توصیه های غذایی و نقش تغذیه در دوران یائسگی

یائسگی فصلی گریزناپذیر از زندگی خانم‌هاست که معمولا با افزایش وزن و تغییرات جسمانی کم‌و‌بیش زیادی همراه است. کاهش میزان استروژن بدن در این دوره باعث تحلیل عضلات و همچنین افزایش توده چربی بدن می‌شود که بیشتر در ناحیه دور شکم تجمع می‌کند. در نتیجه، اگر خانم‌ها به تغذیه خود اهمیت ندهند، علاوه بر تشدید علائم این دوره، از قبیل گُرگرفتگی در معرض افزایش سالانه، حداقل 500 گرم وزن نیز قرار می‌گیرند. در این مقاله به نقش تغذیه در دوران یائسگی خواهیم پرداخت.

تا می توانید سویا مصرف کنید

سویا باعث تسکین گرگرفتگی می شود. سویا با کاهش کلسترول بد خون ، از قلب و عروق محافظت می کند.بهتر است در دو وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. 4تا 6هفته طول می کشد، تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد. بهتر است از سویا به جای گوشت در غذا استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی آید، با ادویه آن را مخلوط کنید.

میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید

این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهمتری هم دارند؛ زیرا دارای فیتواستروژن ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است و بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می کند و به دلیل این که علایم یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن رخ می دهد، این مواد باعث می شوند علایم این دوران تسکین پیدا کند.

کلسیم بیشتری مصرف کنید

کلسیم برای سلامت استخوانها ضروری است.روزانه باید سه وعده غذایی از مواد لبنی کم چرب مصرف شود.در زمان یائسگی استقامت استخوان افراد نشانگر شیوه زندگی آنان قبل ازدوران یائسگی است.

استخوانهای زنانی که در رژیم غذایی شان مقدار کافی کلسیم وجود نداشته شکننده است که این خطر بعد از یائسگی حادتر شده زیرا استروژن بر مقاومت استخوانها می افزاید.گرچه زنان نمی توانند کمبود کلسیم دوران قبل از یائسگی را جبران کنند ولی تلاش برای بازسازی استخوانها می تواند تا حدی کمک کننده باشد. در دوران قبل از یائسگی خانمها باید روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف کنند و در دوران بعد از یائسگی در صورتی که زنان استروژن مصرف کنند 1000 میلی گرم کلسیم و در صورتی که استروژن مصرف نکنند 1500 میلی گرم کلسیم باید مصرف شود.

مطلب مرتبط: معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم

حبوبات بیشتر استفاده کنید

حبوبات در گروه بندی غذایی در گروه گوشت و تخم مرغ قرار دارد. این دسته از مواد غذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن می باشند. با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام اسید آمینه های ضروری بدن تامین می شود و به این ترتیب پروتئینی با کیفیت پروتئین حیوانی در اختیار بدن قرار می گیرد. حبوبات هم مانند میوه ها و سبزی ها دارای فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند. بنابراین اگر در دوران یائسگی مصرف آنها در برنامه غذایی افزایش یابد در کاهش علائم موثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجود در حبوبات علاوه بر فوایدی که در بالا به آن اشاره شد باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون شده و با کنترل اشتها از افزایش وزن هم جلوگیری می کند. حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها و املاحی مانند آهن، کلسیم، اسید فولیک و ویتامین B6 است. از حبوبات در انواع خورش ها، آش و سوپ، غذا هایی مثل عدس پلو، لوبیا پلو، حلیم بادمجان، عدسی، خوراک لوبیا و انواع سالاد میتوانید استفاده کنید.

کنترل تغییرات خلق و خو

کاهش سطح سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور در مغز است، معمولاً با افسردگی خانم‌های یائسه در ارتباط است. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در افزایش سطح سروتونین بدن تأثیرگذار باشد. پس برای مبارزه با افسردگی از غلات و نان کامل استفاده کنید. البته مصرف نان و شیرینی تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار نیز می‌تواند مفید باشد.

مصرف چربیها را کاهش دهید

اصولا مصرف غذاهای پرچرب بخصوص چربیهای حیوانی و اشباع شده در هیچیک از دورانهای زندگی توصیه نمی شوند.

مصرف زیاد چربیها بخصوص نوع اشباع شده انها به عنوان یکی از عوامل خطر دربروز سرطان سینه در خانمها ودر سنین یائسگی به اثبات رسیدهاست. برای کاهش مصرف چربیها می توانید :

• غذاهارا بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنیدو از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیزنمایید.
• روغنجامد را حذف کنید وبرای تهیه غذا ها ازروغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.
• ازشیرو لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید.

تعداد وعده های غذایی را زیاد کنید و صبحانه را فراموش نکنید

بسیاری از خانمها بزرگترین وعده غذایی خود را در انتهای روز یعنی شام مصرف می کنند و بسیاری از زنان در طول روز که بدن به سوخت بیشتری احتیاج دارد، کمتر غذا می خورند، یعنی صبحانه و ناهار آنها مختصر است. اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری بدست آمده را ذخیره می کند، زیرا طی خواب ، نیاز به کالری بسیار کم است. ضمنا افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است ، زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می کنند. تحقیقات نشان داده است با افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده ، کالری بیشتری سوزانده می شود و وزن بدن کنترل می شود.

در چنین رویه ای ، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی افتد و کار معده نیز راحت تر می شود. مصرف شام سنگین و پرحجم عادت غذایی بسیار بدی است. بهتر است تا حد ممکن ، چربی و دسر را در وعده شام محدود کنید. حجم شام باید کم باشد و بهتر است شامل سوپ یا سالاد باشد. هیچ وقت آخر شب از دسر یا تنقلات استفاده نکنید و به جای آن دوش بگیرید، کتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید تا مجبور شوید از تنقلات استفاده نکنید. معمولا افراد از سر بی حوصلگی و بیکاری سراغ تنقلات می روند.

ورزش کنید

درست است که ورزش ، غذا نیست ، اما کاملا به رژیم غذایی گره خورده است. در دوران یائسگی باید ورزش جزو دایمی زندگی باشد. ورزش در دوران یائسگی باعث کاهش کلسترول خون ، افزایش توده استخوانی ، بهبود توانایی در کنترل استرس ، بهبود گردش خون ، بهتر کردن کار قلب و افزایش توان بدن برای استفاده از اکسیژن و مواد مغذی می شود.

ضمنا ورزش ، ایده آل ترین روش کنترل وزن است. اکثر خانمها از 40 سالگی به بعد افزایش وزن پیدا می کنند، زیرا در این سنین میزان متابولیسم بدن کم می شود و ضمنا با افزایش سن ، فعالیت بدنی کم می شود. ورزش را در دوران یائسگی جزو اولویت زندگی قرار دهید. بسته به سطح تناسب جسمی و توصیه پزشک خود می توانید از این دستورهای ورزشی استفاده کنید. در آغاز، 2تا 3بار در هفته ورزش کنید و مدت آن 15تا 30دقیقه باشد. با این حد ورزش ، از 40درصد حداکثر سرعت ضربان قلب خود استفاده می کنید. برای این که از نظر جسمی تناسب خوبی پیدا کنید، ورزش را به 4بار در هفته برسانید و مدت آن 15تا 30دقیقه باشد. با این کار از 70-90درصد ظرفیت کار قلب استفاده کرده اید. به منظور کاهش وزن ، 5بار در هفته ورزش کنید و مدت آن 45تا 60دقیقه باشد. از 45تا 60درصد حداکثر ضربان قلب در طی این برنامه استفاده می شود.

مصرف غذاهای زیر باید محدود گردد:

– چای ،قهوه ،الکل و کافئین موجود در نوشیدنی ها باعث بدتر شدن گرگرفتگی می شود .
– استعمال دخانیات علائم یائسگی را تشدید می کند.
– غذاها و نوشیدنی هایی که دارای قند مصنوعی می باشند باید محدود گردد و خود میتواند باعث افزایش وزن گردد.
– فشار خون با مصرف نمک افزایش می یابد و با افزایش سن احتمال آن افزایش می یابد.پس باید مصرف نمک را محدود نمود و غذاهای نمک سود شده مصرف ننمایند.
– از مصرف گوشت پر چربی، غذاهای سرخ شده، روغن سرخ کردنی،کره، خامه ،سس، سوسیس و کالباس خودداری کنند.