توصیه های کاربردی برای افزایش وزن افراد لاغر

اگرچه امروزه شیوع چاقی در سرتاسر جهان یک مشکل عمومی است، اما کمبود وزن نیز می‌تواند تهدید کننده سلامتی باشد. شاخص توده بدنی BMI) 18/5) تا 24/9 نشان دهنده وزن مناسب می باشد. اگر BMI شخص کمتر از 5 /18 باشد فرد لاغر بوده و باید به منظور حفظ سلامتی افزایش وزن دهد. در این مقاله به مواد غذایی که برای تنظیم رژیم غذایی چاق شدن که می تواند مورد استفاده افراد لاغر قرار گیرد می پردازیم.

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

به طور کلی چنانچه انرژی دریافتی فرد از انرژی مصرفی او بیشتر باشد افزایش وزن می‌یابد. میزان نیاز روزانه به انرژی برای افراد مختلف، متفاوت است. به طور کلی اگر فرد روزانه 300 تا 500 کالری انرژی بیشتری دریافت کند وزن او افزایش می‌یابد. کسانی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند باید نسبت به نوع غذای مصرفی خود آگاه باشند. به طور مثال، مصرف زیاد قند وزن را افزایش می‌دهد، اما خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز بالا می‌برد. مواردی که باید افراد لاغر در مسیر افزایش وزن به آن‌ها توجه کنند عبارتند از:

مطلب مرتبط: رژیم غذایی افزایش وزن برای لاغر های در آرزوی چاق شدن

1. افراد لاغر می بایست در تنظیم برنامه غذایی افزایش وزن تعداد وعده های غذایی را از 3 وعده به 5 وعده در روز افزایش دهند. این کار سبب افزایش انرژی دریافتی شده و به افزایش وزن کمک می‌کند.

2. وعده صبحانه وعده غذایی مهم برای همه افراد است، ولی برای کسانی دچار کمبود وزن هستند و می‌خواهند افزایش وزن دهند، اهمیت بیشتری دارد. لازم است که این افراد صبحانه‌ای مغذی و پرکالری بخورند.

3. افراد لاغر دچار کمبود وزن برای افزایش وزن خود می بایست حجم وعده‌های غذایی‌ را بیشتر کنند. غذاهای پرکالری و حجیم را به برنامه غذایی افزایش وزن خود بیفزایند. البته به میزان قند و چربی غذا توجه داشته باشند.

4. بلند کردن وزنه یا وزنه برداری حداقل 3 بار در هفته می تواند به افزایش وزن سالم کمک می‌کند. این امر در افزایش و حفظ توده عضلانی نیز موثر است. برای حفظ توده عضلانی فرد باید وزن وزنه ها یا تعداد دفعات تمرین خود را افزایش دهد. این برنامه علاوه بر رژیم غذایی چاق شدن می تواند موجب تناسب اندام افراد لاغر گردد.

5. دریافت مقادیر کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی به رشد توده عضلانی کمک می‌کند. افراد لاغر باید در کنار بلند کردن وزنه روزانه حداقل 0.8 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین دریافت کنند. منابع پروتئین شامل تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی و حبوبات می باشد.بنابراین استفاده از مواد غذایی پروتئینی در برنامه غذایی افزایش وزن نقش مهمی ایفا می کند.

6. میوه‌های خشک، مغز‌ها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزی‌های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماکارونی جزء غذاهای پرکالری هستند و می توانند در رژیم غذایی چاق شدن بکار گرفته شوند.

7. دریافت مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی به افزایش میزان انرژی و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی چاق شدن کمک می‌کند. بهتر است به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده از نان و غلات کامل و حبوبات استفاده شود و به جای چربی‌های ناسالم، از جمله چربی‌های اشباع و ترانس که در غذاهای سرخ شده و گوشت پرچرب یافت می شوند، چربی‌های سالم شامل چربی‌های غیراشباع موجود در مغزها، آووکادو، روغن‌های مایع گیاهی و ماهی مصرف شود.

8. توصیه می‌شود افرادی که اشتهای کمی دارند از نوشیدنی‌‌های پرکالری در برنامه غذایی افزایش وزن خود استفاده کنند. از جمله این نوشیدنی ها می‌توان به شیک‌ها و اسموتی‌ها اشاره کرد که حاوی کره بادام‌زمینی، میوه، شیر، ماست و مغزها هستند.

9. بعضی افراد لاغر انجام ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری، را کنار می گذارند. این در حالی است که انجام این نوع ورزش‌ها به حفظ سلامت قلب، ریه و مغز کمک می‌کند. توصیه می‌شود افراد مبتلا به کمبود وزن 3 بار در هفته و هر بار 20 دقیقه ورزش های هوازی انجام دهند.

10. سبزیجات منبع غنی ویتامین و مواد معدنی هستند. اگرچه این مواد غذایی به خاطر فیبر زیاد خاصیت سیرکنندگی دارند اما افراد لاغر نباید از مصرف آن‌ها خودداری نمایند. به این افراد توصیه می‌شود به منظور جلوگیری از کاهش اشتها مصرف این مواد غذایی را به بعد از وعده غذایی موکول نمایند.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی