۱۳ نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی

کلسترول یک ماده مومی است که توسط کبد شما تولید می شود و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ ها به دست می آید کبد شما کلسترول کمتری تولید می کند اگر مقدار زیادی از این مواد را از غذا مصرف کنید. بنابراین کلسترول غذایی به ندرت تاثیر زیادی بر روی کل کلسترول دارد. با این حال، مصرف مقادیر زیادی چربی اشباع، چربی ترانس و قند می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که انواع مختلف کلسترول وجود دارد. در حالی که کلسترول خوب HDL ممکن است برای سلامت شما مفید باشد سطح بالای کلسترول بد “LDL”، به ویژه هنگامی که اکسید شده باشد با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. به همین دلیل است که کلسترول اکسید شده LDL احتمالاً به دیواره های شریان ها شما بستگی دارد و پلاک ها را تشکیل می دهد که این رگ های خونی را گرفتار می کند. در اینجا ۱۳نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی شما و کمک به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی آورده می شود.

۱. غذاهای حاوی فیبر محلول را بخورید

فیبر محلول در مقادیر زیادی در لوبیا، حبوبات، دانه های کامل، کتان، سیب و مرکبات یافت می شود. انسانها فاقد آنزیم های مناسب برای شکستن فیبر محلول هستند بنابراین از طریق دستگاه گوارش عبور و با جذب آب یک خمیر ضخیم تشکیل می شود. همانطور که حرکت می کند فیبر محلول صفرا (یک ماده تولید شده توسط کبد شما برای کمک به هضم چربی ها (را جذب می کند در نهایت، هر دو فیبر و صفرا در مدفوع شما دفع می شوند. صفرا از کلسترول ساخته شده است.

بنابراین وقتی که کبد شما نیاز به صفرای بیشتر می کند کلسترول را از جریان خون شما بیرون می کشد که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش می دهد. مصرف منظم فیبر محلول باعث کاهش 5 تا 10 درصد کلسترول و کلسترول بد “” LDL  به مدت چهار هفته می شود. توصیه می شود حداقل 5 تا 10 گرم فیبر محلول در هر روز برای حداکثر اثرات کاهش کلسترول است استفاده کنید اما مزایای آن حتی با مصرف 3 گرم در روز دیده می شود.

۲.  خوردن میوه ها و سبزیجات

خوردن میوه ها و سبزیجات یک راه ساده برای کاهش میزان کلسترول LDL است. سبزیجات سرشار از ویتامین، املاح، رنگدانه های گیاهی و آنتی اکسیدان ها می باشند. آنها با چربی بد خون که باعث ایجاد پلاک در رگ ها می شود، مبارزه می کنند. لذا در کنترل مهم ترین عامل خطر برای بیماری های قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی، کمک می کنند. سعی کنید در طول هفته انواع مختلفی از سبزیجات را استفاده کنید تا بتوانید از فواید آنها برای سلامتی خود بهره مند شوید. میوه ها نیز منبع عالی از رنگدانه های گیاهی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. لذا استفاده متناسب و متنوع از میوه ها در کاهش کلسترول خون مفید خواهد بود.

۳. نان سبوس‌دار میل کنید

نان، پای ثابت سفره‌های ایرانی است. در انتخاب نان دقت کنید. مصرف نان‌های تهیه شده از آرد کامل را در الویت قرار دهید. نان گندم سیاه بسیار مفیدتر است. زیرا گندم سیاه سه برابر بیشتر از گندم معمولی فیبرهای حلّال دارد و به این ترتیب میزان کلسترول خون را به خوبی پایین می‌آورد. البته توجه داشته باشید که نان‌های گندم سیاه صنعتی معمولاً از ترکیب آرد تصفیه شده گندم سیاه و گندم سفید تهیه می‌شوند. باید بدانید که این آردها حاوی فیبرهای زیادی نیستند و همان تأثیر آرد گندم سیاه کامل را ندارند. توجه داشته باشید که نان گندم سیاه واقعی، سنگین و ضخیم است و شباهتی به نان‌های ساندویچ معمولی ندارد.

۴. با گیاهان و ادویه جات طبخ کنید

گیاهان و ادویه ها دارای قدرت های تغذیه ای با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. مطالعات انسانی نشان داده است که سیر، زردچوبه و زنجبیل به طور مرتب در کاهش کلسترول موثر هستند. در واقع، خوردن فقط یک میخک سیر در روز به مدت سه ماه به اندازه کافی برای کاهش 9٪ کلسترول کل کافی است.

علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان و ادویه جات ترشی جات حاوی آنتی اکسیدان ها هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند و موجب تشکیل پلاک درون شریان ها می شود. گرچه گیاهان و ادویه ها به طور معمول در مقادیر زیادی خورده نمی شوند به طور کلی می توانند به میزان کل آنتی اکسیدانی که هر روز مصرف می شود کمک کنند. کلم بروکلی، مریم گلی، نعناع، آویشن، گل میخک، گل کلم و دارچین حاوی برخی از بیشترین تعداد آنتی اکسیدان ها و همچنین گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز.

۵. از جو دو سر و غلات غافل نشوید

جو، جو دو سر، توفو و دیگر فراورده‌های سویا را دریابید. جو دو سر به دلیل دارا بودن فیبرهای حلّال میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد. سویا برای قلب مفید است و همچنین سرشار از چربی‌های مفید، فیبرها و استرول می‌باشد. تمام این ترکیبات باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. از مصرف این مواد غذایی مفید غافل نشوید.

۶. انواع چربی های غیر اشباع بخورید

دو نوع اصلی از چربی ها در غذا یافت می شوند اشباع و اشباع نشده. در سطح شیمیایی، چربی اشباع شده بدون پیوند دوگانه و بسیار مستقیم است به طوری که آنها بتوانند به راحتی با هم محکم شوند و در دمای اتاق باقی بمانند. چربی های غیر اشباع حاوی حداقل یک پیوند دوگانه و دارای شکل خمیده هستند از اتصال آنها به یکدیگر به صورت محکم جلوگیری می کند این ویژگی ها آنها را در دمای اتاق مایع می کند. غذاها مانند آوکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل حاوی چربی های غیر اشباع برای قلب سالم هستند بنابراین مفید است که آنها را به طور منظم بخورید.

۷. ماهی‌های سرشار از امگا 3 ها را دریابید

ماهی آزاد، ماهی ساردین و ماهی‌های دیگری که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. مصرف این ماهی‌ها میزان سکته‌ی قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد. پیش از این تصور می‌شد که اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش میزان کلسترول خون خطر حملات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. امروزه محققان می‌گویند که این اسیدهای چرب ضروری مانع تشکیل لخته های خونی می‌شوند. اگر می‌خواهید قلب و مغزتان سالم بماند و همچنین پوست خوب و شادابی داشته باشید حتماً ماهی میل کنید.

۸. از چربی های ترانس مصنوعی اجتناب کنید

در حالی که چربیهای ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد منبع اصلی بسیاری از مردم، چربی مصنوعی است که در بسیاری از رستوران ها و غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرد.
چربی های ترانس مصنوعی توسط هیدروژنه شدن یا اضافه کردن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی برای تغییر ساختار خود و ایجاد آنها در دمای اتاق تولید می شوند.
چربی های ترانس یک جایگزین ارزان برای چربی های اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده ای توسط رستوران ها و تولید کنندگان مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرند.
مراقب کلمات ” هیدروژنه جزئی ” در لیست مواد تشکیل دهنده باشید این اصطلاح نشان می دهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از آن اجتناب کرد.

از ژوئن 2018، چربی های مصنوعی از استفاده در رستوران ها و غذاهای فرآوری شده فروخته شده در ایالات متحده ممنوع است به طوری که آنها برای جلوگیری از این امر بسیار ساده تر می شوند.
به طور طبیعی چربی های ترانس موجود در محصولات گوشت و لبنیات همچنین می توانند کلسترول LDL را افزایش دهند با این حال، آنها در مقادیر کافی پایین هستند و به طور کلی نمی توانند یک خطر بزرگ برای سلامت باشند.

۹. خوردن شکر های اضافه شده را محدود نمایید

این فقط چربی اشباع شده و ترانس نیست که می تواند سطوح کلسترول را افزایش دهد خوردن بیش از حد فراوان قند اضافه می تواند همین کار را انجام دهد. یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که 25 درصد از کالری مصرفی خود را از نوشیدنی های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف می کند تنها در دو هفته به میزان 17 درصد افزایش در کلسترول LDL رسیدند. حتی بیشتر ناراحت کننده، فروکتوز تعداد ذرات کلسترول LDL اکسید شده کوچک متراکم را افزایش می دهد. که با بیمار قلبی همکاری دارد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از 100 کالری (25 گرم) شکر اضافه شده در روز برای زنان و کودکان و بیش از 150 کالری (37.5 گرم) در روز برای مردان مصرف نشود. شما می توانید این اهداف را با خواندن دقیق برچسب ها و انتخاب محصولات بدون قند هر زمان که امکان پذیر باشد برآورده کنید.

۱۰ .  از روش رژیم مدیترانه لذت ببرید

یکی از ساده ترین راههای ترکیب تغییرات شیوه زندگی بالا، رژیم غذایی مدیترانه ای است. رژیم های مدیترانه غنی از روغن زیتون، میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه های کامل و ماهی، گوشت قرمز پایین و بسیاری از لبنیات هستند.
از آنجا که این سبک غذا شامل بسیاری از غذاهای کاهش دهنده کلسترول و اجتناب از بسیاری از غذاهای کلسترول بالا است آن برای قلب سالم مناسب در نظر گرفته شده است در واقع، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به روش مدیترانه ای برای حداقل سه ماه، کلسترول LDL را به طور متوسط 8.9 میلی گرم در دسی لیتر (dL) کاهش می یابد. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا 52٪ کاهش می دهد و خطر مرگ را تا 47٪ کاهش می دهد در صورتی که حداقل برای چهار سال دنبال شود.

مطلب مرتبط:  آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه‌‌ ای و مزایای آن برا ی سلامتی

۱۱.  سویا بیشتری بخورید

سویا غنی از پروتئین هستند و حاوی ایزوفلاون ها، ترکیبات گیاهی مبتنی بر ساختار مشابه با استروژن هستند. تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاون ها اثرات کاهش دهنده کلسترول را دارند و می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. در واقع خوردن سویا هر روز برای حداقل یک ماه می تواند کلسترول خوب HDL را 1.4 mg / dL افزایش دهد و LDL کلسترول “بد” را حدود 4 mg / dL کاهش دهد. شکل های کمتر پردازش سویا – مانند شیر سویا – احتمالاً در کاهش کلسترول موثرتر از عصاره های پروتئین سویا یا مکمل های غذایی است.

۱۲. چای سبز بنوشید

چای سبز با حرارت دادن و خشک شدن برگ گیاه  Camellia sinensis ساخته می شود. برگ چای را می توان در آب غوطه ور کرد تا چای دم کرده تهیه شود. مطالعات حیوانی نشان می دهد که چای سبز می تواند باعث کاهش کلسترول به هر دو روش کاهش LDL تولید شده در کبد و افزایش برداشت آن از جریان خون شود. چای سبز همچنین دارای آنتی اکسیدان های غنی است که می تواند از اکسیداسیون و تشکیل پلاک کلسترول LDL در شریان ها جلوگیری کند. نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز، بیشترین محافظت را در برابر بیماری های قلبی فراهم می کند اما با بهره گیری از یک فنجان روزانه می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را تقریباً 20٪ کاهش دهد.

۱۳.  سعی کنید مکمل های کاهش دهنده کلسترول را مصرف کنید

بعضی از مکمل ها علاوه بر رژیم غذایی می توانند به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش دهند.
نیاسین: مکمل روزانه 1 – 6 گرم نیاسین می تواند سطح کلسترول LDL را تا 19٪ در طی یک سال کاهش دهد با این حال، می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و تنها تحت نظارت پزشکی باید مصرف شود.
پوسته پسیلیوم: پوسته Psyllium، غنی از فیبر محلول، می تواند با آب مخلوط شده و روزانه مصرف شود تا کلسترول را کاهش دهد تحقیقات نشان داده است که پوسته Psyllium داروهای مکمل کاهش کلسترول است.
L – کارنیتین: ال – کارنیتین باعث کاهش سطح LDL و کاهش اکسیداسیون افراد مبتلا به دیابت می شود مصرف 2 گرم در روز به مدت سه ماه می تواند سطح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر از پلاسبو کاهش دهد.
قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید و یا مکمل رژیم، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی آنلاین