان کمک می کند تا عملکرد فیزیکی را در مدت 3 ماه افزایش دهند. با این حال، هنگام نوشیدن آب میوه محتوای فیبر را از دست می دهید.
غذاهای انرژی زا : 5. حبوبات مانند عدس و نخود سبز
عدس و نخود فرنگی حاوی کربوهیدرات هایی است که به آرامی آزاد می شوند و برای تمام روز انرژی خوبی دارند. مجله بین المللی علوم مولکولی گزارش می دهد که عدس یک غذای غنی از پروتئین است که حاوی تمام اسید آمینه ضروری است. عدس همچنین منبع کربوهیدراتهای سالم و حاوی مواد معدنی مانند آهن، روی، پتاسیم و ویتامین های گروه B است.
غذاهای انرژی زا : 6. لوبیا
یکی دیگر از مواد غذایی که سبب افزایش انرژی می شود، لوبیا است زیرا آنها با فیبر همراه است. محققان می گویند لوبیا نیز منبع مهمی از مواد معدنی مانند آهن، فولات، منیزیم و روی هستند. این ویتامین ها و مواد معدنی برای کمک به تولید انرژی بدن ضروری است. لوبیا منبع مهمی از اسیدهای آمینه هستند که به کاهش مصرف غذا و مصرف انرژی کمک می کنند. محققان نتیجه گرفتند که مصرف لوبیا می تواند به افزایش احساس سیری و تنظیم قند خون کمک کند.
غذاهای انرژی زا : 7. نوشیدنی‌های فاقد کافئین
حد متعادلی از کافئین مشکلی ایجاد نمی‌کند و حتی نشان داده شده است که مزایایی نیز برای سلامتی دارد. اگرچه کافئین برای مدت کوتاهی شما را شاداب می‌کند، اما واقعا انرژی‌ای برای بدن فراهم نمی‌کند. اگرچه برای مدت کوتاهی ممکن است شما را سرحال کند اما اگر به بدن‌تان مواد مغذی نرسانید و وعده‌ها و میان‌وعده‌های مناسب مصرف نکنید، در نهایت احساس خستگی شدیدی خواهید داشت. اگر واقعا به نوشیدنی دارای کافئین احتیاج دارید، قهوه‌ی سیاه یا چای بدون قند را انتخاب کنید. نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا ممکن است پر از شکر تصفیه‌شده و اجزای مصنوعی باشند که می‌توانند باعث بروز مشکلات سلامتی ناشی از سوخت‌وساز بیش‌ازحد در بدن شوند.
غذاهای انرژی زا : 8. شکلات تیره
اگر می خواهید یک میان وعده سالم داشته باشید که منبع انرژی فوری را فراهم می کند پس مصرف برخی از شکلات های تیره ممکن است پاسخ شما باشد. شکلات تیره که با حداقل 70٪ کاکائو حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. البته، شکلات تیره دارای کالری بسیار بالایی است که به شما انرژی ضربه می دهد. 25 گرم شکلات تیره حاوی 150 کالری است. شکلات تیره 3 برابر مقدار فیبر بیشتر از شکلات شیر است. مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه 40 گرم شکلات تیره می تواند به کاهش اثرات استرس و اضطراب کمک کند. شکلات تیره یکی از غذاهایی است که با خستگی مبارزه می کنند زیرا محققان استرس را به افزایش احساس خستگی مرتبط می کنند. شکلات تیره نیز برای عملکرد شناختی شما مفید است. مطالعات علمی نشان داده است که شکلات تیره یک غذای پر انرژی است که بنیه روانی را بهبود می بخشد و خستگی شناختی را کاهش می دهد.
غذاهای انرژی زا : 9. ماهی چرب ترجیحا سالمون
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از بدن در مقابل افسردگی و بیماری های قلبی محافظت می کند. به غیر از ماهی ها، مغزها و انواع سبزی های برگ سبز تیره نیز چنین اثری دارند. به همین دلیل، توصیه می شود در هفته ماهی را نیز از قلم نیندازید.
غذاهای انرژی زا : 10. تخم مرغ در صبح به شما انرژی می دهد
تخم مرغ ها منبع خوبی برای انرژی هستند زیرا پروتئین های غنی هستند که می توانند در طول روز به حفظ نیازهای انرژی شما کمک کنند. مطالعات مربوط به ارزش غذایی تخم مرغ ها نشان می دهد که اسید آمینه در تخم مرغ، که لوسین نامیده می شود متابولیسم انرژی را تحریک می کند و می تواند به فرد انرژی بیشتری بدهد. مصرف تخم مرغ باعث رشد سالم انسان می شود. داشتن یک یا دو تخم مرغ برای صبحانه نیز می تواند به اندازه کافی انرژی را تا ناهار به شما بدهد. به عنوان مثال، 2 تخم مرغ بزرگ حاوی 28 درصد از نیازهای پروتئین روزانه شما را دارند اما فقط 200 کالری دارند. تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین B6 و B12 هستند. تحقیقات نشان داده است که این ویتامین گروه B برای عملکرد مناسب سلول و برای کمک به دریافت انرژی از غذا ضروری است.
غذاهای انرژی زا : 11. غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده
درست مانند غذاهای فراوری‌شده، کربوهیدراتهای تصفیه‌شده مانند شکر‌ها و آرد سفید، مواد مغذی اندکی دارند. برای اینکه مطمئن شوید بدن شما همه‌ی مزایای پوست غلات را دریافت می‌کند و فیبر کافی به رژیم غذایی شما افزوده می‌شود، غلات کامل و کربوهیدراتهای پیچیده را برای مصرف انتخاب کنید.
غذاهای انرژی زا : 12. آجیل
آجیل یک میان وعده غذایی تقویت کننده خوشمزه است زیرا آنها غذاهای مضر انرژی هستند که پر از فیبر، پروتئین و مواد مغذی هستند. مطالعات بر ارزش تغذیه ای آجیل نشان می دهد که حاوی ویتامین های گروه B، کلسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف 50 گرم از آجیل می تواند برای شما تا 5 گرم فیبر و منبع عالی پروتئین را فراهم کند. آجیل همچنین منبع مهمی از چربی های سالم مانند امگا 3 هستند. بعضی از بهترین آجیل ها مانند بادام و گردو به شما انرژی پایدار می دهند.
غذاهای انرژی زا : 13. آب به مبارزه با خستگی کمک می کند
ممکن است شما را متعجب کند که یاد بگیرد که حفظ سلامتی شما نیز می تواند انرژی فیزیکی و ذهنی بیشتری به شما بدهد مجله تغذیه گزارش می کند که آب مواد مغذی ضروری خوب برای سلامت است. مصرف آب مناسب، باعث افزایش عملکرد فیزیکی می شود و به عملکرد بدن کمک می کند. هیدراته نگه داشتن خود نیز کمک می کند تا از خستگی ذهنی جلوگیری شود. مطالعات نشان می دهد که حتی با حدود 2 درصد آب آشامیدنی می تواند بر مهارت های حافظه، فاصله توجه و تأثیر عملکرد شناختی تاثیر بگذارد.
غذاهای انرژی زا : 14. ویتامین‌ها و مکمل‌ها
اگر همه‌ی مواد مغذی موردنیازتان را از غذاهایتان دریافت نمی‌کنید، ممکن است بخواهید به‌صورت روزانه ویتامین مصرف کنید. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا مکمل‌های موردنیازتان را مشخص کند. حتما درباره‌ی همه‌ی مکمل‌های غذایی‌ای که مصرف می‌کنید، با پزشک‌تان صحبت کنید.
غذاهای انرژی زا : 15. موز
موز میوه ای عالی است که به شما انرژی پایدار می بخشد زیرا حاوی کربوهیدرات های سالم، فیبر، ویتامین B6 و ویتامین C است. یک موز متوسط دارای 27 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است که 12 درصد از مصرف روزانه شما را توصیه می کند. موز همچنین منبع خوبی از منگنز و پتاسیم هستند. هنگام مصرف میوه موز برای انرژی، نباید فراموش کنید که از پوست استفاده کنید. محققان دریافته اند که پوست موز منبع خوبی از کربوهیدرات ها در قالب فیبر است که به آرامی آزاد می شوند. پوست موز همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است.
غذاهای انرژی زا: 16. جو دوسر
اگر فکر می‌کنید جو دوسر فقط مخصوص صبحانه است، اشتباه می‌کنید. یک کاسه‌ی بزرگ جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر و حتی کمی پروتئین است. همچنین جو دوسر برای افرادی که بیماری قند خون دارند مناسب است. استفاده از نوع معمولی جو دوسر، بهتر از انواع بسته‌بندی‌شده است چرا که شکر به آن اضافه نشده است. به این ترتیب خودتان می‌توانید انتخاب کنید که چه چیزی به آن اضافه کنید، از جمله می‌توانید شیر، کمی عسل و انواع بری‌ها را به آن بیفزایید.
غذاهای انرژی زا : 17. سیب زمینی شیرین
یکی از دلایل اینکه چرا سیب زمینی شیرین یک غذای پر انرژی است این است که آنها از کربوهیدرات و فیبرهای پیچیده سالم پر شده اند. تحقیق در سیب زمینی شیرین نشان داده است که آنها شامل یک نوع نشاسته است که به آرامی در روده ها هضم می شود و سطح قند خون را افزایش نمی دهد. مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از فیبر که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند کمک می کنند تا انرژی پایدار در بدن را فراهم کنند.
دیگر افزایش دهنده های طبیعی انرژی: 8 تا از بهترین اسرار بی پایان برای انرژی
به غیر از غذاهایی که به شما انرژی می دهند چیزهای دیگری هستند که می توانند به شما انرژی بدهند؟ اگر کاهش سطح انرژی و احساس خستگی (فیزیکی و ذهنی) را احساس کنید خبر خوب این است که با چند راهنمایی موثر می توانید انرژی خود را به طور طبیعی افزایش دهید:
1. ورزش
ورزش، تقویت کننده انرژی طبیعی است. اگر شما انرژی نداشته باشید چگونه می توانید ورزش کنید؟ در حالی که به نظر می رسد عجیب و غریب، گاهی اوقات شما نیاز به سرمایه گذاری انرژی برای به دست آوردن انرژی دارید. ورزش، حتی زمانی که شما احساس انجام این کار را ندارید گردش خون و اکسیژن را افزایش می دهد به کاهش استرس کمک می کند که انرژی خود را تخلیه کنید و به شما حس دستاوردهای با کار مثبت در بدن را می دهد. فعالیت هایی را که دوست دارید انجام دهید و فعالیت های مختلف را برای تمرین کامل بدن تنوع بخشید.
2. خواب کافی بگیرید
خوابیدن به اندازه کافی یکی از بهترین راههای افزایش سطح انرژی است.من قبلا درباره خطرات محرومیت از خواب نوشته ام. خواب کافی برای عملکرد بدنی مطلوب ضروری است. هدف 7-9 ساعت خواب در شب است. اتاق تاریک و آرام خود را برای خواب شب آماده کنید. همچنین خود را برای خواب شب آماده کنید: از مصرف محرک هایی نظیر کافئین در اواخر شب و الکل جلوگیری کنید و تمرین فیزیکی بیشتری در طول روز داشته باشید اما قبل از رفتن به رختخواب، از رفتن به ورزش، اجتناب کنید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید حمام گرم، موسیقی آرامش بخش یا تنفس عمیق را امتحان کنید.
3. روی ذهن خود کار کنید
ما انرژی زیادی را در تجزیه و تحلیل چیزهای گذشته صرف می کنیم در حالی که بیش از حد در مورد آینده نگران هستیم. این انرژی زیادی را از شما می گیرد. در عوض، انرژی در حال حاضر با زندگی در لحظه و به ارمغان آوردن آن است. ایجاد اهداف بلند مدت که به شما انگیزه می دهند و شور و شوق را ایجاد می کند. آیا متوجه شده اید که وقتی انگیزه دارید انرژی زیادی دارید؟ این به این دلیل است که شما چیزی را طراحی می کنید که در آن پرشور و هیجان آور هستید. از افراد یا شرایطی که انرژی شما را تخلیه می کنند جلوگیری کنید در عوض بر تکنیک های آرامش بخش برای از بین بردن استرس تمرکز کنید.
4. تغذیه
غذایی کم مغذی و کالری بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید. از شکر، نوشیدنی های شیرین، سیگار کشیدن و دارو اجتناب کنید و بدن خود را با مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و حبوبات تغذیه کنید و اطمینان حاصل کنید که شما حداقل یک لیتر آب در روز مصرف می کنید. آخر شب غذای سنگین نخورید و حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام را انتخاب کنید.
5. از گیاهان استفاده کنید
رژیم غذایی خود را با گیاهان انرژی زا مانند جینسنگ سیبری، آستراگالوس یا رودیولا روزآ تکامل دهید. خواص تقویت کننده انرژی این گیاهان نیز نشان داده شده است که باعث بهبود تمرکز و حافظه، بهبود خلق و افزایش عملکرد جسمی و روانی می شود. افرادی که گیاهان انرژی دهنده مصرف می کنند اغلب متوجه می شوند که ذهنشان واضح تر است احساس تنش کمتری می کنند و انرژی بیشتری دارند. شما همچنین می توانید روغن های ضروری و تحریک کننده و نشاط آور مانند سایپرس، اکالیپتوس، کاج، سروکوهی، لیمو، علف لیمو، نعناع، نعناع تند، رزماری و آویشن را در خانه خود پخش کنید. آنها شما را احیا و تقویت خواهند کرد.
6. چیزهایی که شما را تحریک می کنند
اگر احساس کم دارید چیزهایی را که لذت می برید و آن ها به شما انگیزه می دهد انجام دهید و سطح انرژی خود را بدون درنگ بالا ببرید. از تمام حواس خود بینایی، بویایی، لمس، طعم و مزه استفاده کنید شما می توانید هر کاری را که دوست دارید مانند آواز خواندن، گوش دادن به موسیقی، نقاشی، راه رفتن در خارج منزل و باغبانی انجام دهید تا شما احساس زنده بودن کنید. آنچه که به شما انرژی می دهد پیدا کنید و آن را اولویت اول در برنامه خود قرار دهید. سعی کنید فعالیت های تند و تیز مانند تمیز کردن وسواسی، تماس تلفنی طولانی و روابط منفی را کاهش دهید.
7. هضم خود را بررسی کنید
بسیاری از سیستم های بدن شما برای حفظ سلامت مطلوب با یکدیگر همکاری می کنند بنابراین وقتی یک سیستم خاموش است یکی از نشانه ها می تواند خستگی و کمبود انرژی باشد. یک سیستم که مخصوصاً برای سلامتی عمومی است سیستم گوارش شما است که به ایمنی، انرژی و حتی خلق و خوی متصل است. اگر شکم شما سنگین و پف کرده باشد انرژی شما مسدود می شود. برای یک دستگاه گوارش خوب، آب آشامیدنی به اندازه کافی مصرف کنید غذاهای سالم بخورید به آرامی بخورید و در صورت لزوم از مکمل های طبیعی و فیبر استفاده کنید.
8. برخورد با بیماری
علل شایع خستگی عبارتند از ویروس ها، کم خونی، اختلالات تیروئید، افسردگی و غیره. بیماری ها می توانند به طور جدی روی سطوح انرژی و وضعیت کلی ما تاثیر بگذارد. هنگامی که شما در حال حاضر یک بیماری دارید با تشخیص روشن و یک برنامه درمان، به بهبودی خود متعهد شوید. حتی بهتر است پیش از وقوع بیماری بتوانید از بیماری جلوگیری کنید. انرژی لازم برای پیشگیری از بیماری در مقایسه با انرژی مورد نیاز برای غلبه بر آن جزئی است. وقت و تلاش را برای تغییر عادت ها یا باورهای ناسالم انجام دهید. اگر خودتان ارزش خود را بدست آورید آن را به خود می گیرید. زندگی شما ارزشمند و گرانبها است با افزایش سطح انرژی، شما همچنین توان بالقوه و سلامت عمومی خود را افزایش خواهید داد.
