رژیم غذایی بدنسازی (1): باید ها و نباید های رژیمی هنگام باشگاه رفتن

بدنسازی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی بدن می باشد. برای ساخت عضلات و نگهداری آنها، ورزشکار باید به طور مداوم تمرین داشته باشد. هر دو نوع ورزش هوازی و مقاومت را باید انجام دهد. در کنار انجام تمرینات ورزشی، رژیم غذایی مناسب می تواند ورزشکار را زودتر به هدف خود برساند. برای آشنایی با رژیم غذایی بدنسازی و باید ها و نباید های تغذیه ای هنگام باشگاه رفتن، با ما همراه باشید…

بدنسازی به ساختن ماهیچه ها از طریق وزنه زدن و تغذیه مناسب می پردازد.

برای این که بیشترین نتیجه را از باشگاه دریافت کنید، باید بر روی رژیم غذایی خود متمرکز شوید. زیرا ممکن است که مصرف غذاهای نامناسب موجب دور شدن از اهداف باشگاهی شما گردند. این مقاله شما را با رژیم غذایی بدنسازی و باید ها و نباید های تغذیه ای آن آشنا خواهد کرد:

مطلب مرتبط: عوارض تزریق هورمون‌های آنابولیک (عضله ساز چربی سوز) در ورزشکاران

بدنسازی اولیه:

بدنسازی با پاور لیفتینگ و المپیک لیفتیگ که به صورت ورزش های فیزیکی رقابتی می باشند متفاوت است و بیشتر بر مقاومت فیزیکی تکیه دارد. بنابراین بدنسازها بیشتر تمایل دارند اندامی متعادل، عضلانی و لاغر داشته باشند.

بدنسازی شامل فاز دوره حجم و فاز برش ( دوره کات ) می باشد. در طول فاز دوره حجم که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و غنی از پروتئین را دریافت می کنند تا وزن بالایی به دست آورند با این هدف که عضله سازی را به حداکثر برسانند. مرحله کات باعث کاهش چربی می شود درحالیکه توده های عضلانی را که در طول دوره حجم رشد کرده اند حفظ می کند. این امر از طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.

مزایای بدنسازی:

بدنسازی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی بدن می باشد.

برای ساخت عضلات و نگهداری آنها، ورزشکار باید به طور مداوم تمرین داشته باشد. هر دو نوع ورزش هوازی و مقاومتی را باید انجام دهد. ورزش مقاومتی سبب افزایش مقاومت عضلات و اندازه آن ها خواهد شد. مقاومت عضلات موجب کاهش ریسک مرگ و میر توسط سرطان، بیماری قلبی و کلیوی خواهد شد. ورزش های هوازی که بدنساز به طور مداوم انجام می دهد سبب کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب می گردد و ریسک مرگ و میر به علت بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بیماری های قلبی بزرگ ترین عامل مرگ در امریکا می باشد.

علاوه بر ورزش، بدنساز باید بر روی موادی مغذی که مصرف می کند و رژیم غذایی خود حساس باشد. با یک برنامه ریزی دقیق، بدنساز می تواند علاوه بر این که به اهداف باشگاهی خود نزدیک می شود به سلامت جسم خود نیز کمک می کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم که شامل تمام گروه های غذایی و مصرف مقدار مناسبی از آن ها باشد می تواند ریسک ابتلا به بیماری های مزمن را بسیار کاهش دهد.

رژیم غذایی بدنسازی : کالری مورد نیاز و مواد مغذی

هدف بدنسازی های رقابتی ساخت عضلات بزرگ و سنگین و پر حجم و به دنبال آن کاهش چربی های بدن می باشد. بنابراین برای ساخت عضلات کالری بیشتری نسبت به کاهش چربی مصرف خواهند کرد.

رژیم غذایی بدنسازی : مقدار کالری مورد نیاز:

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که سه بار در هفته خود را وزن کنید و هر آن چه که مصرف کرده اید را یادداشت کنید. اگر وزن شما ثابت باقی ماند، کالری روزانه که شما مصرف کرده اید برای نگه داری مصرف کرده اید. بدین مفهوم که شما نه وزنی اضافه کرده اید و نه وزنی کم اما آن را ثابت نگه داشته اید و کالری ها صرف واکنش های درون بدن تان شده است.

در طول فاز دوره حجم (هنگام ساخت عضلات) به شما توصیه می شود که میزان کالری دریافتی خود را 15 درصد افزایش دهید. به  عنوان مثال: اگر میزان کالری نگهداری شما 3000 در روز می باشد شما باید 3450 کالری در روز مصرف کنید. در طول فاز دوره برش (کات) هنگامی که از ساخت عضله به کاهش چربی برنامه خود را تغییر دادید، باید میزان کالری دریافتی خود را 15 درصد کاهش دهید یعنی 2550 کالری در روز مصرف کنید.

اگر در حین برنامه عضله سازی یا چربی سوزی دچار افزایش وزن شدید نیاز دارید که میزان کالری دریافتی خود را حداقل برای یک ماه متناسب با تغییر وزن خود تنظیم کنید. در هر دو مرحله توصیه می شود که چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش وزن بیشتر از 0.5 تا 1 درصد تغییر وزن در هفته نداشته باشید. این اقدام موجب می گردد که در حین ساخت عضله زیاد دچار افزایش وزن و در چربی سوزی زیاد دچار کاهش وزن نشوید.

رژیم غذایی بدنسازی : نسبت ها و اندازه های مواد مغذی

هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز تعیین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.

مطلب مرتبط: غذاهای عضله ساز راهی برای داشتن عضلاتی قوی

توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:

• 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
• 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
• 15 تا 20 درصد کالری از چربی

اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله دوره حجم و دوره کات وجود دارد:

• کالری در دوره حجم : 3450
• کالری در دوره کات : 2550
• پروتئین (گرم) در دوره حجم : 259 تا 302
• پروتئین (گرم) در دوره کات : 191 تا 223
• کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : 474 تا 518
• کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : 351 تا 383
• چربی (گرم) در دوره حجم : 58 تا 77
• چربی (گرم) در دوره کات : 43 تا 57

اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی آنلاین