آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای و مزایای آن برا ی سلامتی
آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای و مزایای آن برا ی سلامتی
رژیم غذایی مدیترانه ای آنچنان که از نامش پیداست، رژیمی مبتنی بر غذاهای سنتی کشورهایی مثل ایتالیا و یونان است که قدمت آن به سال ۱۹۶۰ برمی‌گردد. از آنجایی‌که محققان معتقدند رژیم غذایی مردم این مناطق نسبت به آمریکایی‌ها و سایر مناطق دنیا، فوق‌العاده سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماریهای کشنده را پایین می‌آورد، بنابراین می‌تواند برای افراد دیگر هم مفید باشد و این نظریه باعث می‌شود مردم دیگر کشورها هم علاقه‌ی زیادی به پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که رژیم مدیترانه ای تأثیر شایانی در کاهش وزن دارد و به پیشگیری از حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک می‌کند.
با ما همراه باشید، می‌خواهیم درباره‌ی رژیم غذایی مدیترانه ای و مزایای آن با هم صحبت کنیم.
طرح کلی رژیم غذایی مدیترانه ای
برای پیروی از این رژیم، برنامه‌های غذایی گوناگونی وجود دارد که همگی روش‌های درستی هستند، چون کشورهای زیادی در حاشیه‌ی مدیترانه وجود دارند که همه‌ی آنها از یک برنامه‌ی غذایی شبیه به هم پیروی نمی‌کنند، اما به طور معمول مبنای مواد غذایی که مصرف می‌کنند به هم شباهت دارد. در واقع رژیم مدیترانه ای که قصد داریم درباره‌ی آن با شما صحبت کنیم، یک طرح کلی و برنامه‌ی عمومی است که برحسب علاقه و وضعیت بدنی هر فرد، منعطف و تغییرپذیر است.
مطلب مرتبط: عوارض جانبی کاهش وزن سریع بر روی سلامت بدن
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای
-
سلامت قلب
پیروی از یک رژیم غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای؛ خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و فشار خون و کلسترول خون را پایین می‌آورد. این رژیم همچنین به پیشگیری از انواع سرطان‌ها و بیماریهای مزمن کمک می‌کند.
-
تنوع مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای
قسمت عمده این رژیم از محصولات گیاهی تشکیل شده است. مواد غذایی سالمی مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، حبوبات، غلات و دانه‌های خوراکی از جمله مواد تشگیل‌دهنده این رژیم هستند. همچنین در این رژیم می‌توانید به مقدار کم و کنترل‌شده ای ماست، پنیر، مرغ و تخم‌مرغ نیز مصرف کنید.
در رژیم مدیترانه ای باید حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید. کره و ماگارین که جزو چربی‌های غیر سالم هستند را از برنامه غذایی خود حذف کرده و زیتون، روغن زیتون، غلات، دانه آفتابگردان و آووکادو را جایگزین آن کنید. همچنین می توانید به مقدار زیاد از انواع سبزیجات خشک و ادویه‌جات نیز به عنوان چاشنی غذایی استفاده کنید. نوشیدنی عمده در این رژیم غذایی آب و بهترین گزینه به عنوان دسر، میوه است. در این رژیم اما مصرف شیرینی‌ها و گوشت قرمز باید محدود شود.
-
مبارزه با آلزایمر
میزان کلی ابتلا به سرطان در بین کسانی که کاملا به رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایبند هستند بسیار کمتر است ، تحقیق دیگری نشان داد که استفاده از این نوع مواد‌غذایی باعث می‌شود سرعت تحلیل مغزی در اثر بالا رفتن سن کمتر شود و میزان شناخت و ادراک فرد حتی در سنین بالاتر هم طبیعی بماند و کاهش کمتری داشته باشد.
-
مبارزه با افسردگی
نتیجه جالب یک تحقیق اسپانیایی اخیر هم نشان داده است به کار گرفتن رژیم اصیل و قدیمی مدیترانه‌ای می‌تواند یک نقش حفاظتی در برابر افسردگی داشته باشد.
-
حفظ تناسب اندام
پژوهش دیگری در دانشگاه هاروارد از جنبه دیگری رژیم مدیترانه‌ای را رژیم موفقی معرفی کرد آنها اینطور نتیجه گرفتند که استفاده از این رژیم غذایی باعث تناسب اندام و حفظ وزن بدن می‌شود و به همین دلیل تا مدت‌ها در یونان مشکلی در مورد اضافه وزن کودکان وجود نداشت اما به‌تدریج و با رواج غذاهای آماده و فست‌فود و توجه کمتر به عادات غذایی سنتی ، چاقی و اضافه وزن کودکان هم در این کشور به‌تدریج رو به افزایش گذاشته است.
در رژیم مدیترانه‌ای خبری از انبوه شکرها و مواد شیرین غنی شده ؛ چربی‌های ترانس ، لبنیات پرچرب ، گوشت قرمز و غذاهای کنسرو شده حاوی مواد نگهدارنده نیست ؛ میان وعده‌ها هم در این برنامه غذایی به جای ساندویچ‌ها و چیپس‌ها و… که در برنامه غذایی غربی دیده می‌شود بیشتر از میوه‌ها و غذاهای سبک تشکیل شده است و باعث می‌شود کالری اضافه به بدن وارد نشود.
-
مبارزه با سرطان
چیزی که این رژیم غذایی را آنقدر سالم می‌کند، تنها میزان بالای ویتامین‌ها ، موادمعدنی ، فیبر و چربی‌های غیراشباع که بدنه اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهند نیست بلکه آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در بقیه انواع غذاهای طبیعی و سبزی‌ها هستند و به سلامت این رژیم غذایی و خاصیت ضد‌سرطان بودن آن کمک می‌کند.
اصول رژیم غذایی مدیترانه ای
- فراوان بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، مغزها، حبوبات، سیبب‌زمینی، غلات کامل، نان‌ها، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص.
- در حد اعتدال بخورید: گوشت طیور، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
- به ندرت بخورید: گوشت قرمز.
- ابدا نخورید: نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، خوراکی‌های حاوی قندهای افزوده، گوشت‌های فراوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و دیگر غذاهای فراوری‌شده.
مواد غذایی ناسالم در رژیم غذایی مدیترانه ای که باید از خوردن آن ها اجتناب کنید:
قندهای افزوده: نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، بستنی، شکر و بسیاری موارد دیگر.
غلات فراوری‌شده: نان سفید، خمیر متشکل از گندم تصفیه شده و غیره.
اسیدهای چرب حاوی ترانس: در مارگارین و انواع غذاهای فراوری شده یافت می‌شود.
روغن‌های تصفیه‌شده: روغن سویا، روغن کوینولا، روغن بذر کتان و برخی موارد دیگر.
گوشت‌های فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، سوسیس هات داگ و غیره.
غذاهای کاملا فراوری شده: هر آنچه که برچسب “کم‌چرب یا رژیمی” داشته باشد یا به نظر برسد که در کارخانه تهیه شده.
برای جلوگیری از مصرف مواد خوراکی غیرمجاز در این رژیم، باید مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصولات مختلف را که در پشت بسته‌بندی آنها درج شده به دقت مطالعه کنید.
مواد غذایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز به مصرف آن ها می باشید:
در واقع در این رژیم شما باید غذاهای سالم و فراوری‌نشده‌ی مدیترانه ای را پایه‌ی رژیم غذایی خود قرار بدهید.
سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم سفید، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و غیره.
میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره.
آجیل‌ها و مغزها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و موارد دیگر.
حبوبات: لوبیا، نخود سبز، عدس، نخود و انواع بنشن و غیره.
سبزیجات ریشه‌دار: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم، سیب‌زمینی هندی و غیره.
غلات کامل: جو سبوس‌دار، برنج قهوه‌ایی، چدار ، جو، ذرت، گندم سیاه، نان و خمیر غلات کامل.
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، تن، ماهی خال‌خالی، میگو، صدف خوراکی، حلزون دوکپه‌ایی، خرچنگ، صدف دریایی و غیره.
طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و موارد دیگر.
تخم‌‌ها: تخم مرغ، بلدرچین و تخم اردک.
لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوزهندی، دارچین، فلفل و غیره.
روغن‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آوکادو و روغن آوکادو.
سبک زندگی مدیترانه‌ایی در عین حال بر انجام فعالیت‌های ورزشی منظم، خوردن غذا به صورت دسته جمعی و لذت بردن از زندگی تاکید دارد.
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای
آب نوشیدنی‌‌ای است که در رژیم غذایی مدیترانه ای اهمیت ویژه‌ای دارد. البته از آنجایی که نوشیدن آب کافی برای بدن بسیار مهم است این مایع حیاتی جزءِ لاینفک هر رژیم غذایی به‌شمار می‌رود.
خبر خوب این است که در رژیم مدیترانه ای شما مجاز به نوشیدن چای و قهوه‌‌ی روزانه خود هستید به شرط آنکه چای یا قهوه‌تان را با قند نخورید و به آنها شیرین‌کننده اضافه نکنید. در این رژیم نوشیدن نوشابه و آب‌میوه‌های شیرین هم مجاز نیست.
چند نمونه میان وعده‌ی سالم مدیترانه ای
در این رژیم نیازی به خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز نیست، اما اگر گرسنه شدید می‌توانید این چند میان‌وعده‌ی ساده را که در ادامه خواهیم گفت برای خود آماده کنید:
- یک مشت آجیل؛
- یک برش میوه؛
- چند عدد هویج کوچک؛
- انواع توت یا انگور؛
- باقیمانده‌ی غذای وعده‌ی قبلی؛
- ماست یونانی؛
- برش‌های سیب همراه با کره‌ی بادام.
برای تبعیت از رژیم غذایی مدیترانه ای در رستوران چه نکاتی را باید رعایت کنیم
اگر در حین رژیم غذایی مدیترانه ای به رستوران رفتید می‌توانید با رعایت چند نکته در مسیر درست قرار بگیرید، البته ساکنین حاشیه‌ی مدیترانه ازاین‌بابت مشکلی ندارند، چون می‌توانند از یک وعده غذای مدیترانه ای لذیذ در رستوران لذت ببرند.
- بهتر است به عنوان غذای اصلی، ماهی یا یک نوع غذای دریایی سفارش بدهید؛
- از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند؛
- به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید و سعی کنید اگر همراه غذا، نان میل می‌کنید یک تکه نان تهیه شده از غلات کامل به جای نان سفید یا نان غلات تصفیه شده باشد.
یک فهرستِ خریدِ ساده برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای
ما برای خرید مواد غذایی لازم برای رژیم مدیترانه ای چند ایده‌ی ساده برای شما داریم که می‌توانید آنها را به راحتی تهیه کنید. توجه کنید که مواد خوراکی غیرکارخانه‌ای و فراوری‌نشده و فاقد مواد نگهدارنده بهترین گزینه‌ها هستند. اگر بتوانید مواد خوراکی ارگانیک پیدا کنید که دیگر نور‌ِعلی‌نور می‌شود.
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم کالی، سیر و غیره؛
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره؛
- انواع توت‌ها: توت‌فرنگی، زغال اخته و غیره؛
- سبزیجات منجمد: سعی کنید مخلوطی از سبزیجات سالم را در فریزر برای مدت کوتاهی نگهداری کنید؛
- غلات: نان گندم و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل و سبوس‌دار و غیره؛
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و غیره؛
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و غیره؛
- تخمه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه‌ی کدو و غیره؛
- چاشنی: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و غیره؛
- ماهی: ماهی قزل‌آلا، تن ماهی، سالمون، میگو و صدف؛
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین؛
- پنیر؛
- ماست یونانی؛
- تخم‌مرغ غنی شده با مواد مغذی و امگا ۳؛
- زیتون؛
- روغن زیتون طبیعی و خالص.
بهتر است برای پیشگیری از وسوسه‌شدن و بهم‌خوردن رژیم‌تان کلیه‌ی مواد خوراکی غیرمجاز مثل بستنی، نوشابه، انوع و اقسام شیرینی‌جات و مواد قندی را دور بریزید. وقتی همه‌ی خوراکی‌هایی‌تان سالم باشند، پس تغذیه‌ی سالم و خوبی خواهید داشت.
هشت راه برای تبدیل شیوه غذایی خود به شیوه غذایی مدیترانه ای
۱ـ میزان مصرف غذاهای دریایی خصوصا ماهی را افزایش دهید.
۲ـ میزان مصرف میوه و سبزی ها را به حداقل ۵ وعده در روز برسانید.
۳ـ مصرف غلات کامل (سبوس دار)، حبوبات و لوبیا سبز را افزایش دهید.
۴ـ از میزان مصرف گوشت قرمز بکاهید.
۵ـ مصرف تخم مرغ را به حد اعتدال برسانید.
۶ـ مصرف روغن زیتون را در صدر برنامه غذایی خود قرار دهید.
۷ـ تا حد امکان مصرف دیگر روغن های نباتی را محدود کنید.
۸ـ از مصرف لبنیات پرچربی، خامه و کره بپرهیزید
برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:
برنامه غذایی آنلاین
