مواد غذایی دارای ویتامین K و تامین ویتامین K مورد نیاز بدن

ویتامین K یک گروه از ترکیبات است که به دو گروه تقسیم می شوند: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون). ویتامین K1، شایع ترین شکل ویتامین K، عمدتاً در غذاهای گیاهی، به خصوص سبزیجات سبز با برگ سبز تیره، یافت می شود. از سوی دیگر، ویتامین K2 تنها در غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی تخمیر شده مانند ناتو یافت می شود. در ادامه مواد غذایی دارای ویتامین K معرفی می گردد.

کلم

کلم علاوه بر ویتامین K  دارای کلسیم، پتاسیم ؛ فولات و دیگر املاح و ویتامین ها می باشد.

کلم بروکلی

زمانی که بروکلی می خورید، بروکلی بر سیستم عصبی، چشم ها، قلب، استخوان ها، فشار خون و پوست اثر مثبت می گذارد. بروکلی، کلسیم، روی، پتاسیم، ویتامین C و K  مورد نیاز روزانه شخص را تامین می کند تنها نصف فنجان بروکلی 138% نیاز روزانه فرد به ویتامینK  را فراهم می کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از ویتامین k است به طوری که تنها 100 گرم از آن مقدار 194 میکروگرم ویتامین k را فراهم می ‌کند.

کرفس

کرفس سبزی خوشمزه و زود پختی است و زمانی که میان وعده سریع و سالمی می خواهید، بسیار مناسب است. یک ساقه متوسط کرفس 15% نیاز روزانه فرد به ویتامین K  را برآورده می کند. کرفس همچنین منبع خوب اسید فولیک، آنتی اکسیدان، کلسیم و پتاسیم نیز هست و این در حالی است که یک ساقه کرفس تنها 6 کالری انرژی دارد. پس بدون نگرانی از چاق شدن، مقدار زیادی کرفس میل کنید.

کدو حلوایی

کدو تنبل حاوی مقادیر زیادی ویتامین K است که حدود 40 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می‌کند. این ویتامین نیز برای استخوان‌ها و قلب مفید است.

اسفناج

یکی از سالم ترین و پر خاصیت ترین مواد خوراکی، اسفناج است. خام یا پخته اسفناج حاوی چندین ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان، ویتامین C، آهن، کلسیم و ویتامین K  است.

مارچوبه

مارچوبه بهترین نوع مصرف آن به صورت بخارپز بوده و در هر 100 گرم از آن 80 میکروگرم ویتامین k وجود دارد.

خیارترشی

اگر علاقه‌مند به خوردن ترشیجات هستید اکنون دلیل خوبی برای مصرف بیشتر آن دارید. برای سلامتی بیشتر و جذب ویتامین k  بیشتر در بدن مواد خوراکی حاوی سدیم کمتری را مصرف کنید.

روغن ماهی

روغن ماهی علاوه بر ویتامین K دارای اسید های چرب ضروری نظیر امگا 3 می باشد.

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب

گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب، طعم خوبی به سالاد، سس، ماکارانی، ساندویچ و پیتزا می دهد. یک فنجان گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب، 29% نیاز روزانه فرد به ویتامین K را براورده می کند. به علاوه گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن است.

پیازچه

پیازچه حاوی مقادیر بالای ویتامین و موادمعدنی است و ۲۵۹% نیاز روزانه ویتامین K را تأمین می‌کند. همچنین حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C و ویتامین B است.

بامیه

نصف فنجان بامیه، 43% نیاز روزانه شخص به ویتامین  K را برآورده می کند. بامیه را در سوپ گوجه فرنگی، خورشت بامیه، یا با میگو امتحان کنید.

آلو

آلو منبع عالی ویتامین K است و یک فنجان آلو ۷% نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند. آلو همچنین حاوی فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین آ، است.

کیوی

کیوی منبعی از ویتامنی K بوده به طوریکه یک فنجان از این میوه ۸۹ درصد از میزان حد مجاز توصیه شده روزانه را دارد. ویتامین K به انعقاد خون و جذب ویتامین D کمک می کند.

بلوبری

بلوبری سرشار از فیبر، آهن، پتاسیم، رو، مس و چندین آنتی‌اکسیدان است. یک فنجان از آن ۳۶% نیاز روزانه شما به ویتامین K را تأمین می‌کند.

آووکادو

یکی دیگر از موادی که در آووکادو وجود دارد ویتامین K می باشد که در پیشگیری از ابتلا و درمان انواع سرطان موثر بوده و از آسیب های کبدی و خونریزی جلوگیری می نماید.

توت سیاه

توت سیاه با رنگ تیره ای که دارد حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها، مس و منگنز، ویتامین C و K  است. یک فنجان از توت سیاه شاداب و آب دار، 36% نیاز روزانه یک فرد بالغ به ویتامین K  را تامین می کند.

فلفل قرمز

فلفل علاوه بر ویتامین k سرشار از ویتامین‌ های E و C نیز می ‌باشد، مصرف 100 گرم از این مواد 106 میکروگرم و در هر قاشق سوپ ‌خوری از آن ها 5/8 میکروگرم ویتامین k موجود است.

هویج

یک هویج متوسط ۱۰% نیاز روزانه بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند و تنها ۲۵ کالری دارد. بنابراین برای افرادی که رژیم دارند گزینه خوبی است.