رژیم غذایی بدنسازی (2): باید ها و نباید های رژیمی هنگام باشگاه رفتن
رژیم غذایی بدنسازی (2): باید ها و نباید های رژیمی هنگام باشگاه رفتن
در کنار ورزش، رژیم غذایی بدنسازی بخش مهمی از برنامه بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، باعث ترمیم، رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود. برعکس مصرف مواد غذایی بی کیفیت و یا عدم مصرف کافی مواد غذایی مناسب شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند.
در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از مصرف آنها دوری کنید را به شما معرفی خواهیم کرد:
رژیم غذایی بدنسازی: مواد غذایی مناسب و نامناسب
مواد غذایی مناسب برای بدنسازی
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
- لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
- دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
- تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
- روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو
مطلب مرتبط: تغذیه ورزشکاران قبل، حین و بعد از تمرین های ورزشی
رژیم غذایی بدنسازی: مواد غذایی نامناسب برای بدنسازی
درحالیکه شما باید برخی از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی دیگر از مواد غذایی را نیز از رژیم تان حذف یا محدود کنید.
- الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
- شکر: کالری بالا و مواد مغذی بسیار کمی دارد. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آب نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
- غذاهای سرخ شده: ممکن است سبب افزایش التهاب شوند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر گردد. از جمله این غذاها می توان ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده را نام برد.
علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به باشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های گوارشی می شوند، پرهیز کنید.
این غذاها شامل موارد زیر می شود:
- غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
- مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم.
- نوشیدنی های گازدار
رژیم غذایی بدنسازی: مکمل های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند که برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.
بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت به منظور افزایش مصرف پروتئین برای بدنسازان است.
- کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای ماهیچه های شما را فراهم می کند. درحالیکه انواع مختلفی برای کراتین وجود دارد بهتر است بدانید که کراتین مونوهیدرات موثرترین آن است.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش داده و به شما این امکان را می بخشد تا سخت تر تمرین کنید. بدین ترتیب می توانید قبل از تمرین از چای و قهوه استفاده کنید.
اگر شما دوره برش ( دوره کات ) را پشت سر می گذارید و برای مصرف کالری در محدودیت هستید تا چربی بدن را کاهش دهید، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند برایتان مفید باشد.
