هضم بهتر غذا با رعایت 3 نکته هنگام آشپزی

حرفۀ آشپزی فوت و فن خود را دارد. ترکیب موادغذایی مختلف و طبخ آنها به‌راستی که کار آسانی نیست. هراندازه هم که در آماده‌سازی غذا نهایت دقت را داشته باشیم، گاهی داشتن دستگاه گوارش ضعیف‌تر، مشکلاتی را به‌وجود می‌آورد. اینجاست که علاوه بر تسلط بر این هنر، باید از ماهیت موادغذایی و نتیجۀ ترکیب آنها با یکدیگر هم آگاه باشیم. با ما همراه باشید تا نکاتی دربارۀ چگونگی آماده سازی غذا برای هضم بهتر غذا را با شما در میان بگذاریم.

چطور باید به مصرف موادغذایی نظم دهیم؟

چگونگی مصرف غذا شامل این موارد می‌شود:

• ترتیب؛
• ترکیب؛
• میزان.

این عوامل روی چگونگی هضم غذا و جذب هرچه ‌بیشتر موادمغذی تأثیرگذار هستند.

مطلب مرتبط:  برخی اشتباهات ساده حین آشپزی که سبب چاقی شما می شود!

۱. ترتیب مصرف مواد غذایی

میوه‌ها و غذاهای شیرین با غذاهای پروتئین دار و نشاسته‌دار ترکیب خوبی نخواهند داشت؛ از طرفی با سبزیجات نیز سازگار نیستند. هضم میوه‌ها دشوار و کندتر است. درنتیجه، با تحلیل رفتن فعالیت دستگاه گوارش، هضم سایر مواد غذایی هم ناقص انجام می‌شود و فقط تخمیر می‌شوند. این مسئله باعث بروز علائم نامطلوب و دل‌درد می‌شود.

در بسیاری از فرهنگ‌ها پس از صرف غذای اصلی، دسر سرو می‌شود. اما گروهی از مردم با خوردن دسر دچار دل‌درد می‌شوند. مصرف میوه پس از هر وعدۀ غذایی موجب فشار آوردن به دستگاه گوارشی بدن می‌شود. این مسئله به اختلال در هضم و دریافت موادمغذی می انجامد. بنابراین توصیه می‌شود میوه‌ها را به‌صورت میان‌وعده یا در یک وعدۀ غذایی جدا و یا پیش از صرف وعدۀ غذایی اصلی میل کنید.

بهتر است مصرف منابع پروتئین پیش از هر ماده غذایی دیگر صورت گیرد. هضم پروتئین و به‌ویژه پروتئین حیوانی بسیار دشوار است. تجزیه این ماده به «پپسین» (اسید معده) زیادی نیاز دارد. مصرف گوشت بعد از گروه‌های غذایی دیگر می‌تواند موجب هضم ناکارآمد آن شود. ازآنجاکه هضم پروتئین به محیط بسیار اسیدی‌ای نیاز دارد، ترکیب آن با نشاسته اصلا ترکیب خوبی نخواهد بود، چون نشاسته برای هضم به محیطی قلیایی نیاز دارد. این محیط گوارشی رقابتی با نتایج منفی همراه خواهد بود که سبب آسیب به دستگاه گوارش می شود. این عوارض شامل نفخ، گاز معده، سوءهاضمه و ناراحتی روانی می باشد. اگر چنین وضعیتی به طور مرتب اتفاق بیوفتد، خطر کاهش جذب موادمغذی و افزایش می‌یابد. نظر به اینکه مصرف پروتئین به‌صورت جداگانه، وعده‌ای خسته کننده و نامطلوب خواهد بود، بهترین کار ترکیب این ماده با چیزی خوش‌طعم، مغذی و مکمل است.

۲. ترکیب مواد غذایی با هم

به‌منظور لذت بردن از غذا و دریافت بیشترین میزان مواد مغذی، می‌توانیم برخی غذاها را با هم ترکیب کنیم. به‌دلیل ترکیب نامتعادل مواد پروتئینی با مواد نشاسته‌دار، بهتر است این مواد با دیگر گروه‌های غذایی ترکیب شوند تا بهتر هضم شوند.

سبزیجات برگ‌دار برای هضم پروتئین گزینه خوبی هستند. چون سبزیجات به پپسین کمتری برای هضم نیاز دارند، اسید باقی‌مانده برای هضم پروتئین کافی خواهد بود. سبزیجات علاوه بر دادن طعم مطبوع به انواع گوشت‌، دارای مزیت کاربردی نیز هستند. سبزیجات دارای موادمغذی برای کبد هستند که مسئولیت سوخت و ساز پروتئین بر عهده دارد. سبزیجات برگ‌دار مثل کلم‌برگ، آب‌تره (گیاهی از تیره شب‌بوها با مقدار زیاد آهن، کلسیم و اسیدفولیک) و جعفری منابع غنی ویتامین A هستند. این ویتامین برای استفاده بهینه از پروتئین در بدن ضروری است. این فرایند سبب می‌شود که موادمغذی بیشتری دریافت کنیم.

هرچند نشاسته ترکیب مناسبی با پروتئین نیست، اما هضم آن با همراهی سبزیجات، چربی، روغن و سبزیجات غیرنشاسته‌ای راحت‌تر خواهد بود. باوجود این، مصرف دو نوع نشاسته در یک وعدۀ غذایی به‌دلیل نیاز داشتن به دو محیط گوارشی متفاوت، مانع هضم کارآمد آنها مواد می‌شود. بنابراین، مصرف غذایی که هم سیب‌زمینی شیرین و هم هویج‌وحشی دارد، توانایی دستگاه گوارش را پایین می‌آورد.

جایگزینی سیب‌زمینی یا هویج با کدو اسکواش یا سبزیجات دیگر بسیار مفید خواهد بود.

احتمالا شنیدن این موضوع که ترکیب چربی‌ها با نشاسته‌ سازگاری دارد، خیال‌تان را راحت می‌کند. این ترکیب در فرایند هضم مشکلی به‌وجود نخواهد آورد. پس با خاطری آسوده از خوردن نان و کره لذت ببرید (البته، حفظ تعادل فراموش نشود). چربی‌هایی با پروتئین بالا (مثل پنیر، ماست، آجیل و دانه‌ها) ترکیب بسیار خوبی با سبزیجات و سبزیجات بدون نشاسته به‌وجود می‌آورند. یک سالاد دلچسب معمولا با پنیر خوشمزه‌ای مثل پارمسان و آجیل و دانه‌های فراوان همراه می‌شود. این ترکیب بی‌نظیر است.

علاوه بر این، چربی‌های مملو از پروتئین با میوه‌های ترش مثل توت فرنگی، سیب، گریپ فروت و لیمو ترکیب مناسبی است. یکی از دسرهای محبوب در میان اکثر مردم، ترکیب خامه و توت‌فرنگی است. درواقع، اسید موجود در میوه‌های ترش به هضم بهتر چربی و همین‌‌طور به هضم بهتر ترکیبات پروتئینی کمک می‌کند.

۳. میزان مصرف مواد غذایی

چون معمولا پروتئین و نشاسته با هم مصرف می‌شوند، گاهی صرف‌نظر کردن از این ترکیب دشوار است. تلفیق پروتئین و نشاسته با هم ایده آل نیست، اما با تنظیم مقدار آنها نتیجۀ بهتری می‌توان گرفت. هضم مکمل پروتئین (اگر به مقدار کم مصرف شود) بسیار آسان‌تر خواهد بود. مثلا ترکیب برنج و لوبیا به‌نوعی طیف وسیعی از ترکیب آمینو اسیدها را فراهم می‌کند. بهتر است برای هضم بهتر، هنگام ترکیب این دو مواد، نسبت پروتئین به نشاسته را یک به دو قرار دهیم. البته، هرچه مقدار نشاسته بیشتر باشد، بهتر خواهد بود مثل نسبت یک به هفت.

در پایان باید این نکته را خاطرنشان کرد که دستگاه گوارش انسان‌ها می‌تواند با یکدیگر متفاوت باشد؛ معدۀ برخی حساس‌تر و ضعیف‌تر است و بنابراین به مراقبت و آگاهی بیشتری نیاز دارد. اگر دچار مشکلات گوارشی هستید، لیست غذاها و ترکیبات آنها را تا چند روز یادداشت کنید. درصورت لزوم با پزشک نیز مشورت کنید. شما تجربه ای درمورد ترکیب یا ترتیب نامناسب مواد غذایی با یکدیگر داشته‌اید؟ آیا تا به حال ترکیب دو ماده غذایی در عملکرد دستگاه گوارشتان اختلال ایجاد کرده است که ما در این مطلب به آن اشاره نکرده باشیم؟‌ تجربه‌ها و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی