میزان کالری مورد نیاز روزانه ؛ چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم؟

این سوالی است که همیشه کاربران از ما می پرسند باید بدانید که میزان کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی به عوامل مختلف از جمله ( سن، اندازه، قد، جنس، شیوه زندگی و سلامت عمومی ) دارد.

با توجه به مرکز بهداشت ملی ( NHS ) انگلستان، یک مرد بالغ به طور متوسط نیاز به حدود 2500 کالری در روز برای ثابت نگه داشتن وزن خود دارد در حالی که به طور متوسط یک خانم بالغ 2000 کالری در روز نیاز دارد. مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز برای مردان و 2200 کالری برای زنان توصیه می کنند. جالب است توجه داشته باشید که در UK، که در آن مردم به طور متوسط بلندتر از آمریکایی ها هستند ولی مقدار توصیه شده کالری روزانه پایین تر است. نرخ اضافه وزن و چاقی در بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده آمریکا بطور قابل توجهی بالاتر از انگلستان است. 
NHS تاکید می کند که به جای کالری شماری دقیق، مردم باید بیشتر یک رژیم غذایی سالم و تقریبا متعادل داشته و از لحاظ بدنی فعال باشند. پژوهشگران سوئدی در مجله تغذیه بالینی آمریکایی ( ژوئیه 2013 ) گزارش دادند که اگر شما پنج وعده از میوه و سبزی در روز می خورید شما احتمالا زندگی طولانی خواهید داشت به گزارش سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد ( FAO )، حداقل کالری فرد به طور متوسط در هر روز در سطح جهانی حدود 1800 کیلوکالری است.

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. میزان انرژی موجود در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها با واحد کالری بیان می‌شود. برای کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری‌ای باشد که می‌سوزانید.

چند کالری باید بخورید؟

 وزارت کشاورزی ایالات متحده USDA) توصیه می کند مصرف کالری روزانه تان را به صورت زیر رعایت کنید:

زنان 19 تا 51 ساله :  1،800-2،400

مردان 19-51 ساله : 2،200-3،000

کودکان و نوجوانان 2-18 ساله : 1،000-3،200

این تعداد کالری توصیه شده توسط USDA بسته به جنسیت، سن و سطح فعالیت افراد متفاوت است. افرادی که سبک زندگی فعال تری را دنبال می کنند یا افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند باید کالری بیشتری مصرف کنند.

مطلب مرتبط: مواد غذایی با کالری تقریبا صفر و استفاده از آنها در رژیم لاغری 

روزانه چه مقدار کالری نیاز دارید؟

معادله هریس بندیکت، به عنوان اصل هریس بندیکت شناخته می شود و به منظور برآورد مقدار BMR یک شخص ( میزان سوخت و ساز پایه ) و انرژی مورد نیاز روزانه می باشد.
توجه: این معادله محدودیتهایی دارد. زیرا حجم مختلف توده عضلانی و توده چربی را در نظر نمی گیرد – یک فرد بسیار عضلانی به کالری بیشتری نیاز دارد حتی زمانی که استراحت می کند.

مطلب مرتبط: کالری سوزی ؛ چه کنیم تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانیم؟

محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن

 ما می دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می کنید بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سوال “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه ام باید چقدر باشد؟“ به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد. قسمت اول معادله تعیین *میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری ای که در شبانه روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می دهد. هنگامی که این عدد را بدست آورید می توانید با استفاده از *معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیت تان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری ای که باید در طول روز مصرف کنید را بدست آورید.

*میزان سوخت‌ و ساز پایه Basal metabolic rate (BMR) : 

میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت‌وساز پایه شامل ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود.نرخ سوخت‌وساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.

* معادله هریس بندیکت: Harris Benedict Equation

 این یک روش برای برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه(BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد است. باید مقدار BMR تخمین زده شده فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی بدن است.

در واقع بی ام آر BMR میزان کالری مورد نیاز برای کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز روزانه کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می خواهد وزن کم کند. پس از طریق 2 لینک ذیل به راحتی کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید.

چگونه BMR محاسبه می شود؟

فورمول محاسبه BMR در زنان
) = BMR سن * 4.755 ) – ( قد به سانتی متر * 1.850 ) + ( وزن به کیلوگرم * 9.563 ) + 55.1
فورمول محاسبه BMR در مردان
BMR = (سن * 6.755 ) – ( قد به سانتی متر * 5.003 ) + ( وزن بدن به کیلوگرم * 13.75 ) + 66.5

محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه در انواع فعالیت ها

سبک زندگی بیحرکت:

اگر بسیار کم ورزش می کنید و یا هیچ ورزشی ندارید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.2 است 

شیوه زندگی کمی فعال:

اگر ورزش سبک ( یک تا سه بار ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.375 است 

شیوه زندگی در حد متوسط فعال:

اگر شما انجام ورزش با شدت متوسط ( سه تا پنج  روز ) در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.55 است 

شیوه زندگی فعال:

اگر ورزش فشرده یا سنگین شش تا هفت بار در هفته انجام می دهید نیاز کالری روزانه شما BMR x 1.725 است 

شیوه زندگی بسیار فعال:

اگر شما ورزش بسیار سنگین یا فشرده دو بار در روز ( تمرینات فوق العاده سنگین ) انجام می دهید میزان کالری مورد نیاز روزانه شما BMR x 1.9 است

مطلب مرتبط:  آیا عرق کردن باعث سوزاندن کالری و لاغری می‌شود؟

روش های تعیین وزن ایده ال 

وزن بدن ایده آل بستگی به عوامل مختلف ( از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله چربی، و ارتفاع ) دارد.

شاخص توده بدن (BMI) :

برخی می گویند که BMI یک راه خوب برای تعیین  وزن ایده ال است با این حال، BMI نمی تواند برای تعیین توده عضلانی استفاده شود.

نسبت دور کمر به دور باسن:

این اندازه گیری در مقایسه با BMI در تعیین وزن ایده آل شما دقیق تر است

نسبت دور کمر به قد:

این روش جدید در تعیین وزن بدن ایده آل است که احتمالا یکی از دقیق ترین راه های در دسترس است. این محاسبه توسط مارگارت Ashwell مدیر سابق علوم از بنیاد تغذیه بریتانیا ارائه داده است این محاسبه برای افراد غیر متخصص بسیار ساده است.

نگه داشتن دور کمر به کمتر از نصف ارتفاع می تواند به افزایش امید به زندگی برای هر فرد در جهان کمک کند.
به عبارت ساده، برای رسیدن به وزن بدن ایده آل و یا حفظ آن دور کمر خود را به کمتر از نصف ارتفاع برسانید.
دور کمر مرد بالغ قد بلند ( 183 سانتی متر ) نباید از 91 سانتی متر تجاوز کند.
دور کمر زن بالغ قد بلند ( 163 سانتی متر ) نباید از 81 سانتی متر تجاوز کند. 

برای کاهش وزن زیر نظر یک رژیم شناس dietitian یا یک متخصص تغذیه کار کنید

 در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به کاهش وزن هستند ولی هستند افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، “یک متخصص تغذیه می تواند در تعیین میزان کالری ای که برای هدف کاهش وزن تان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه هایی غذایی آموزش دهد. افرادی که دچاربیماری های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می گیرند، می توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند.” یک متخصص تغذیه می تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود دراز مدت یاری دهد. اگر سابقه ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.

 برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی اینترنتی دکتر رویا خادمیان