کاهش وزن بدون رژیم لاغری : چگونه بدون رژیم، لاغر شویم؟

بسیاری از افرادی که سال ها رژیم لاغری گرفته اند، از این کلمه متنفرند و وقتی به آنان توصیه می شود که رژیم کاهش وزن داشته باشند، می گویند سال هاست که رژیم لاغری دارند، ولی نتیجه ای نمی گیرند. اگر شما هم جزء این دسته از افراد هستید، حتما به دنبال راهی برای کاهش وزن بدون رژیم لاغری می باشید.

مطلب مرتبط: ویژگی های یک رژیم لاغری اصولی برای کاهش وزن

قدم های عملی ذیل به شما در این راه کمک می کند:

قدم اول- با رژیم گرفتن خداحافظی کنید.

رژیم ها را کنار بگذارید. کلماتی مانند  “رژیم و رژیم گرفتن” مانعی بر سر راه شما هستند و جلوی کاهش وزن شما را می گیرند پس بهتر است آنها را از ذهن تان پاک کنید. این کلمات شما را برای خوردن مشتاق تر می کند و نتیجه آن چیزی جز بدتر شدن مشکل اضافه وزن و چاقی نخواهد بود.

قدم دوم- بر روی سالم خوردن تمرکز کنید، نه کالری مواد غذایی!

عبارت “سالم غذا خوردن” از عبارت “رژیم گرفتن” بسیار دلنشین تر است. از امروز این لغت را جایگزین کنید. هنگام خوردن مواد غذایی سعی کنید آنهایی که سالم تر است را انتخاب کنید، بدون آن که میزان کالری آنرا در نظر بگیرید. باید بدانید با دانستن جدول کالری مواد غذایی و نیز کالری مصرف شده در اثر ورزش های مختلف ، موفق به کاهش وزن نخواهید شد. امروزه افراد بسیاری هستند که لیست کالری مواد غذایی را همراه خود دارند و یا با استفاده از نرم افزارهای کامپیوتری می توانند انرژی موجود در مواد غذایی را محاسبه کنند. ولی باید بدانید که داشتن کتاب آیین نامه رانندگی، شما را راننده نخواهد کرد!

قدم سوم- ترازو را کنار بگذارید.

وزن کردن مکرر باعث لاغر شدن شما نمی شود، فقط استرس شما را زیاد می کند. افرادی که چند بار در روز خود را وزن می کنند، پس از مدتی ناامید شده و دیگر از ترازو می ترسند. در نتیجه تا مدت ها خود را وزن نمی کنند و افزایش وزنی تا 20 کیلوگرم پیدا می کنند، بدون آن که متوجه آن باشند.بنابراین همین الان ترازو را کنار بگذارید، زیرا برای قدم بعدی به آن نیاز دارید.

قدم چهارم- در مورد وزنتان نگران نباشید.

این که شما دائما نگران وزنتان باشید، مشکل شما را حل نخواهد کرد بلکه سبب ناتوانی در حل مشکل تان می شود. بنابراین به جای نگرانی دائمی، با پزشک یا متخصص تغذیه  مشورت کنید و راه حلی عملی برای کاهش وزن خود بیابید.

نگرانی در مورد وزنتان سبب می شود:

• شما چاق تر شوید
• احساس یاس و ناامیدی در شما بوجود می آید. در نتیجه بیشتر می خورید و چاق تر می شوید.
• سبب ایجاد ناتوانی برای حل مشکل تان می شود.
• سبب ایجاد حس شکست در شما می شود. در نتیجه شما در مبارزه کاهش وزن،از پیش شکست خورده هستید.
• سبب هدر دادن وقت گرانبهای شما می گردد.
• سبب اختلال در تمرکز شما برای موفقیت خواهد شد. بنابراین به جای نگرانی، کاری کنید که از کاهش وزن لذت ببرید.

قدم پنچم- در دنیای واقعی قدم بردارید، نه در عالم رویا

تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر واقعی، شما را از ادامه ی رژیم ناامید خواهد کرد. اگر دچار اضافه وزن و چاقی شدید هستید، باید بدانید با 10 درصد کاهش وزن، به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما آسان خواهد نمود. بنابراین لباس هایی را که تا 6 ماه پیش می توانستید بپوشید و امروز دیگر اندازه شما نیستند را به عنوان هدف قرار دهید تا دوباره به همان سایز قبلی برسید.

قدم ششم- آینده نگر باشید

نگران این نباشید که هفته آینده یا ماه آینده ، وزن شما چقدر خواهد شد. آینده نگر باشید و برنامه طولانی مدت برای لاغر شدن داشته باشید، مثلا بگویید 6 ماه دیگر.  دوست دارید بعد از 6 ماه چه وزنی داشته باشید؟ یک محرک خوب مانند پیشگیری از پادرد انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود.

قدم هفتم- برای 7 روز آینده، تقویم غذایی خود را یادداشت کنید.

حتما شما هم این جمله را شنیده اید که : “من هیچ چیز نمی خورم، ولی چاق می شوم”.

واقعیت آن است که هیچ کس با نخوردن چاق نمی شود، مگر اینکه اشتباه کند. بنابراین بهتر است برای 7 روز هر چیزی که می خورید و زمان خوردن آنرا یادداشت کنید.

خود را گول نزنید. هدف از نوشتن تقویم غذایی این است که ببینید واقعا چه چیزهایی می خورید! همچنین به شما کمک می کند زمان خوردن خود را هم بدانید، زیرا بی نظمی در ساعات خوردن نیز سبب تحریک اشتهای کاذب شما می شود.

قدم هشتم- یک برنامه غذایی سالم برای خود تهیه کنید.

این برنامه غذایی باید ساده باشد:

1- به طور مرتب از این مواد غذایی استفاده کنید:

میوه، سبزیجات ، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار، جو.

* روزانه حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنید.

* روزانه حداقل 3 تا 5 واحد نان و غلات سبوس دار مصرف کنید.

* از مصرف آرد سفید تا آنجایی که می توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار و غلات کامل استفاده کنید.

2- به طور مرتب از لبنیات کم چرب استفاده کنید:

شیر کم چرب ، ماست کم چرب، پنیر کم چرب.

* روزانه حداقل 3 واحد لبنیات کم چرب مصرف کنید.

3- این غذاهای پروتئینی را بخورید:

تخم مرغ ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست ، سویا.

* اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از 2 عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکنید.

* از گوشت قرمز نهایتا 2 تا 3 بار در هفته و هر بار  به طور متوسط 60 تا 70 گرم مصرف کنید.

* از پروتئین گیاهی مانند سویا ، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید.

* ماهی به ویژه ماهی های چرب را که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می شوند را 2 بار در هفته مصرف کنید.

4- از این مواد غذایی بسیار کم و یا اصلا مصرف نکنید:

روغن، کره، سس مایونز ، خامه، شکر.

* سعی کنید حداکثر 30 درصد کالری مصرفی شما از چربی ها و روغن باشد.

* روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص ، روغن کانولا و روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند.

* از مصرف مارگارین و روغن نباتی جامد که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید.

5- نوشیدنی ها:

آب، آب میوه طبیعی ، چای و یا قهوه (به شرطی که به آنها شکر یا قند افزوده نشود) را می توانید در طی روز مصرف کنید.

مطلب مرتبط:  نوشیدنی های سالم ، 10 مورد از سالم ترین نوشیدنی ها به جز آب

6- از تنقلات و شیرینی ها به میزان مناسب استفاده کنید.

از انواع شیرینی جات، کیک، شکلات، کاکائو، چیپس و ذرت بوداده به میزان مناسب استفاده نمایید، زیرا حذف کامل و طولانی مدت این مواد از رژیم غذایی غیرممکن خواهد بود.

* ممکن است بعضی اوقات تمایل به مصرف این خوراکی ها داشته باشید! اشکالی ندارد، ولی حداکثر یک بار در هفته از این مواد خوراکی بخورید، زیرا حاوی چربی ترانس و مضر بوده و میزان کالری زیادی دارند.

اگر اطلاعات شما درباره رژیم های غذایی کم است سعی کنید با مطالعه و تحقیق بیشتر سطح سواد تغذیه ای خود را بالا ببرید، زیرا بعضی اوقات ما تخمین درستی از محتویات مواد غذایی نداریم.

تحقیقات نشان داده است هر چقدر در مورد تغذیه سالم و رژیم های غذایی اطلاعات بیشتری داشته باشیم، راحت تر وزن کم می کنیم.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی