مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی هایی که جذب آهن را در بدن افزایش می دهند
مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی هایی که جذب آهن را در بدن افزایش می دهند
فقر آهن یکی از شایعترین اختلالات تغذیهای در کشورهای در حال توسعه و مهمترین علت کم خونی تغذیهای در کودکان و زنان در سنین باروری است که با ایجاد گلبولهای قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماریها میشود.
باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزیها و میوهها( آهن غیرهم) را بیشتر میکند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز میتواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد.
به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث، اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب پرتقال، انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیبزمینی و محصولات تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.
در این مطلب مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی هایی که جذب آهن را در بدن افزایش میدهند، معرفی میکنیم . توصیه میکنیم آنها را در الویت برنامهی غذایی خود قرار دهید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز از جمله مواد غذایی حاوی آهن هم (heme) و ویتامین های گروه B است که به جذب آهن کمک می کنند. آهن موجود در گوشت از نوع آهن «هِم» بوده کیفیت بالایی دارد و به راحتی جذب بدن می شود. در حالی که آهن غیر هِم موجود در مواد غذایی گیاهی مثل غلات و سبزیجات کمتر جذب می شود و ۹۰ درصد آهن خورده شده هدر می رود.
جگر گاو
جگر گاو نیاز به معرفی ندارد. همهی ما از مقادیر بالای آهن در این مادهی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلیگرم آهن دارد. منبعِ غنیای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامینهای B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
صدف خوراکی
صدف خوراکی منبع عالیای از آهن است. شش صدف خام تقریباً 4 میلیگرم آهن دارد. همچنین حاوی 43 کالری، 50 میلیگرم کلسیم و 5 گرم پروتئین است.
ماهی
اگر تابحال نمی دانستید از حالا بدانید و آگاه باشید که ماهی هم از جمله مواد غذایی حاوی آهن می باشد. ماهیها با توجه به گونه های مختلفشان در هر ۱۰۰ گرم ۰.۵ میلی گرم آهن دارند و برای همین منبع خوب آهن محسوب میشوند. توصیه میکنیم که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید. مصرف ماهیهای چربی مثل ماهی آزاد، ساردین، ماکرو و تن را در اولویت قرار دهید.
تنماهی
تنماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تنماهی، بیش از ۲/۳ میلیگرم آهن دارد. این مادهی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همینطور ۴۰۰ میلیگرم سدیم دارد. بهخاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تنماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تنماهیای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
لوبیای سفید
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلیگرم فیبر و ۵۰۰ میلیگرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتیاکسیدان است.
عدس
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.
شکلات تلخ
هیچ چیز به اندازهی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحالمان نمیکند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلیگرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
زردچوبه
یکی از مواد غذایی حاوی آهن زردچوبه است. زردچوبه ادویهای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه ۰.۶ میلی گرم آهن وجود دارد. برخی از خانمهای خانه دار مصرف زعفران را به زردچوبه ترجیح میدهند. توصیه ما به شما این است که زردچوبه را از عرصه خارج نکنید و یک نوک انگشت از این ادویهی خوش رنگ را به غذاهای روزانهتان مانند پاستا، ماهی، خورشت و … اضافه کنید تا کمبود آهن از شما دور باشد.
نخود
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفرهی ایرانیها مشاهده میشود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامینهای B کامپلکس است. همینطور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
آب گوجهفرنگی
مقدار آهن موجود در آب گوجهفرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلیگرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجهفرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
آویشن
این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است. باورتان میشود که در هر ۱۰ گرم آن ۱۲ میلی گرم آهن باشد؟ شک نکنید و به تمام غذاهایتان از پیتزا و آبگوشت گرفته تا انواع سالادها و خورشتهایتان آویشن اضافه کنید. با این کار با یک تیر دو نشان میزنید. اول این که از عطر و طعم بی نظیر آویشن استفاده کرده و غذاهای خوشمزهای تهیه میکنید. دوم اینکه خودتان را از دچار شدن به کمبود آهن و کمخونی نجات میدهید.
سیبزمینی
سیبزمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیبزمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلیگرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
جعفری
جعفری تازه نیز منبع فوقالعادهی آهن محسوب میشود. هر ۱۰۰ گرم جعفری تازه ۶ میلیگرم آهن دارد.
بادامهندی
بادامهندی از جمله آجیلهای پرطرفدار است. از آن میتوانیم به عنوان میان وعدهای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلیگرم آهن دارد. بادامهندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامینها و چربی اشباع نشدهی مفید است.
کنجد
کنجد یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است. کنجد سبوس دار سرشار از آهن بوده و برای گیاهخوارانی که از گوشت استفاده نمیکنند منبع مناسب دریافت آهن محسوب میشود. البته باید توجه داشته باشید که آهن موجود در گیاهان به اندازهی آهن موجود در مواد غذایی حیوانی جذب بدن نمیشود. برای اینکه آهن منابع گیاهی بیشتر جذب بدنتان شود آن را همراه با یک مادهی غذایی حاوی ویتامین C میل کنید.
اسفناج
اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقهی وافر ملوانزبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلیگرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلیگرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلیگرم پتاسیم هم دارد.
کشمش
کشمش مانند بسیاری از خشکبارها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلیگرم آهن دارد. کشمش، میانوعدهای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
زردآلوی خشک
زردآلوی خشک نیز حاوی آهن زیادی است. در واقع هر ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک حدود ۷ میلیگرم آهن به بدن میرساند که برابر نصف نیاز روزانهی بدن است.
عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها
1- اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه، گلابی، طالبی، گل کلم، سبزیها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب و آناناس وجود دارند، میتوانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.
2- هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجهفرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن میشود.
3- محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده میشوند.
در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا میشوید که هر کدام از آنها با میوه یا سبزیجاتی جفت میشود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.
اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمهای قرمز(منبع ویتامین C):
روشهای زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما میتوانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما میتوانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.
کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):
بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما میتوانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سسهای مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.
لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):
یکی از روشهای مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولتهای کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.
کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):
شما میتوانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکههای پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما میتوانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.
عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):
کلم بروکسل کبابی را بر روی عدسها قرار دهید و سرو کنید. شما میتوانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.
شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):
حتما شما هم میدانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما میتوانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین میتوانید تکههای شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، میتوانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.