غذاهایی حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی که به هضم غذا کمک می کنند

بسیاری از اندامها برای ساختن سیستم هضم غذا شما کار می کنند. این ارگان ها غذا و مایعاتی را که می خورید به شکل های ساده تر مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و ویتامین ها تجزیه می کنند. مواد مغذی سپس در سراسر روده کوچک و به جریان خون منتقل می شوند جایی که آنها انرژی را برای رشد و ترمیم فراهم می کنند. آنزیم های گوارشی برای این فرایند ضروری هستند زیرا مولکول هایی مانند چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به مولکول های کوچکتر تبدیل می کنند که می توانند به راحتی جذب شوند.

سه نوع اصلی از آنزیم های گوارشی وجود دارد:

پروتئازها: پروتئین را به پپتیدهای کوچک و آمینه اسید می شکنند.
لیپازها: چربی را به سه اسیدهای چرب و یک مولکول گلیسرول تقسیم کنید
آمیلازها: کربوهیدرات مانند نشاسته را به قندهای ساده می شکند.

آنزیم ها نیز در روده کوچک، از جمله لاکتاز، مالتاز و سوکروز ساخته می شوند. اگر بدن قادر به تولید آنزیم های گوارشی نباشد مولکول های غذایی نمی توانند به درستی هضم شوند. این می تواند منجر به اختلالات گوارشی مانند عدم تحمل غذایی و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود. بنابراین، خوردن غذاهایی که آنزیم های هضم کننده طبیعی بالا دارند می توانند به بهبود هضم کمک کنند.

غذاهایی حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی

1. آناناس

آناناس یک میوه گرمسیری خوشمزه حاوی آنزیم های گوارشی است. به طور خاص، آناناس شامل گروهی از آنزیم های گوارشی به نام بروملین است. این آنزیم ها پروتئین هایی هستند که پروتئین را به بلوک های ساختمانی خود، از جمله اسیدهای آمینه، تجزیه می کنند. این کمک هضم و جذب پروتئین ها را دارد. Bromelain را می توان در فرم پودر خریداری کرد تا از خوردن گوشت سخت لذت ببرد. این نیز به عنوان مکمل سلامت به طور گسترده ای در دسترس است برای کمک به افرادی که برای هضم پروتئین تلاش می کنند. مطالعه بر روی افراد مبتلا به نارسایی لوزالمعده، وضعیتی که پانکراس قادر به تولید آنزیم های کافی در آن نیست دریافتند که مصرف بروملین همراه با مکمل آنزیمی پانکراس باعث افزایش هضم بیشتر از مکمل آنزیمی به تنهایی می شود.

2. پاپایا

پاپایا یا Pawpaw یکی دیگر از میوه های استوایی است که غنی از آنزیم های گوارشی است. مانند آناناس، پاپایا همچنین حاوی پروتئین هایی هستند که به هضم پروتئین ها کمک می کنند. با این حال، آنها حاوی گروه دیگری از پروتئازهای شناخته شده به عنوان پاپایین هستند. پاپایین نیز به عنوان یک هضم کننده گوشت و مکمل گوارشی در دسترس است. مطالعات نشان داده اند که استفاده از فرمول پاپایا ممکن است به کاهش علائم گوارشی IBS مانند یبوست و نفخ کمک کند. اگر شما می خواهید پاپایا را بخورید فقط مطمئن شوید که آنها را رسیده بخورید و پخته شده نباشد زیرا قرار گرفتن در معرض حرارت می تواند آنزیم های گوارشی را از بین ببرد. همچنین پاپایا نرسیده یا نیمه رسیده می تواند برای زنان باردار خطرناک باشد زیرا ممکن است انقباضات رحمی را تحریک کند.

3. انبه

انبه ها یک میوه گرمسیری آبدار هستند که در تابستان محبوب است. آنها حاوی آنزیم های گوارشی آمیلاز هستند گروهی از آنزیم هایی که کربوهیدرات را از نشاسته (یک کربن پیچیده) به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. آنزیم های آمیلاز در انبه های رسیده فعال تر می شوند. به همین دلیل است که انبه ها رسیده شیرین می شوند.  آنزیم های آمیلاز نیز توسط پانکراس و غدد بزاق ساخته می شوند. آنها به تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کنند تا به راحتی توسط بدن جذب شوند. به همین دلیل اغلب توصیه می شود غذا را بطور کامل بجوید زیرا آنزیم های آمیلاز در بزاق کمک می کنند تا هضم و جذب کربوهیدرات ها آسان تر شود.

4. عسل

این مایع خوشمزه غنی از بسیاری از ترکیبات مفید از جمله آنزیم های گوارشی است. موارد زیر آنزیم هایی است که در عسل، به ویژه عسل خام یافت می شود:
دیاستاز: نشاسته را به مالتوز تقسیم کنید
آمیلاز: نشاسته را به قندها مانند قند و مالتوز می شکنند
اینورتاز: سقز، یک نوع قند، را به گلوکز و فروکتوز می شکنند پروتئازها: پروتئین ها را به اسیدهای آمینه می شکنند
اطمینان حاصل کنید که اگر شما به دنبال مزایای سلامت هضم خود هستید عسل خام را بخرید. عسل پردازش شده اغلب گرم می شود و حرارت بالا می تواند آنزیم های گوارشی را از بین ببرد.

مطلب مرتبط: فواید عسل طبیعی برای سلامت بدن انسان و پیشگیری از انواع بیماری ها

5. موز

موز یکی دیگر از میوه هایی است که شامل آنزیم های گوارشی طبیعی است. آنها حاوی آمیلا و گلوکوزیداز، دو گروه از آنزیم ها هستند که کربوهیدرات های پیچیده مانند نشاسته را به قندهای اغلب آسان جذب و کوچکتر می شکنند. مانند انبه، این آنزیم ها نشاسته را به قندها تبدیل می کنند وقتی موز شروع به رسیدن می کند. به همین دلیل موز زرد رسیده بسیار شیرین تر از موز سبز نابالغ است.  موزها با محتوای آنزیمی بالای خود منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند که ممکن است به سلامت گوارشی کمک کند. موز متوسط (118 گرم) 3.1 گرم فیبر را فراهم می کند. مطالعه دو ماهه ای در 34 زن در ارتباط با خوردن موز و رشد باکتری های سالم روده مورد بررسی قرار گرفت. زنان که دو موز خوردند روزانه یک افزایش متوسط و غیر قابل توجهی در باکتری سالم روده داشتند. با این حال، آنها بطور قابل توجه نفخ کمتری را تجربه کردند.

6. آووکادو

بر خلاف سایر میوه ها، آووکادو منحصر به فرد است که در چربی های سالم بالا و قند پایین دارد. آنها حاوی لیپاز آنزیم گوارشی هستند. این آنزیم کمک می کند تا مولکول های چربی را به مولکول های کوچکتر مانند اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل کند که جذب در بدن را آسان تر می کند. لیپاز نیز توسط پانکراس ساخته شده است بنابراین شما لازم نیست که آن را از رژیم غذایی خود را دریافت کنید. با این حال، مصرف مکمل لیپاز می تواند به کاهش هضم، به ویژه پس از غذا با چربی بالا کمک کند. آووکادو همچنین حاوی آنزیم های دیگر، از جمله پلی فنول اکسیداز است. این آنزیم مسئول تبدیل آوکادو سبز به قهوه ای در حضور اکسیژن می باشد.

