فیبر غذایی چیست و چه مزایایی برای بدن دارد؟

فیبر غذایی بخشی از مواد غذایی با منشا گیاهی است که توسط آنزیم‌های موجود در دستگاه گوارش قابل هضم نیست. به عبارت دیگر فیبرها موادی هستند که در دستگاه گوارش بدون اینکه جذب شوند، عبور می‌کنند. اما برای بهسازی بدن از نظر فیزیکی ضروری هستند. در گذشته اهمیت تغذیه‌ای برای فیبر قائل نبودند، اما امروزه ثابت شده است که وجود فیبرهای غذایی در رژیم غذایی روزانه نه تنها برای پیشگیری بلکه برای درمان بسیاری از بیماری‌هایی که امروزه بشر با آن دست به گریبان است، لازم و ضروری است.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدارت هاست. موادی که در سبزیجات و غلات به وفور یافت می شوند و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن حل نمی شود و مانند دیگر مواد بدنی جذب نمی شود، همچنان نقش موثری را در سلامت افراد بازی می کند.  فیبر باعث حرکت سریع‌تر غذا در دستگاه گوارش می‌شود و به عملکرد بهتر آن کمک می‌کند. در واقع فیبر آب بدن را جذب می‌کند و به مدفوع اضافه می‌کند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی‌تان می‌کند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.

انواع فیبر غذایی

فیبرهای موجود در مواد غذایی دو نوع هستند:

• فیبرهای محلول:

  همانطور که از نامشان پیداست در آب حل می شوند و یک ماده ‍ژله مانند تشکیل می دهند. این نوع فیبر باعث پایین آوردن کلسترول خون می شود و در جو، جو دوسر، مرکبات و حبوباب یافت می شود. فیبرهای محلول به کاهش وزن نیز کمک می کند. زیرا بعد از مصرف غذای حاوی این نوع فیبر فرد احساس سیری و سنگینی می کند و در نتیجه دیرتر گرسته می شود.

• فیرهای نامحلول:

  این نوع فیبر در آب حل نمی شود و سبب افزایش سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. سبوس گندم، آرد کامل گندم، انواع سبزی ها و آجیل منبع بسیار خوب فیبر نامحلول می باشد.

میزان فیبر غذایی روزانه‌ی مورد نیاز بدن

برای اینکه سالم بمانید، بهتر است تا طبق جدول زیر به میزان متناسب با شرایط خود، فیبر را به صورت غذایی و یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط میزان کمتر و یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید.

فیبرها در بدن شما چه کار می‌کنند؟

فیبرها به تنظیم کارکردهای روده کمک می‌‌کنند، میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند و دیواره‌های روده‌ی بزرگ را تقویت می‌کنند. علاوه بر این موجب کاهش وزن و تنظیم سطح قند خون نیز می‌شوند. همچنین نتایج تحقیقات نشان داده است زنانی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (۳۸-۷۷ گرم در روز) تا ۲۰ درصد خطر ابتلا به سرطان تخمدان در آنها کاهش می‌یابد.

مزایای مصرف فیبر غذایی برای بدن

فیبر و کاهش میزان سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی

پژوهش‌ها نشان داده که مردم کشورهایی که رژیم غذایی غنی از فیبر دارند مقاومت بیشتری نسبت به انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری‌های دستگاه گوارش از خود نشان می‌دهند و بر عکس کشورهایی که مصرف غلات تصفیه شده و نان‌های سفید، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی در آن‌ها زیاد بوده یا به عبارت ساده‌تر مصرف فیبر مواد غذایی آن‌ها کم است، بیشتر به بیماری‌هایی چون انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی، عفونت‌های روده‌ای و … دچار می‌شوند.

فیبر و یبوست

یکی از دلایل ایجاد یبوست خصوصا در مناطق صنعتی و شهری عدم دریافت کافی از مواد غذایی حاوی فیبر نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل، غلات و حبوبات است. این افراد کمتر از 10 گرم فیبر در روز دریافت کرده و همین امر باعث یبوست در آنها می‌شود. اضافه کردن 25 تا 30 گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. همانطور که پیشتر نیز گفته شد فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی‌شود، مدفوع مخلوط با فیبر مقدار زیادی آب جذب می‌کند و در روده بزرگ به تدریج حجیم می‌شود و به صورت توده مرطوبی در می‌آید و بر خلاف مدفوع بدون فیبر، خیلی سریع‌تر در روده حرکت کرده و زودتر خارج می‌شود. در گذشته محققان تصور می‌کردند که فقط فیبر نامحلول در آب که عمدتا در دانه‌های کامل گندم وجود دارد برای رفع یبوست موثر است، ولی امروزه عقیده بر این است که هر دو نوع فیبر هم محلول و هم نامحلول، برای رفع یبوست و کمک به سهولت دفع موثر است. پس استفاده بیشتر از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و حبوبات که حاوی فیبر زیادی هستند، بهترین درمان یبوست است.

فیبر و کنترل وزن

متخصصان معتقدند که فیبر ماده مهمی برای کنترل وزن است. رژیم‌های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراه بوده و بنابراین رژیم‌های غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند. همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می‌کنند و فرصت جذب مواد غذایی پر انرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می‌شود. علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم‌ترند و سبب پر شدن معده و احساس سیری زودرس می‌شوند. پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می‌شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی می‌شوند.

فیبر و کاهش کلسترول

مصرف فیبرهای خوراکی محلول در آب با تشکیل یک ماده ژل مانند به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند. جودوسر، نخود‌فرنگی، حبوبات، سیب، مرکبات، هویج و گیاه اسفرزه حاوی فیبر محلولند که مصرف آنها به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند.

فیبر و کاهش  ابتلا به سرطان پستان

دانشمندان معتقدند فیبرها با باند شدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی از تومورها در بدن می‌شوند و بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه معکوس مشاهده شده است. مصرف فیبرها همچنان می‌تواند مانع از ابتلا به سرطان روده بزرگ شود.

فیبر و دیابت

فیبر، به ویژه فیبر محلول در آب جذب گلوکز (قند) را کند کرده و به کنترل بیماری دیابت کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر که حاوی 50 گرم فیبر هستند، کنترل گلیسمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع یک افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده می‌شود. اثرات مفید مصرف فیبر در دیابت شامل کاهش میزان قند خون ناشتا، کاهش قند در ادرار، کاهش نیاز به انسولین و افزایش اثر انسولین در بدن افراد دیابتیک است.

مطلب مرتبط: نقش دارچین در کاهش قند خون و مبارزه با بیماری دیابت

عوارض جانبی

فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد. که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند.

در مقاله آتی به معرفی مواد غذایی دارای فیبر بالا خواهیم پرداخت

با ما همراه باشید…