مواد غذایی سرشار از کلسیم

کلسیم

کلسیم از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طور طبیعی می توان آن را از انواع مختلف غذاهاٰ نوشیدنی ها و … دریافت کرد. این ماده معدنی به حفظ سلامت استخوان ها، به حفظ عروق خونی سالم در بدن، تنظیم فشار خون و حتی پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 نیز کمک می کند. برای داشتن بدنی سالم باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم جذب کنید.  در ادامه لیستی از منابع غذایی غنی از کلسیم معرفی میگردد.

شیر

ازآنجایی‌که شیر سرشار از پروتئین و چربی است، درباره میزان کلسیم آن اطمینان وجود ندارد. بااین‌حال یک لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. البته حدود نصف این میزان (۱۳۱ میلی‌گرم) به دلیل وجود پروتئین دفع می‌شود. و شما ۱۶۹ میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد.

پنیر

تمام لبنیات منبع کلسیم به شمار می‌روند. یک انس پنیر حاوی ۲۲۴ میلی‌گرم کلسیم است. همانند شیر، پنیر هم چربی بالایی دارد به همین دلیل در مصرف آن افراط نکنید. اگر پنیر را در کنار سایر مواد غذایی موجود در این لیست مصرف کنید، میزان کلسیم بالایی جذب خواهید نمود.

بروکلی

بروکلی یک گیاه معجزه بخش است. یک مشت کلم بروکلی حاوی ۸۶ میلی‌گرم کلسیم است. میزان ویتامین ث بروکلی نیز از پرتغال بیشتر است. بنابراین حتماً آن را در رژیم غذایی خود به کار ببرید.

شلغم

این گیاه، شامل یک پیاز در زیر زمین و برگ‌های سبزی است که از زیر خاک بیرون آمده و از همین بابت معدنی از کلسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فولات‌ها به شمار می‌آید. یک پیمانه شلغم پخته و خرد شده حاوی 200میلی گرم کلسیم است. خوردن آن در بهبود خلق و خو هم تأثیر بسزایی دارد. شما می‌توانید آن را هم به صورت آب‌پز و هم به روش تنوری طبخ کرده و در کنار بشقاب غذا سرو کنید یا آن را با ادویه‌های معطر، طعم‌دار کرده یا به صورت ترش‌مزه از آن میل کنید.

پرتقال

این همه مرکبات خوشمزه، هرکدام حاوی کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید. یک عدد پرتقال حاوی بیش از 65 میلی گرم کلسیم است.در نظر اول رنگ نارنجی و بوی خوش آن باعث شادابی ما می‌شود. این میوه خوش‌رنگ و شادی‌آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می‌توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید یا از عطر و عصاره این نوع از مرکبات برای درخشان کردن ظروفتان استفاده کنید.

انجیر

انجیر یک میوه خوش‌طعم و سرشار از کلسیم است. حدود ۸ عدد انجیر خشک حاوی ۱۰۷ میلی‌گرم کلسیم است که ۱۰% نیاز روزانه را فراهم می‌کند. بنابراین می‌تواند یک میان وعده مناسب و مقوی باشد. مربای انجیر هم می‌تواند منبع کلسیم باشد.

بادام

بادام سرشار از پروتئین، ویتامین ای و پتاسیم است. بااینکه بادام سرشار از چربی است اما میزان کلسترول آن اندک است. یک اونس بادام حدود ۷۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. می‌توان آن را در کنار انجیر خشک و پرتغال مصرف نمود.

لوبیا چشم بلبلی

ثابت شده دانه‌های این گیاه، فقط منحصر به یک گروه از مواد معدنی نیست، بلکه این لوبیای زیبا سرشار از کلسیم، پتاسیم، فولات و حتی بیشتر از این موارد است که خوردن آن کنار برخی از وعده‌های غذایی بسیار مفید است. لوبیا چشم بلبلی در هر پیمانه حدود 360میلی گرم کلسیم دارد.

سویا

این دانه هم خانواده برنج، گندم، ذرت و جو در سراسر قاره پهناور آسیا کشت می شود. از قرن نوزدهم ارزش غذایی آن شناخته و مصرف آن رایج شد. امروزه مصرف خوراکی آن اشکال متنوعی به خود گرفته که می توان به آرد،‌ شیر، سس و… اشاره کرد.
شیر سویا به عنوان جایگزین مناسبی برای شیر گاو به خصوص در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، شناخته شده است.
به طور کلی شیر سویا سرشار از ویتامین D است که جذب کلسیم در بدن را تسهیل می کند و 250 میلی لیتر ( 1 فنجان) آن بین 320 تا 370 میلی گرم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند. این ماده غذایی را می توان جایگزین انواع گوشت ها در بعضی غذاها کرد.

اسفناج

عموم مردم اسفناج را به خاطر مقدار بالای آهن می شناسند در حالی که این سبزی خوشمزه منبع غنی از کلسیم نیز به شمار می آید.
بر خلاف اکثر سبزیجات بهتر است اسفناج به شکل پخته مصرف شود زیرا پس از پخت مقدار ویتامین و ریز مغذی های بیشتری خواهد داشت. می توان آن را در انواع آش ها و خوراک ها استفاده کرد. مصرف 125 گرم ( نصف فنجان) اسفناج پخته ، 129 میلی گرم از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.

کنجد

این دانه های کوچک ولی بی ادعا حدود 90 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری کلسیم دارند. کنجد به تنهایی می‌تواند به کاهش فشارخون و کاهش التهابات مختلف در بدن کمک کند و حتی گاهی سدی برابر سرطان‌های خاص باشد! این دانه‌های ریز و خوشمزه را درون سالادهایتان بریزید و هنگام خوردن از صدای خرد شدن آن‌ها در زیر دندان‌هایتان لذت ببرید.

لوبیا سفید

لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.

ماهی ساردین

ماهی ساردین سرشار از مواد مغذی است. یک ماهی ساردین و یا کنسرو آن می‌تواند کلسیم روزانه‌تان را تأمین کند. برای مثال، ۶۰ گرم ماهی ساردین حاوی بیش از ۳۵۱ گرم کلسیم است. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین دی است. بنابراین وجود آن در رژیم غذایی‌تان ضروری است.

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است.در یک پیمانه خام و خرد شده کلم پیچ حدود 100 میلی گرم کلسیم وجود دارد. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آووکادو مخلوط کنید و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ در فصل تابستان لذت ببرید.