جایگزین های شیر برای کسانی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند

شیر یک ماده غذایی بسیار مغذی است و با سلامتی در ارتباط است. امروزه بسیاری از گزینه های غیر لبنی شیر، هر کدام با مشخصات تغذیه ای، عطر، طعم، رنگ و بافت های مختلف وجود دارد. افراد به دلایل بسیاری مانند ( آلرژی داشتن ( شایع ترین دلیل )، عدم تحمل به لاکتوز و پیروی از رژیم های غذایی گیاهخواری ) ممکن است لارم باشد از جایگزین های شیر استفاده کنند.

بر اساس طرح آلرژی غذایی، آلرژی به شیر گاو شایعترین آلرژی غذایی در شیرخواران و عدم تحمل به لاکتوز در بچه ها متفاوت از یک آلرژی به شیر است این یک بیماری شایع که در آن بدن توانایی خود را برای هضم لاکتوز از دست می دهد و اغلب باعث نفخ، اسهال و ناراحتی است سطح عدم تحمل لاکتوز در افراد مختلف متفاوت است یک نفر ممکن است با افزایش سن قادر به تحمل مواد لبنی با سطوح پایین لاکتوز مانند ماست و پنیر باشد با این حال فرد دیگر ممکن است قادر به تحمل حتی یک قطره شیر را در قهوه خود نداشته باشد افراد مبتلا به آلرژی واقعی به شیر، باید به شدت از شیر و فراورده های لبنی به هر شکل اجتناب کنند.

برخی از افراد به منظور پیروی از یک رژیم گیاهی وگان از هر گونه مواد غذایی حیوانی مانند ( شیر، پنیر، تخم مرغ و عسل ) اجتناب می کنند دیگران ممکن است به منظور اجتناب از هورمون و آنتی بیوتیک در شیر معمولی، به عنوان یک درمان آکنه  و یا زمانی که به دنبال رژیم غذایی محبوب سرخپوشان مواد لبنی را از رژیم غذایی خود قطع می کنند. هنگامی که تصمیم می گیرید مواد لبنی را مصرف نکنید شما باید قادر به تامین کلسیم و ویتامین D از منابع دیگری باشید به ویژه برخی از جایگزین های شیر را استفاده کنید شیر فاقد لاکتوز برای کسانی که عدم تحمل به لاکتوزدارند و شیر ارگانیک برای کسانی که نگران هورمون ها و آنتی بیوتیک هستند در دسترس است.

مطلب مرتبط: علائم عدم تحمل لاکتوز و رژیم غذایی مناسب برای بهبود علائم آن

جایگزین های شیر:  سبزیجات سبز برگ

هر چه برگ سبزیجات تیره تر باشد، کلسیم بیشتری دارد. کلم بروکلی، کلم سبز برگ و اسفناج جایگزین های خوبی به جای شیر برای تامین کلسیم است. خوردن یک تا دو فنجان از این سبزیجات تقرییا ۴۰ تا ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند. علاوه بر آن؛ سبزیجات سبزبرگ دارای انواع موادمعدنی و منیزیم بوده که باعث جذب بهتر کلسیم در بدن می‌شود. اگر بتوانید این سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چه بهتر در غیر این صورت از آن ها در اسموتی ها، سوپ ها و یا به صورت خشک شده ( چیپس سبزیجات) استفاده کنید.

جایگزین های شیر: باقلا

این دانه هم سرشار از کلسیم است که به روش های مختلف مثل اضافه کردن به برنج به صورت باقلا پلو یا به صورت پخته به همراه آویشن و سرکه می‌تواند مصرف شود. هر چند کسانی که فاویسم دارند نباید از باقلا استفاده نکنند.

جایگزین های شیر: شیر سویا

شیر سویا از محبوب ترین جایگزین های شیر است و از عصاره سویا ساخته شده و در انواع شیرین، شیرین نشده و با طعم شکلات و وانیل وجود دارد.  شیر سویا دارای مشخصات تغذیه بیشتر شبیه به شیر گاو با  8 تا 10 گرم پروتئین در هر وعده و اغلب با کلسیم، ویتامین های A و D و ریبوفلاوین غنی شده است. نشان داده شده ایزوفلاون سویا در پیشگیری از بیماری های قلبی مفید است و حداقل مصرف مقدار 10میلی گرم در روز می تواند عود سرطان پستان را 25 درصد کاهش می دهد.  افزایش مصرف سویا ممکن است برای زنان یائسه با کاهش طبیعی استروژن در دوران یائسگی به علت ترکیبات موجود در سویا که شبیه به استروژن است مفید می باشند بنابراین سبب کاهش علائم شایع، از جمله گرگرفتگی می شود.

جایگزین های شیر: شیر بادام

شیر بادام پروتئین بسیار کمتری از شیر و شیر سویا دارد اما دارای عطر و طعم دلپذیر و بافت خامه ای مشابه شیر لبنی است که بیشتر لذت بخش است. شیر بادام در حدود 1/3 از کالری مانند 2 ٪ شیر دارد و میزان بالایی از ویتامین E دارد حدود 50 درصد ارزش غذایی روزانه در یک وعده ( یک فنجان ) دارد اما فاقد سایر ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب موجود در شیر لبنی است  به این دلیل، شیر بادام یک جایگزین مناسب برای اطفال نمی باشد. شیر بادام از بادام زمینی، آب و شیرین کننده ها ساخته شده است.

جایگزین های شیر: بادام شیرین

بادام شیرین سرشار از اسیدهای چرب مفید، مواد معدنی از جمله کلسیم و ویتامین E است. خوردن روزانه ۱۰۰ گرم بادام شیرین ۲۶ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک انسان بالغ را تامین می‌کند. پروتئین، پتاسیم، منیزیم و ویتامین E موجود در بادام شیرین آن قدر کافی است که نیاز تغذیه ای بدن را تامین کند و نیازی به خوردن مکمل های دارویی نباشید.

جایگزین های شیر: لوبیا سفید

در یک فنجان لوبیا سفید پخته 191 میلی گرم کلسیم وجود دارد. این نوع لوبیا منبعی عالی از کلسیم و آهن است. می توانید در کنار بشقاب سبزیجات خود لوبیا سفید نیز اضافه کنید و یا از آنها برای خود حموس درست کنید.

جایگزین های شیر: شیر برنج

شیر برنج بیشتر از هر یک از جایگزین های شیر، آلرژی زایی پایین دارد شیر برنج از برنج پخته، شربت برنج قهوه ای و نشاسته برنج قهوه ای ساخته شده است شیر برنج در مقایسه با شیر، کربوهیدرات بالا و پروتئین کم دارد.

جایگزین های شیر: شیر نارگیل

جایگزین های بسیاری برای شیر لبنی شامل ( نارگیل، بادام، سویا و برنج ) وجود دارد.  شیر نارگیل ممکن است نزدیک ترین جایگزین شیر به شیر کامل باشد چربی نسبتا بالا در حدود 5 گرم چربی اشباع در هر وعده دارد شیر نارگیل اغلب یک انتخاب خوب برای کسانی است که مبتلا به آلرژی های متعدد غذایی باشند با این حال، شیر نارگیل از نظر مشخصات تغذیه ای قابل مقایسه با شیر لبنی نیست یک وعده ( یک فنجان ) از شیر نارگیل اصلی شامل 80 کالری، 1 گرم پروتئین و 100 میلی گرم کلسیم در حالی که 1 لیوان شیر 1٪ چربی در حدود 100  کالری، 8  گرم پروتئین و 300  میلی گرم کلسیم است.

جایگزین های شیر: دانه های کنجد

در یک قاشق از این دانه ها حدود 88 میلی گرم کلسیم نهفته است. پس متوجه می شویم از کنجد فقط برای تزئین نان همبرگر استفاده نمی شود! دانه های کنجد به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کند وحتی ممکن است به یشگیری از برخی سرطان ها نیز کمک کند. از این دانه های پر خاصیت روی سالاد و یا بشقاب اسفناج خود استفاده کنید.

جایگزین های شیر: شیر شاهدانه

شیر شاهدانه جایگزین خوب دیگری برای کسانی که به سویا، آجیل و گلوتن حساسیت دارند و از شاه دانه پوست کننده، آب و شیرین کننده ساخته شده است. شیر شاهدانه حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب اما مقدار کلسیم پایین دارد.

جایگزین های دیگر شیر

سایر جایگزین های جدید شیر عبارت از: شیر جو دو سر، شیر کینوا، شیر سیب زمینی، شیر 7 دانه ( از جو دوسر، برنج، گندم، جو، تریتیکاله، اسپلت و ارزن ) و شیر آفتابگردان می باشد.

برای بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان می توانید از طریق لینک زیر ثبت نام کنید

دریافت رژیم غذایی اینترنتی