تقویت سیستم ایمنی بدن با تغذیه مناسب

سیستم ایمنی بدن، از ما در برابر عفونت‌ها و بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا محافظت می‌کند و نقش مهمی در جلوگیری از بروز آلرژی‌ها و انواع سرطان دارد. سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که می‌توانید آنها را از طریق رژیم‌ غذایی روزانه‌ دریافت کنید. این مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین‌های A ،C، D و E به همراه مواد معدنی مانند روی (زینک) و آهن هستند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن ، این مواد را در رژیم‌ غذایی‌تان بگنجانید. بدن ما علاوه بر این مواد مغذی، به پروبیوتیک‌ها هم نیاز دارد. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در برخی غذاها یافت می‌شوند و به تعادل فلور طبیعی (ریزاندامگان هم‌زیست انسان) در دستگاه گوارش کمک می‌کنند. آنها جزو مواد مغذی به شمار نمی‌روند اما بسیار مفیدند.

یک رژیم‌غذایی متعادل باید همه‌ی مواد مغذی و پروبیوتیک‌های مورد نیاز بدن را فراهم کند. در این مطلب با مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا خواهید شد.

چگونه می‌توانیم سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

دو نوع ویتامین وجود دارد که وقتی در کنار هم قرار می‌گیرند به آن بسته ایمنی می‌گوییم. بسته ایمنی که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد شامل ویتامین C و ویتامین D می‌شود. با در نظر گرفتن گروه سنی و جنسیت، مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ویتامین D به ترتیب از 90-15 میلی‌گرم و 20-10 میلی‌گرم می‌باشد. اگر فردی این مقدار توصیه شده را در روز دریافت نکند، به مرور زمان ذخایر ویتامین در بدن او تخلیه شده و در نتیجه دچار ضعف سیستم ایمنی می‌شود. اما این ویتامین‌ها چگونه عمل می‌کنند؟

ویتامین C و تقویت سیستم ایمنی

ویتامین C نقش کلیدی و بسیار مهمی در واکنش‌های ایمنی بدن بازی می‌کند. واکنش‌های ایمنی بدن از جمله، دستگاه ایمنی تطبیقی و دستگاه ایمنی ذاتی به منظور تقویت کل سیستم ایمنی، به هنگام بروز هر گونه التهاب با یکدیگر متحد می‌شوند. هر چه سلول‌های سیستم ایمنی ویتامین C بیشتری دریافت کنند، کموتاکسی‌ها در منطقه عفونی افزایش می‌یابد و منجر به بیشتر شدن سلول‌های ایمنی می‌شوند. علاوه بر این، دریافت ویتامین C موجب افزایش بیشتر اینترفرون و در نتیجه تکثیر سلولی شده و این فرآیند به شکل‌گیری یک شبکه برای مقاوم‌سازی بدن کمک می‌کند.  ویتامین C آنتی‌اکسیدانی است که به سیستم ایمنی در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد نیز یاری می‌رساند. چنانچه رادیکال‌های آزاد خنثی نشوند موجب فرسایش سلول‌ها و آسیب‌دیدن آن‌ها می‌شوند.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای تامین میزان ویتامین C مورد نیاز بدن

ویتامین D و تقویت سیستم ایمنی

از فواید و ویژگی‌های ویتامین D کمک به جذب کلسیم و رشد استخوان‌ها است. در مطالعات انجام شده جدید، ردپای ویتامین D در سلول‌های مغز استخوان و سیستم ایمنی بدن دیده شده است که این خود گواه نقش مهم ویتامین D در حفاظت از سیستم ایمنی است.

مطلب مرتبط: منابع غذایی سرشار از ویتامین D و تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی

۱. سیر

سیر یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد غذاییست که با باکتری‌ها و ویروس‌ها می‌جنگد و به شما کمک می‌کند سلامت بمانید. آنچه که سیر را از سایر آلیوم‌ها جدا می‌کند آلیسین است که نمی‌توان آن را در مقادیر لازم در سایر گیاهان خانواده‌ی پیاز یافت. شاید بوی سیر را دوست نداشته باشید، اما می‌توانید مقداری از آن را در سالاد، در سس یا در غذاهای پخته‌شده بریزید و از مزایای آن سود ببرید.

۲. قارچ دکمه‌ای

این ماده غذاییِ مفید را به خاطرِ کم بودنِ ارزشِ غذایی، رد نکنید: این غذا شاملِ ماده معدنیِ سلنیوم و آنتی اکسیدان است. کم بودنِ سطحِ سلنیوم در بدن را با افزایشِ ریسکِ ابتلا به آنفلوانزایِ شدید، مرتبط دانسته‌اند. همچنین ویتامین‌هایی نظیرِ ویتامین ب، ریبوفلاوین و نیاسین نیز در این قارچ‌ها موجودند، که نقشِ مهمی را در سلامتِ سیستمِ ایمنی بدن بازی می‌کنند. مطالعات بر رویِ حیوانات همچنین نشان داده است که قارچ‌ها دارایِ اثراتِ ضدِ ویروس، ضدِ باکتری و ضدِ تومور هستند.

۳. گوشت گاو

گوشت گاو به دلیل داشتن روی مفید است. کمبود روی در بدن یکی از بزرگترین نقایص تغذیه‌ای بدن است. با توجه به وجود تعداد زیاد افراد گیاه‌خوار و افرادی که از میزان مصرف گوشت خود (یا هر گوشت قرمزی به این دلیل) کاسته‌اند، حیرت‌آور نیست اگر بگوییم گوشت می‌تواند علت اصلی بیمار شدن برخی از افراد باشد. این ماده‌ی معدنی که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود را می‌توان در صَدَف چروک ، شیر یا ماست و گوشت ماکیان نیز یافت.

۴. ماهی

نمی‌توان بیش از اندازه بر اهمیت این غذا تاکید کرد، اما ماهی، صدف خوراکی، میگو، و حلزون صدفی همگی تاثیرگذارند و می‌توانند به گلبول‌های سفید خون در تولید سیتوکین (پروتئین‌هایی که سبب از بین رفتن ویروس‌های آنفولانزا در بدن می‌شوند) کمک کنند. از سوی دیگر، فراموش نکنید که این گروه منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای اومگا 3 هستند.

۵. گریپ‌فروت

مزایای مرکبات بر همه شناخته شده است و نیازی به توضیح این مساله نیست که چرا ویتامین C موجود در گریپ‌فروت، لیمو، نارنج و… برای سلامتی مفید است. اما لازم به اشاره است که گریپ‌فروت قرمز مقدار زیادی بیوفلاونوئید دارد که سبب بروز واکنش‌های مثبت در تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

۶. کلم بروکلی

کلم بروکلی غذایی در دسترس و مناسب و هماهنگ با وعده هایِ غذایی است، که  باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. در یک مطالعه گزارش داده شد که یک ماده شیمیایی در کلم بروکلی به تحریکِ سیستمِ ایمنیِ موش‌ها کمک کرد. به علاوه کلم بروکلی حاویِ موادی مغذی است که بدن را از آسیب دیدگی حفظ می‌کند. این ماده غذایی حاویِ ویتامین A، C، و گلوتاتیون است. می‌توانید به آن مقداری پنیرِ کم چرب اضافه کنید تا در کنارِ غذایتان یک ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی و غنی شده از ویتامین هایِ B و D را میل کنید.

۷. انبه

انبه در گذشته به‌راحتی در همه‌ی فروشگاه‌های خواروبارفروشی پیدا نمی‌شد اما امروزه هم به صورت تازه و هم به صورت منجمد در بیشتر فروشگاه‌ها موجود است. این میوه سرشار از ویتامین‌هایی مانند A و C است و به میزان قابل‌توجهی ویتامین E دارد.

۸. گل کلم

کلم بروکلی، جوانه گندم و گل کلم حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان خصوصا گلوتاتیون‌اند که ویروس‌ها را دفع می‌کنند. در واقع این ماده نه تنها سلامت کلی‌تان را بهتر می‌کند، بلکه منبع خوبی از کولین است. گل کلم باکتری‌ها را از سیستم ایمنی بدن‌تان دور نگه می‌دارد و به سلول‌هایتان و نواحی معدی روده‌ایتان کمک می‌کند عملکرد خوبی داشته باشند.

۹. ماست

ماست که پروتئین بسیار بالایی دارد یکی از بهترین غذاهای شناخته‌شده به‌عنوان منبع پروبیوتیک‌ است و می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند. ماست به‌مقدار کافی ویتامین A و روی دارد. می‌توانید با افزودن آجیل، انواع توت‌ها و مقدار بسیار کمی عسل به ماست ساده مواد مغذی موجود در ماست را افزایش دهید.

۱۰ . سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین (که با سیب‌زمینی سفید متفاوت است) حاوی مقدار زیادی ویتامین A است و به میزان کافی ویتامین C، ویتامین E و مقداری آهن گیاهی نیز دارد. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید در مایکروویو یا روی اجاق معمولی بپزید و و با کمی کره یا شربت افرا میل کنید.

۱۱. اسفناج

اسفناج بسیار مغذی است. این غذا حاویِ فولات است که به بدن کمک می‌کند سلول هایِ جدید بسازد و همچنین به بازسازیِ DNA کمک می‌کند. این ماده غذایی همچنین دارایِ فیبر، انواع آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین C و مواد مغذی دیگر است. برایِ اینکه از خوردن اسفناج بهره بیشتری ببرید، آن را خام بخورید و یا اندکی بپزید (بخارپز کنید).

۱۲. بادام

خوردنِ یک مشت بادام می‌تواند شما را از اثراتِ استرس بر سیستم ایمنیتان مصون نگاه دارد. میزانِ پیشنهاد شده ¼ فنجان، 50 درصد از نیازِ روزانه شما به ویتامین‌ E را که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود را تأمین می‌کند. بادام همچنین حاویِ ریبو فلاوین، نیاسین و ویتامینِ B است که به شما برایِ رهایی از اثراتِ استرس کمک می‌کنند.

۱۳. فلفل قرمز شیرین

فلفل قرمز شیرین منبع خوبی از ویتامین A و C است و به همین دلیل برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. همچنین به مقدار کافی ویتامین E دارد. فلفل قرمز شیرین کم‌کالری است، بنابراین می‌توانید آن را به راحتی به هر وعده‌‌ی غذایی اضافه کنید. می‌توانید آن را در املت بریزید یا پس از سرخ کردن به‌عنوان چاشنی در کنار غذای اصلی میل کنید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی آنلاین