کالری خوابیدن ؛ در طول خواب چه مقدار کالری می سوزانیم؟

آیا تا به حال فکر کردید که در طول خواب هم می توانید کالری بسوزانید؟ شاید فکر کنید. جواب این سوال ” نه خیلی زیاد ” است. بدن حتی زمانی که خواب هستید از کالری سوزی می کند.  مقدار کالری خوابیدن به فاکتورهای مختلف از جمله وزن، سوخت و ساز و میزان خواب شما بستگی دارد. در این مقاله میزان کالری سوزی در هنگام خواب و روش هایی برای افزایش این مقدار را ارائه خواهیم نمود.

کالری خوابیدن چقدر است؟

وزن افراد با یکدیگر متفاوت است و  مقدار خواب هر کسی با توجه به وزن نیز متفاوت می باشد. دشوار است عدد دقیقی را به عنوان مقدار کالری خوابیدن اعلام کرد. این یعنی هرچه وزن فرد بیشتر باشد مقدار کالری که در طول خواب می سوزاند نیز بیشتر است. همچنین هرچه مدت زمان خواب ( خواب استاندارد 8 تا 9 ساعت ) بیشتر باشد مقدار گلوکز سوزانده شده بیشتر می شود و در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. برای مثال شخصی با وزن 75 کیلو و 8 ساعت خواب، هر ساعت خواب 63 کالری سوزانده است این یعنی  504 کالری.

با این حال چنین محاسبه ای به هیچ وجه دقیق نیست چون در آن مدت زمانی که در مرحله REM ( بیشترین کالری سوزی ) گذشته و دیگر عاداتی مانند غذا خوردن در پایان شب که بر کالری سوزی هنگام خواب تاثیر می گذارند، کاملا حساب نشده است. بر اساس این موارد مقدار کالری که در طول خواب می سوزانید ممکن است بیشتر یا کمتر شود.

مطلب مرتبط:  رژیم لاغری در خواب ؛ با این رژیم لاغری هر شب در خواب وزن کم کنید

این اعداد دقیقا چگونه محاسبه می شوند؟ همه چیز به متابولیسم بدن هر فرد بستگی دارد.  متابولیسم فرآیندی است که در آن، بدن غذا را تبدیل به انرژی می کند تا در فعالیت های روزانه مورد استفاده قرار دهد. حتی فعال نگه داشتن اعضای بدن، نفس کشیدن و جریان خون انرژی مصرف می کند. میزان متابولیسم پایه شما ( BMR ) نیز نشان دهنده این است که به صورت فردی در  هنگام استراحت، چه مقدار کالری می سوزانید. این مقدار شامل خواب و حالت نشسته می شود.

برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR ) باید از معادله ای استفاده کنید که جنسیت، وزن، سن و قد در آن تاثیر دارند.

66.47 + ( 13.75 × وزن به کیلو گرم ) + ( 5.003 × قد به سانتی متر ) – ( 6.755 × سن ) = BMR مردان

655.1 + ( 4.35 × وزن به کیلو گرم ) + ( 4.7 × قد به سانتی متر ) – ( 4.7 × سن ) = BMR زنان

هرچه توده بدنی بیشتر باشد در  مدت استراحت، خواب و انجام دیگر فعالیت ها کالری بیشتری می سوزانید. مردان از زنان هم وزن خود در زمان استراحت، کالری بیشتری می سوزانند. به دلیل این است که حجم عضلانی مردان نسبت به زنان بیشتر است. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی ها کالری بیشتری می سوزانند.

عواملی که روی کالری خوابیدن تاثیر می گذارند

آیا می خواهید در طول خواب شبانه میزان کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید؟ به تازگی تحقیقات نشان دادند اگر یک شب نخوابید ممکن است در طول آن زمان 135 کالری بیشتر بسوزانید. برخی شرکت کنندگان در این پژوهش تا 160 کالری اضافی نیز سوزانده بودند. اما قبل از اینکه ترک خواب کنید، این را بدانید که نخوابیدن راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. کمبود خواب در طولانی مدت منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. کمبود خواب سبب افزایش سطح هورمون های خاصی مانند کورتیزول در بدن می شود. این هورمون سبب می شود بدن چربی اضافی را نگه دارد.  همچنین کمبود خواب با افزایش اشتها و کند شدن سوخت و ساز  بدن در ارتباط است.

مطلب مرتبط: بی‌خوابی : ۷ توصیه تغذیه ای برای آن که شب‌ها خواب بهتری داشته باشید

چگونه در طول خواب کالری بیشتری بسوزانیم؟

بسیاری از مردم این سوال را دارند که در طول روز چه مقدار کالری می سوزانند اما تعداد کمی از آنها این را می دانند که با خوابی مناسب در طول شب نیز کالری سوزانده می شود. نتایج تحقیقات بسیاری نشان می دهند که اگر از نظر کیفی یا کمی خوب نخوابید وزن اضافه خواهد شد. بدن ما بیشترین کالری را در حرکت مرتب چشم (REM)  می سوزاند.  چون بدن بیشترین کالری و گلوکز را در این مرحله مصرف می کند و با انجام این حرکت فعالیت مغز افزایش میابد.

روش های افزایش کالری خوابیدن

• برای شام وعده ای کوچک میل کنید و آخر شب نیز چیزی نخورید

خوردن وعده های بزرگ نزدیک به ساعت خواب سبب می شود بدن فرصت سوخت و ساز درست غذا را نداشته باشد. مغز در مرحله خواب عمیق یک هورمون رشد منتشر می کند. این هورمون رشد بدن را تشویق می کند تا به جای تبدیل غذا به انرژی آن را به صورت چربی ذخیره کند. به همین دلیل است که کنترل مقدار وعده شام اهمیت دارد. بعضی از افراد مایلند بزرگترین وعده خود را هنگام شب بخورند و صبح ها وعده کوچک را به عنوان صبحانه میل کنند. این کار دقیقا برعکس آن چیزی است که برای کالری سوزی هنگام خواب نیاز دارید.

• الکل مصرف نکنید

افراد بسیاری هستند که در کنار وعده های غذایی خصوصا وعده شام از نوشیدنی های الکلی استفاده می کنند. نوشیدن الکل نزدیک به ساعت خواب کاری بسیار اشتباه است. وقتی شب و قبل از خواب الکل مصرف می شود بدن مجبور است الکل را سوخت و ساز کند. بنابراین حتی اگر به خواب هم بروید، وارد مرحله خواب عمیق نمی شوید که همین مورد مشکل ساز است.

مطلب مرتبط: عوارض مصرف الکل برای سلامتی بدن

•  هر روز ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

مرتب ورزش کردن ایده ای عالی برای کسانی است که می خواهند هم در طول روز و هم در طول شب کالری بسوزانند. با این حال بهتر است 4 ساعت قبل از اینکه به خواب بروید ورزش نکنید. بدن افراد به واسطه ورزش دچار استرس می شود و اگر قبل از خواب مقدار استرس بدن بالا برود از کیفیت و کمیت خواب کاسته می شود. در طول ورزش حرارت بدن افزایش میابد و خوابیدن زمانی که بدنتان گرم است دشوار می شود.

• بدون لباس بخوابید

بله درست خواندید. وقتی بدون لباس می خوابیم دمای بدن پایین نگه داشته می شود بنابراین مقدار ذخایر چربی قهوه ای بدن بالا می رود. چربی های قهوه ای نوع مفیدی از چربی هستند که انرژی را به صورت کالری می سوزانند. پایین نگه داشتن دمای اتاق خواب نیز به این مورد کمک می کند زیرا سبب می شود کالری سوزی هنگام شب افزایش پیدا کند.

• خواب کم

بعضی افراد فکر می کنند اگر به جای خواب زمان بیشتری را ورزش کنند ایده خوبی برای کاهش وزن است اما در واقع این کار اشتباه است. اگر هر شب حداقل 7 ساعت نخوابید ممکن است دچار اضافه وزن شوید. خواب کمتر از 7 ساعت در شب سبب می شود سطح هورمون هایی که اشتهایتان را افزایش می دهند بالا رود. بنابراین در طول روز امکان اینکه غذای بیشتری بخورید، افزایش می یابد.  همچنین بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد  و بدن هوس خوردن غذاهایی با کربوهیدرات می کند.

• عضله بسازید

یکی از بهترین راه ها برای افزایش کالری سوزی بدن چه هنگام خواب و چه در بیداری افزایش بافت عضلانی است. برای انجام این کار ورزش های قدرتی را با وزنه و دستگاه در باشگاه انجام دهید و یا اگر به این موارد دسترسی ندارید در همان خانه و با کمک وزن بدن ورزش قدرتی انجام دهید. ساخت بافت عضلانی و دیدن تاثیر آن روی مقدار کالری که می سوزانید نیاز به زمان دارد چون فرایند ساخت عضله کمی زمان بر است. اما از بهترین روش های سرمایه گذاری برای کالری سوزی همین ورزش های قدرتی است.

• در اتاقی تاریک بخوابید

تحقیقات نشان دادند ملاتونین ( هورمونی که باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید ) مسئول افزایش تولید چربی های قهوه ای نیز هست. چربی قهوه ای نسبت به چربی سفید کالری بیشتری می سوزاند. وقتی در یک اتاق بسیار تاریک می خوابید، ملاتونین بدن بیشتر ترشح می شود. بنابراین نوع درستی از چربی را می سازید که در کالری سوزی و کاهش وزن موثر است.

• با گوشی یا تلویزیون نخوابید

تمام مدت به شبکه های اجتماعی متصل هستیم و به همین خاطر بسیاری از مردم قبل از اینکه بخوابند در مقابل چشمان خود تنها صفحه گوشی هوشمند خود را می بینند. مطالعات نشان دادند نور نمایشگر وسایل الکترونیکی تولید ملاتونین را دچار اختلال می کند، یعنی سوخت و ساز و سطح گلوکز نیز دچار مشکل می شود.

برای بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان می توانید از طریق لینک زیر ثبت نام کنید

برنامه غذایی آنلاین