مواد غذایی سرشار از ویتامین آ و چند توصیه برای دریافت ویتامین آ بیشتر

ویتامین آ (A) یکی از ویتامین های ضروری برای حفظ سلامتی است. این ویتامین به دو صورت رتینول و کاروتنوئید وجود دارد. رتینول تنها در موادغذایی حیوانی یافت می شود، در حالیکه براساس انستیتوی ملی سلامت اداره ی مکمل های غذایی ایالات متحده، میوه ها و سبزیجات حاوی کاروتنوئیدهای خاصی بوده که بدن آنها را به رتینول تبدیل می کند. در ادامه لیستی از مواد غذایی سرشار از ویتامین آ معرفی می گردد.

جگر

جگر (فرقی نمی‌کند جگر چه حیوانی باشد) سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌باشد. جگر گاو و جگر مرغ هر دو سرشار از ویتامین A است. ۸۵ گرم ازجگر گاو حاوی ۵۴۵ درصد از ارزش روزانه ویتامین A بوده، درحالیکه همین مقدار از جگر مرغ محتوی ۳۴۵ درصد از ارزش روزانه برای این ویتامین می باشد.

شیر پر چرب

بسیاری از مردم طرفدار شیر پر چرب به خاطر مزه خوب و مواد مغذی آن هستند. یک فنجان شیر پرچرب مقدار زیادی ویتامین A و D و منبع خوب کلسیم، پروتئین و منیزیم است. براساس اداره مکمل های غذایی ایالات متحده، ویتامین A در چربی شیر بوده، به طوریکه شیر بدون چربی معمولا غنی شده با این ویتامین است. چربی زیاد شیر، علت مزه فوق العاده آن است. یک فنجان شیر پر چرب 8% نیاز روزانه فرد به ویتامین A را فراهم می کند.

هویج

از سالهای دور همین که صحبت از ویتامین A می شود مردم به یاد هویج می افتادند. این فکر درست است خوردن مقدار اندکی هویج، سبب بینایی بهتر می شود. در واقع یک هویج سایز متوسط ۵۰۹ میلونوم گرم ویتامین آ دارد. هویج علاوه بر ویتامین آ مقادیر زیادی کلسیم، پتاسیم و ویتامین K دارد. بهتر است تاحد امکان هویج به صورت خام مصرف گردد اما حالت پخته آن نیز مفید و مقوی است.

روغن کبد ماهی کاد

بسیاری از مردم مکمل روغن کبد ماهی کاد را به عنوان منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مصرف می کنند. این روغن به هر دو شکل مایع و کپسول در بازار موجود است. روغن کبد ماهی کاد حاوی ویتامین های D، A و اسید های چرب امگا3 می باشد. یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی کاد در روز حاوی 14000IU ویتامین A است که بیش از نیاز روزانه هر فرد به این ویتامین است.

سیب زمینی

سیب زمینی بسیار مقوی و پر از ویتامین A می‌باشد به طوری‌که در هر سیب زمینی به طور متوسط ۹۰۰ میلیونوم گرم ویتامین آ وجود دارد. علاوه بر این ویتامین، در سیب زمینی ویتامین C، آهن، پتاسیم، و فیبر کافی نیز وجود دارد.

کاهو

کاهو جزء سبزیجات برگ پهنی است که سلامتی را به ارمغان می آورد. وقتی نیاز به ویتامین A بیشتری دارید، کاهو را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید. میزان ویتامین A کاهو با توجه به نوع کاهویی که انتخاب می‌کنید فرق می‌کند. کاهو های تیره تر حاوی ویتامین بیشتری هستند. یک فنجان از برگ های بلند کاهو تنها 10 کالری انرژی دارد ولی حاوی IU 361 ویتامین A می باشد.

اسفناج پخته

برگ‌های سبز رنگ اسفناج حاوی مقادیر بسیاری از ویتامین آ ویتامین K، کلسیم و منیزیم می‌باشد. از آنجایی‌که اسفناج کالری پایینی دارد می‌توان آن را در کنار غذا نیز مصرف نمود. یک فنجان از اسفناج پخته ۹۴۳ میلیونوم گرم ویتامین A دارد که می‌توان گفت برای یک روز کافی است.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز تیره هستند سرشار از ویتامین A و همچنین حاوی میزان قابل توجهی کلسیم هستند. به عنوان مثال اسفناج و کلم برگ به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه‌ی ما به ویتامین A را تأمین کنند. بخارپز کردن این سبزیجات و استفاده از آن‌ها در سالاد بهترین راه جذب ویتامین‌های این سبزیجات می‌باشد.

سبزیجات معطر خشک شده

این سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین A می‌باشند بلکه در لیست 10 تا از بهترین مواد غذایی دنیا نیز جای دارند. بهترین روش استفاده از این سبزیجات این است که عادت کنید یک نوک انگشت از این سبزیجات خشک شده را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید. جعفری خشک شده بیشترین میزان ویتامین A را به غذا اضافه می‌کند. ریحان خشک، مرزنگوش خشک، نعنای خشک و آویشن و گلپر به ترتیب بیشترین میزان ویتامین A را به بدن شما می‌رسانند.

کدو تنبل

کدو تنبل جزو سبزیجاتی است که پر از ویتامین آ می‌باشد. علاوه بر این ویتامین، کدو تنبل سرشار از پتاسیم، کلسیم و ویتامینC می‌باشد. با وجود این همه خواص خوب، کدو تنبل کالری زیادی ندارد و هر فنجان کدو تنبل پخته شده حدوداً ۸۲ کالری دارد. بنابراین می‌توانید با خوردن کدو به وزن خودتان هم کمک کنید.

فلفل قرمز

افزودن فلفل قرمز به غذا، هم طعم خوبی به غذا می دهد و هم نیاز ویتامینی بدن را تامین می کند. 1 قاشق غذاخوری از این ادویه تند محتوی 42% نیاز روزانه شخص به ویتامین A است.

فلفل دلمه ای قرمز رنگ

فلفل دلمه قرمز در ایجاد طعم خوب غذا موثر است. این فلفل با سالاد، ماکارانی، املت و یا بسیاری از غذاهای دیگر خورده می شود.فلفل دلمه قرمز غنی از آنتی اکسیدان و حاوی لیکوپن، ویتامین C و A است.

لوبیای چشم بلبلی

لوبیای چشم بلبلی به اندازه سبزیجات و میوه‌هایی که رنگ آن‌ها قرمز و نارنجی است حاوی ویتامین A نمی باشد اما هر فنجان از لوبیای چشم بلبلی حاوی ۶۰ میلونوم گرم ویتامین آ می‌باشد. علاوه بر این، این گیاه سرشار از فیبر، پروتئین، و مقدار قابل توجهی ویتامین K می‌باشد و کالری آن حدود ۱۶۰ می‌باشد.

گوجه فرنگی

از دید گیاه شناسان، گوجه فرنگی یک میوه است هر چند بسیاری مردم آن را جزء سبزیجات می دانند. گوجه فرنگی را زیاد مصرف کنید، با این که این میوه کم کالری است ولی چند ویتامین و مواد معدنی دارد. نصف یک گوجه فرنگی متوسط 20% نیاز روزانه به ویتامینA را فراهم می کند همچنین منبع خوبی از ویتامین C و لیکوپن است.

طالبی

طالبی سرشار از ویتامین آ می‌باشد و در تابستان یکی از میوه‌هایی است که معمولاً طرفداران بسیاری دارد. یک فنجان آب طالبی حدوداً ۲۷۰ میلیونوم گرم ویتامین A دارد. علاوه بر آن، طالبی حاوی ویتامین C، پتاسیم و منیزیم می‌باشد.

هلو

هلو میوه آبداری است که مزه خوب و مواد مغذی زیادی دارد. هلو دارای مقدار زیادی ویتامین C، پتاسیم، کلسیم، فسفر، منیزیم و آهن است. به علاوه در تامین سریع ویتامین A بدن موثر است. یک هلوی متوسط حدود 10% نیاز روزانه فرد به ویتامین A را فراهم می کند.

انبه

یک انبه حدود ۱۸۱ میلونوم گرم ویتامین A دارد و منبعی بسیار خوب برای ویتامین C و ویتامین K می‌باشد. این میوه بسیار خوش طعم و پرطرفدار است.

گلابی

گلابی میوه آبدار و شیرینی است که یک قاچ از آن حدود 36% نیاز روزانه فرد به ویتامین A را فراهم می کند.

زردآلو

زردآلو سرشار از ویتامین A و پتاسیم می‌باشد و میزان کالری آن نیز پایین است. یک فنجان زردآلو حدود ۱۵۸ میلونوم گرم ویتامین A و ۷۹ کالری انرژی و همچنین ۳ گرم فیبر دارد. با داشتن چنین خاصیت‌هایی تا حد امکان این میوه را در رژیم غذایی خود حتما قرار دهید.

زردآلو خشک شده

زردآلو خشک شده میان وعده آسانی است که مواد مغذی، آنتی اکسیدان و انرژی زیادی دارد. زردآلو خشک شده گزینه مناسبی برای تامین ویتامین A بدن است. تنها یک فنجان زردآلو خشک شده محتوی 94% نیاز روزانه فرد به ویتامین A است.

چند توصیه برای دریافت بیشترین میزان ویتامین A

بهترین راه تأمین نیازهای بدن به جای استفاده از مکمل‌ها مصرف مواد غذایی سالم و متنوع می‌باشد. داشتن تغذیه‌سالم اصولی دارد که البته چندان سخت هم نیست. اگر گیاهخوار نیستند ساده‌ترین روش تأمین این ویتامین مصرف گوشت قرمز است. برای جذب بهتر ویتامین A نیز توصیه های زیر را جدی بگیرید:

توصیه‌ی شماره‌ی یک: از مصرف الکل بپرهیزید

بعضی وقت‌ها برای جذب و تأمین یک ماده‌ی مغذی لازم نیست که میزان مصرف آن را افزایش دهید. کافی است مصرف مواد غذایی دیگری که باعث کاهش میزان آن ویتامین می‌شود را کاهش دهید. الکل ذخیره‌ی ویتامین A موجود در کبد را کاهش می‌دهد. پرهیز از مصرف الکل باعث می‌شود که میزان این ماده‌ی مغذی در بدن افزایش پیدا کند.

توصیه‌ی شماره‌ی دو: مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید

ویتامین A برای جذب شدن به مقداری چربی نیاز دارد. برای همین نباید مصرف مواد غذایی چرب را از برنامه‌ غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده را در برنامه‌ غذایی‌تان داشته باشید تا ویتامین A بیشتری جذب بدنتان شود.

توصیه‌ی شماره‌ی سه: روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید

فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا گوشتخوار. سعی کنید رژیم غذایی‌تان سرشار از سبزیجات سبز، زرد و همچنین میوه های نارنجی رنگ باشد. این میوه و سبزیجات رنگی بیشترین میزان بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدها را به بدنتان می‌رساند. این مواد در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند