چگونه مصرف پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کند؟

مصرف پروتئین بالا سبب افزایش سوخت و ساز، کاهش اشتها و تغییر در چندین هورمون تنظیم کننده وزن می شود. پروتئین می تواند به شما در از دست دادن وزن و چربی شکم کمک کند و آن به طریق مکانیسم های مختلف کار می کند. این یک بررسی دقیق از اثرات پروتئین در کاهش وزن است. پروتئین سطح چندین هورمون تنظیم کننده وزن را تغییر می دهد وزن شما به طور فعال توسط مغز شما تنظیم می شود به ویژه در منطقه ای که هیپوتالاموس نامیده می شود. مصرف پروتئین بالاتر در واقع باعث افزایش سطح هورمون های سیری ( کاهش اشتها ) GLP-1، YY پپتید و کوله سیستوکینین می شود در حالی که سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. این امر منجر به کاهش عمده ای در گرسنگی و پروتئین است و به دلیل اصلی شما در از دست دادن وزن کمک می کند. و می تواند سبب شود تا شما به طور خودکار کالری کمتری بخورید. در ادامه این مطلب برای شما توضیح می دهیم که چگونه مصرف پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ورن شود.

مصرف پروتئین بالا  و تاثیر بر هورمون ها

مصرف پروتئین بالا باعث افزایش سطح هورمون های سیری و کاهش اشتها می شود، یعنی هورمون CCK، هورمونی که به ایجاد احساس سیری پس از غذا کمک می کند، هورمون PYY، که به کاهش اشتها کمک می کند، هورمون GLP-1، که پس از هضم غذا از روده ترشح شده و سبب ترشح انسولین و تنظیم قند خون می شود و همچنین کاهش سطح هورمون گرسنگی، گرلین. پروتئین سطح هورمون گرلین را کاهش می دهد، در حالیکه هورمون های کاهش اشتها GLP-1، پپتید YY و کوله سیتوکنین (CCK) را افزایش می دهد که به کاهش خودکار مصرف کالری منجر می شود.

هضم و متابولیزه کردن پروتئین، سوزاندن کالری

برای هضم و سوخت و ساز مواد غذایی که ما مصرف می کنیم، بدن کالری مصرف می کند، به این مصرف کالری اثر گرمایی غذا یا TEF گفته می شود. که پروتئین دارای تاثیرات گرمازایی بسیار بالاتر (20-30٪) در مقایسه با کربوهیدرات (5-10٪) و چربی (0-3٪) می باشد. اگر ما با یک اثر گرمایی 30٪ پروتئین داریم این بدان معنی است که از 100 کالری پروتئین تنها تا 70 کالری قابل استفاده است.  بنابراین با مصرف پروتئین می توانیم سوخت و ساز بدن را افزایش دهیم.

مصرف پروتئین بالا و تثبیت قند خون

گرسنکی یکی از نتایج سطوح پایین گلوکز خون است. پس از صرف یک وعده غذایی، بخصوص اگر غنی از کربوهیدرات ها (بویژه کربوهیدرات های ساده باشد )، سطح قند خون کاهش می یابد؛ با این حال، در مدت کوتاهی پس از آن، سطح انسولین به منظور کاهش سطح قند خون و کنترل آن در محدوده طبیعی افزایش می یابد. افزایش سریع گلوکز خون و پاسخ انسولین پس از آن منجر به افت قند خون در مدت کوتاهی می شود که باعث ایجاد احساس ضعف و گرسنگی می گردد. اما مصرف پروتئین از این وضعیت جلوگیری می کند و به دلیل ترشح هورمون هایی که در بالا به آن اشاره شد، به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می کند.

پروتئین باعث می شود شما کالری بیشتری بسوزانید (کالری مصرفی افزایش می دهد)

با توجه به تاثیرات گرمازایی بالا و چند عوامل دیگر، مصرف پروتئین بالا سبب افزایش متابولیسم بدن می شود. این باعث می شود شما کالری بیشتر در ساعت از جمله در طول خواب بسوزانید  نشان داده شده است مصرف پروتئین بالا برای افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش میزان کالری سوزانده شده در حدود 80 تا 100 در هر روز موثر است. این اثر به ویژه در تغذیه بیش از حد، یا در خوردن مازاد کالری دیده می شود. در یک مطالعه، تغذیه بیش از حد با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش سوزاندن کالری ها تا 260 کالری در هر روز می شود.