مطلب مرتبط:  آووکادو میوه استوایی سرشار از خاصیت برای حفظ سلامتی بدن

7. کفیر

کفیر یک نوشیدنی شیر تخمیر شده است که در جامعه سلامت طبیعی محبوب است. این با اضافه کردن “دانه های” کفیر به شیر ساخته می شود. این “دانه” ها در واقع کشت مخمر، باکتری های اسید لاکتیک و باکتری های استیک اسید است که شبیه گل کلم می باشد. در طی تخمیر، باکتری ها قندهای طبیعی را در شیر هضم و آنها را به اسیدهای آلی و دی اکسید کربن تبدیل می کنند. این فرایند شرایطی را فراهم می کند که به رشد باکتری ها کمک می کند و همچنین مواد مغذی، آنزیم ها و سایر ترکیبات مفید را به وجود می آورد. کفیر حاوی بسیاری از آنزیم های گوارشی، از جمله لیپاز، پروتئازها و لاکتاز است. لاکتاز به هضم لاکتوز (قند شیر) کمک می کند که اغلب ضعیف هضم می شود. یک مطالعه نشان داد که در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، کفیر هضم لاکتوز را بهبود می بخشد.

8. ساورکرات

ساورکرات نوعی کلم تخمیر شده است که طعم تلخ متمایز دارد. فرایند تخمیر نیز آنزیم های گوارشی را اضافه می کند که باعث می شود ساورکرات را به عنوان یک راه عالی برای افزایش میزان جذب آنزیم های گوارشی باشد. علاوه بر حاوی آنزیم های گوارشی، ساورکرات نیز یک غذای پروبیوتیک محسوب می شود زیرا حاوی باکتری های سالم روده ای است که سلامتی و ایمنی بدن شما را افزایش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک می تواند علائم گوارشی مانند نفخ، گاز، یبوست، اسهال و درد معده را در بزرگسالان سالم و مبتلا به IBS، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو کاهش دهد. فقط مطمئن باشید که ساورکرات خام یا غیرپاستوریزه را بخورید زیرا درجه حرارت بالا می تواند آنزیم های گوارش را غیرفعال کند.

9. کیمچی

کیمچی یک خوراک تند کره ای است که از سبزیجات تخمیر شده تهیه شده است. همانند ساورکرات و کفیر، فرایند تخمیر شدن باکتری های سالم را اضافه می کند که مواد مغذی، آنزیم ها و سایر مزایا را فراهم می کند. کیمچی حاوی باکتری های گونه Bacillus است که شامل پروتئین ها، لیپازها و آمیلازها است. این آنزیم ها پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به ترتیب هضم می کنند. به غیر از کمک هضم، کیمچی با بسیاری از مزایای بهداشتی دیگر مرتبط است. این ممکن است به ویژه در کاهش کلسترول و سایر عوامل خطر بیماری قلبی موثر باشد. در یک مطالعه دانشمندان در 100 شرکت کننده جوان و سالم، دریافتند که کسانی که کیمچی بیشتری خوردند بیشترین کاهش کلسترول خون را تجربه کردند. کلسترول خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

10. مخلوط آب گرم و لیموترش

لیموترش کبد را تمیز می‌کند، تأمین‌کننده‌ی ویتامین C بدن بوده و به هضم و دفع چربی‌ها کمک زیادی می‌کند. این ماده‌ی غذایی مفید باعث تحریک عملکرد کلیه‌ها شده و شما را از شر توکسین ها یا همان سموم زائد خلاص می‌کند. ترکیب لیموترش با آب گرم به آرامی دستگاه گوارش را تحریک کرده و به تأمین آب بدن نیز کمک می‌کند. این نوشیدنی مفید احساس سنگینی بعد از غذا را برطرف می‌کند. برخی از خانم‌های باردار از این نوشیدنی ساده برای کنترل و کاهش حالت تهوع استفاده می‌کنند. اما بهتر است که خانم‌های باردار از برش‌های لیموترش تازه استفاده کنند.

11. کیوی

کیوی یک دانه خوراکی است که اغلب برای سهولت هضم غذا توصیه می شود. این یک منبع عالی از آنزیم های گوارشی است به ویژه یک پروتئاز که اکتینیدین نام دارد. این آنزیم به هضم پروتئین ها کمک می کند و از لحاظ تجارتی برای ترد کردن گوشت سفت استفاده می شود. علاوه بر این، کیوی حاوی بسیاری از آنزیم های دیگر است که باعث رسیدن میوه می شود. دانشمندان معتقدند آکتینیدین یکی از دلایلی است که به نظر می رسد که کیوی ها به هضم کمک می کنند. بسیاری از مطالعات مبتنی بر انسان نیز نشان داده اند که کیوی به هضم غذا کمک می کند نفخ را کاهش می دهد و به رفع یبوست کمک می کند.

12. جو

جو به دلیل سرشار بودن از فیبر به هضم غذا کمک بسیاری می‌کند؛ فیبر موجود در آن غذا را به راحتی به سمت روده هدایت کرده و از یبوست جلوگیری خواهد کرد . هم چنین این ماده می‌تواند علائم سوزش معده را که بر اساس رفلاکس معده ایجاد می‌شود، کاهش دهد. این ماده سرشار از  سلنیوم، تیامین، فسفر، مس، زینک و ویتامین E می‌باشد که برای سلامتی کلی بدن شما لازم است. اگر دچار مشکلات گوارشی هستید، اضافه کردن جو به وعده‌های غذایی می‌تواند راه حلی خوبی برای شما باشد.

13. زنجبیل

زنجبیل هزاران سال است که بخشی از پخت و پز در طب سنتی است. برخی از مزایای سلامت چشمگیر زنجبیل ممکن است به آنزیم های گوارشی مربوط شود. زنجبیل حاوی پروتئاز زینجیبان است که پروتئین ها را در بلوک های ساختمانی آنها هضم می کند. بر خلاف پروتئازهای دیگر، آن اغلب برای ترد کردن گوشت استفاده نمی شود زیرا آن یک نیمه عمر کوتاه دارد. غذا که در مدت زمان طولانی در معده نشسته است اغلب به عنوان علت سوء هاضمه مطرح می شود. مطالعات انجام شده در بزرگسالان سالم و افرادی که دارای سوء هاضمه هستند نشان می دهد که زنجبیل با افزایش انقباض سبب حرکت سریعتر غذا از معده می شود. به نظر می رسد که زنجبیل یک درمان امیدوار کننده برای تهوع و استفراغ است.

دیگر عوامل مؤثر در فرایند هضم غذا

هرچند ما چند ماده‌‌ی غذایی زودهضم را به شما معرفی کردیم اما باید این را هم بگوییم که عوامل دیگری مانند ورزش، استرس و نوشیدن مایعات هم در فرایند گوارش مؤثر هستند.

کاهش استرس: استرس یکی از مهم‌ترین عواملی است که روی دستگاه گوارش اثر می‌گذارد و ممکن است فرد در اثر آن دچار ناراحتی معده یا اسهال شود. بنابراین می‌توانید از ورزش، مدیتیشن و روش‌های تمدد اعصاب برای کاهش استرس کمک بگیرید.

ورزش: علاوه‌بر اینکه استرس شما با ورزش به میزان چشمگیری کاهش می‌یابد، ورزش منظم می‌تواند یبوست و علائم IBS (سندروم روده‌ی تحریک پذیر) را هم کم کند.

هیدراته نگه‌داشتن بدن: مصرف مایعات نه‌تنها برای هضم مهم است بلکه علایمی مثل نفخ و یبوست را هم به‌حداقل ممکن می‌رساند و در این مورد نوشیدن آب آشامیدنی بهترین گزینه ممکن است.

اجتناب از پرخوری در یک وعده‌ی غذایی: سعی کنید در یک وعده‌ی غذایی حجم زیادی خوراکی وارد معده‌تان نکنید، زیرا اصلا به تجربه‌ی درد معده و ناراحتی بعد از غذا خوردن نمی‌ارزد. برای آنکه زیاد غذا نخورید، بهترین روش آرام غذاخوردن است. این کار باعث می‌شود مغز فرصت پیدا کند تا به‌موقع پیغام سیری را دریافت کند، هم با افزایش ترشح بزاق، مواد غذایی راحت‌تر تجزیه می‌شوند.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی