تغذیه در ماه مبارک رمضان ؛ نکات تغذیه ای مهم در روزه داری ماه رمضان

با نزدیک شدن به ماه مبارک رمضان و با توجه به طولانی تر بودن ساعات روزه داری، خوب است بدانید که در این مدت بدن شما باید با چه چیزی تا آخر روز دوام آورده و به کار خود ادامه دهد؟  وقتی روزه دار هستید، انرژی شما اساساً وابسته به گلوکوزِ قندی است که در هنگام وعده سحری مصرف می کنید. اما این وعده غذایی تنها می تواند به مدت چند ساعت انرژی شما را تامین کند و بعد از آن بدن باید از گلوکوز (گلیکوژن) و چربیهای ذخیره خود استفاده کند. و پس از یک روز کامل روزه داری، غذایی که در افطار می خورید کالری و مواد مغذی را برای سلول های بدن فراهم می کند تا به شما انرژی و سرزندگی ببخشد. در ادامه با اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان آشنا خواهید شد.

تغذیه در ماه مبارک رمضان : برای داشتن انرژی در طول روز در وعده سحری چه چیزی بخوریم؟ 

برای داشتن انرژی بادوام تر در این ماه رمضان، باید به کیفیت غذای سحری توجه ویژه داشت. وعده سحری ضروری است زیرا مانع از گرسنگی و تحلیل بافت های عضلانی شده و توان تحمل شما را در طول روز افزایش می دهد. سعی کنید غذاهای دیرهضم و قابل جذب مانند کربوهیدرات های پیچیده (نان های سبوس دار، برنج، پاستا، سیب زمینی و گندم سبوس دار مانند بلغور) بخورید که سرشار از فیبر هستند. این غذاها برای ساعات زیادی به شما انرژی می بخشند در حالی که غذاهای پرشکر برای مدت کوتاهی به شما انرژی می دهند و سپس منجر به کاهش سطح قند خون و کاهش انرژی می شوند. به علاوه، نان های سبوس دار و غلات سرشار از ویتامین های B هستند که به آزادسازی انرژی از غذایی که خورده اید کمک می کنند.

همچنین می توانید به همراه کربوهیدرات های پیچیده، غذاهای پروتئین دار مانند شیر و محصولات لبنی مثل ماست، ماست چکیده و پنیر (ترجیحاً پنیر سفید که چربی کمتری دارد) یا حبوبات مثل باقلا یا نخود بخورید که شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند.

تغذیه در ماه مبارک رمضان : در وعده افطار برای تجدید ذخایر انرژی چه چیزی بخوریم تا کمبود مایعات و مواد مغذی را جبران کند؟

• روزه خود را با چند دانه خرما، یک لیوان آبمیوه تازه و یک کاسه سوپ باز کنید. خرما، آبمیوه ها و سوپ ها منبع کربوهیدرات هستند و قند خون پایین شما را به حد نرمال می رسانند. مایعات (آب، آبمیوه و سوپ) به حفظ مایعات و توازن الکترولیتی بدن کمک کرده و آنچه را در طول روز از دست داده ایم جبران می کند.
• برای داشتن انرژی و سرزندگی بیشتر، این وعده باید با مصرف منابع کربوهیدرات پیچیده، پروتئین گوشت یا حبوبات، سبزیجات و میوه ها متوازن شود.

تغذیه در ماه مبارک رمضان : مشکلات سلامتی، علل و درمان آن

یبوست

یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر، شقاق های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.

علل: مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، مصرف کم آب و فیبر غذایی.

درمان: مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده، افزایش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ

علل: پرخوری، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ،‌ کلم ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار

درمان: پرخوری نکنید، آب میوه یا آب بنوشید. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید.

ضعف ( افت فشار خون )

علائم: افزایش تعریق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند.

علل: مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان:به مکان های گرم نروید. مصرف نمک و مایعات را افزایش دهید.

توجه: افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأیید شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.

سردرد

علل: عدم مصرف کافئین و تنباکو،‌انجام کار زیاد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای روز بدتر می شود. سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود.

درمان: در طول یک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید. چای سبز و بدون کافئین ممکن است جایگزین خوبی باشد. همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید تا خواب کافی داشته باشید.

کاهش قند خون

علائم: ضعف، سرگیجه، خستگی،‌کاهش تمرکز،‌ تعریق زیاد، لرزش بدن، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی، سردرد و تپش قلب.

علل در افراد غیر دیابتی: مصرف زیاد قند مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود.

درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند.

توجه: افراد دیابتی ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتیاج داشته باشند و باید با پزشک خود مشورت کنند.

انقباضات عضلانی

علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم، پتاسیم و منیزیم

درمان: خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل: سبزیجات، میوه جات، شیر و لبنیات، گوشت و خرما

توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه، باید با پزشک خود مشورت کنند.

زخم معده،‌ سوزش سردل، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان باعث تشدید زخم و التهاب معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش یابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه های سیاه این حالت را بدتر می کنند.
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند.

سنگ کلیه

سنگ کلیه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ایجاد شود. بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ ضروری می باشد.

مطلب مرتبط: توصیه های تغذیه ای و مواد غذایی مفید برای دفع سنگ کلیه

درد مفاصل

علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد. در افراد مسن و یا افراد دچار التهاب مفاصل این مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.

درمان: وزن را کم کنید تا زانوها مجبور نباشند وزن زیادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود.

توصیه های تغذیه ای جهت رعایت اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان

– مصرف مقادیر کافی آب بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
– مصرف مقادیر کافی از سبزیجات در وعده ی غذایی و مصرف میوه در پایان وعده ی غذایی
– اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه
– اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای سحر
– اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر.
کافئین موجود در این نوشیدنی ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود، بنابراین سه تا پنج روز قبل از ماه رمضان به تدریج دریافت این نوشیدنی ها را کاهش دهید. البته به خاطر داشته باشید که کاهش ناگهانی کافئین منجر به سردرد، تغییرات رفتاری و تحریک پذیری می شود.
– اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر
– پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای چرب باعث سوزش سر دل سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
– سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.