پروتئین اشتها را کاهش و باعث می شود تا شما کالری کمتر بخورید

پروتئین می تواند گرسنگی و اشتها با مکانیسم های مختلف را کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش خودکار در مصرف کالری شود. به عبارت دیگر، شما تا پایان غذا خوردن کالری کمتری و بدون نیاز به شمارش کالری و یا کنترل آگاهانه پروتئین مصرف می کنید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که وقتی مردم مصرف پروتئین خود را افزایش دهند آنها شروع به خوردن کالری کمتر می کنند. این نسخه ها سبب کاهش پایدار روز به روز در مصرف کالری می شود تا زمانی که مصرف پروتئین بالا نگه داشته است . در یک مطالعه، پروتئین در30 درصد از کالری در مردم باعث شد به طور خودکار جذب کالری تا 441 کالری در روز کاهش یابد که یک مقدار زیادی است.

پروتئین هوس و میل به وعده های غذایی در اواخر شب را کاهش می دهد

آنها یکی از بزرگترین دلایلی هستند که مردم تمایل به شکست در رژیم غذایی خود پیدا می کنند. یکی دیگر از مشکلات عمده خوراک سرپایی اواخر شب است. در بسیاری از افرادی که افزایش وزن پیدا می کنند هوس های غذایی در آخر شب، باعث می شود کالری های اضافی تر از کالری مورد نیاز در طول روز بخورند. جالب توجه است که پروتئین می تواند یک اثر قوی در کاهش هر دو هوس و میل به میان وعده در شب را دارد.  صبحانه ممکن است مهم ترین وعده غذایی دارای پروتئین باشد. در یک مطالعه در دختران نوجوان، یک صبحانه با پروتئین بالا به طور قابل توجهی هوس را کاهش می دهد.

پروتئین حتی بدون محدود کردن آگاهانه کالری، باعث کاهش وزن می شود

تعجب آور نیست که حتی بدون محدود کردن کالری، چربی یا کربوهیدرات یک رژیم غذایی با پروتئین بالا منجر به از دست دادن وزن می شود. مصرف پروتئین بالاتر نیز با کاهش چربی شکم، چربی های مضر ساخته شده در اطراف اندامها (عامل بیماری ) در ارتباط است. از دست دادن وزن مهم ترین عامل نیست. نگه داشتن آن در دراز مدت واقعاً مهم است. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند حتی بدون شمارش کالری، محدود کردن کربوهیدرات یا کنترل پروتئین سبب کاهش وزن شود. افزایش نسبتاً کم در مصرف پروتئین همچنین می تواند به جلوگیری از افزایش وزن مجدد کمک کند.

پروتئین از کاهش عضلات و کاهش سرعت متابولیک جلوگیری می کند

پروتئین از کاهش توده عضلانی و اثر آن بر کالری سوزی جلوگیری می کند. در هنگام کاهش وزن ، امکان تحلیل رفتن غضلات و کاهش سوخت و ساز بدن وجود دارد. همانطور که می دانید، عضله نسبت به چربی میزان کالری بیشتری مصرف می کند، بنابراین با مصرف پروتئین می توانید با حفظ توده عضلانی در کنار انجام تمرینات مقاومتی، به افزایش توده عضلانی و گاهش چربی کمک کنید و از کاهش سوخت و ساز بدن جلوگیری کنید.

چقدر پروتئین مطلوب است؟

در یک رژیم غذایی که با هدف کاهش وزن دنبال می شود، 25 تا 40 درصد از کالری روزانه شما را باید پروتئین تشکیل دهد.یا اینکه به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن بین 1 تا 2 گرم پروتئسن مصرف کنید.

مطلب مرتبط: نشانه ها و علائم کمبود پروتئین در بدن

بهترین منابع پروتئین

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین برای از دست دادن چربی، باید غنی از مواد مغذی باشند بدین معنی که حاوی اسید های آمینه ضروری در مقادیر کافی باشند. پنج منبع با کیفیت پروتئین حیوانی به شرح زیر می باشند:

تخم مرغ

پروتئین وی

گوشت گاو

ماهی و غذا های دریایی، بخصوص ماهی قزل آلای وحشی، کپور وحشی، ماهی خال مخالی، ساردین، میگو، صدف و تیلاپیلا.

مرغ و بوقلمون

منابع گیاهی نیز:

لوبیا، عدس، نخودفرنگی

دانه های کامل مثل بلغور، کینوا و گندم

دانه هایی مانند چیا، کنف، کدو تنبل، اسکواش و آفتابگردان

پروتئین ساده ترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانید یک استراتژی مؤثر پیشگیری از چاقی باشد و در طول ماه، سال یا چند دهه، تفاوت در سایز کمر شما می تواند زیاد باشد. با این حال، در نظر داشته باشید که هنوز هم کالری را حساب کنید. پروتئین می تواند گرسنگی را کاهش و سبب افزایش متابولیسم بدن شود اما اگر کالری غذا خوردن شما کمتر از مقدار کالری مصرفی نباشد شما وزن از دست نمی دهید. اگر چه این مقاله تنها بر کاهش وزن متمرکز شده است پروتئین همچنین دارای مزایای متعدد دیگر برای سلامت می باشد.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی اینترنتی دکتر رویا خادمیان