کاهش حجم معده با روش های طبیعی (غیر از جراحی)

اگر تابه‌حال تجربه‌ی رژیم‌ گرفتن را داشته باشید، متوجه می‌شوید که پس از چند ماه دیگر به‌اندازه‌ی گذشته اشتها ندارید و با غذای کمتری احساس سیری می‌کنید. ازآن‌سو اگر به‌تازگی حجم غذایتان به‌طور منظم افزایش یافته، دیگر برای سیرشدن به غذای بیشتری نیاز دارید. آیا واقعا حجم معده باتوجه به مقدار غذایی که می‌خورید، تغییر می‌کند یا عوامل دیگری در این بین نقش بازی می‌کنند؟ با ما همراه باشید، در این مطلب شما را با راه‌های کاهش حجم معده آشنا خواهیم کرد.

آیا حجم معده قابل تغییر است؟

درواقع هر وعده‌ی غذایی که می‌خورید نوعی ورزش در معده‌تان است و معده به‌طور مکرر در روز منبسط و منقبض می‌شود. اگر اغلب اوقات وعده‌های غذایی بزرگ‌تری داشته باشید، کم‌کم معده‌تان شروع به تغییر می‌کند و برای پُرشدن به غذای بیشتری نیاز خواهد داشت. به‌عنوان مثال یک بادکنک را درنظر بگیرید. وقتی اولین بار بخواهید آن را باد کنید، باید با تلاش و نفس بیشتری تلاش کنید تا بادکنک از باد پر شود. وقتی باد موجود در بادکنک را خالی کنید، دفعه‌ی بعدی که بخواهید آن را باد کنید، راحت‌تر می‌توانید این کار را انجام دهید. درواقع اندازه‌ی بادکنک تغییری نمی‌کند، بلکه توانایی کشش بادکنک افزایش می‌یابد و رسیدن به حجم بالا آسان می‌شود. همین امر درمورد معده نیز صادق است.

درحالی‌که حجم معده‌‌ درحقیقت تغییری نخواهد کرد، ولی تحقیقات نشان می‌دهند ظرفیت معده باتوجه به عادات تغذیه‌ای تغییر می‌کند. باتوجه به این موضوع می‌توان نتیجه گرفت که افراد چاق یا درشت‌هیکل‌تر الزاما ظرفیت معده‌شان بیشتر نیست. با خوردن منظم وعده‌های غذایی بزرگ یا کوچک، کالبدشناسی (آناتومی) معده‌ تغییر می‌کند. جالب است افرادی که به پرخوری عصبی مبتلا هستند و زیاد غذا می‌خورند، با‌وجود داشتن وزن مناسب ظرفیت معده‌شان افزایش می‌یابد. این نشان می‌دهد مقدار غذایی که می‌خوریم، ظرفیت معده‌ی ما را مشخص می‌کند، نه وزن‌مان.

عامل تأثیرگذار دیگر بر ظرفیت معده «هورمون‌های گرسنگی» هستند. این هورمون‌ها به ما می‌گویند که گرسنه‌ایم یا سیر شده‌ایم. هرچه ظرفیت معده افزایش یابد، بیشتر طول می‌کشد تا هورمون سیری بر مغز تأثیر بگذارد. وقتی دیواره‌ی معده تا حد مشخصی (تقریبا ۷۰٪ ظرفیت معده)‌ منبسط شود، گیرنده‌های عصبی موجود در دیواره‌ی معده سیگنال‌هایی به مغز ارسال می‌کنند. این درحالی است افرادی‌ که ظرفیت معده‌ی بیشتری دارند، برای رسیدن به این نقطه باید غذای بیشتری بخورند. وقتی که غذای مصرفی‌ هضم شود و معده به‌اندازه‌ی عادی برگردد، شروع‌ به تولید هورمونی به‌نام «گرلین» می‌کند. این هورمون به مغز می‌گوید که دوباره داریم گرسنه می‌شویم.

کاهش حجم معده با تمرین

اگرچه ما نمی‌توانیم اندازه‌ی واقعی معده‌مان را تغییر دهیم (به‌غیر از انجام عمل‌های جراحی محدودکننده‌ی معده)، اما اگر با ذهن‌ آگاهی غذا بخوریم و یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنیم، می‌توانیم ظرفیت معده‌ی خود را کاهش دهیم.

کاهش حجم معده: 1. غذاهای سرشار از مواد مغذی بخورید

همیشه تلاش کنید تا از غذاهای سرشار از مواد مغذی، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چربی و غلات کامل استفاده کنید. این غذاها زودتر از چربی‌ها، قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده شما را سیر می‌کنند. مصرف سبزیجات بسیار مهم است. زیرا سبزیجات بدون افزودن انرژی و کالری اضافی به رژیم غذایی، می‌توانند به سیری کمک کنند.

کاهش حجم معده: 2. غذاهایی مصرف کنید که به شما احساس سیری را منتقل می‌کند

به جای خوردن مقادیر زیادی غذای پر کالری، از غذاهایی که در حجم کم به شما احساس سیری می‌دهند، مصرف کنید. برای این منظور انواع سبزیجات و سالادها، میوه‌هایی چون موز، سیب و پرتقال، سوپ‌ها مانند سوپ جو، آجیل‌هایی چون بادام‌زمینی و بادام، سیب‌زمینی پخته، تخم‌مرغ آب پز، ماکارونی، حبوبات پخته، فرنی، پاپ کورن و … مناسب می‌باشند. مصرف این قبیل مواد غذایی باعث احساس سیری سریع‌تری می‌شود؛ درعین‌حال کالری زیادی را به بدن منتقل نمی‌کنند.

کاهش حجم معده: 3. مصرف هله‌هوله را متوقف کنید

بسیاری از ما در خارج از منزل، یک تکه شکلات را به میوه ترجیح می‌دهیم. برای اینکه بتوانید در خارج از خانه هم میوه و سبزی مصرف کنید؛ می‌توانید شب هنگام میوه‌ها و سبزی‌ها را خرد کنید و در ظروف درب دار بریزید سپس در یخچال نگه‌داری کنید و صبح آن را به مدرسه یا محل کار خود ببرید. این کار باعث می‌شود در زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید، مواد غذایی سالم و کم کالری دریافت کنید. البته میوه‌های خشک‌شده و برگه‌ها هم گزینه‌های مناسبی هستند.

کاهش حجم معده: 4. آرام غذا بخورید

اگر می‌خواهید با ذهن‌آگاهی یا حضوردرلحظه غذا بخورید، باید غذای خود را مانند یک منتقد غذا میل کنید. تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا سیگنال‌های مربوط‌به انبساط معده به مغز برسند و به ما بگویند که غذاخوردن را متوقف کنیم. بنابراین اگر غذا را سریع بخورید، احتمال پرخوریتان افزایش می‌یابد. سعی کنید آرام غذا بخورید. عوامل حواس‌پرتی را حین غذاخوردن ازبین ببرید و با تمرکز روی غذا آن را بخورید. به‌جای اینکه غذا را فقط با سرعت بخورید، سعی کنید طعم آن را به‌خوبی بچشید، بو، بافت و ظاهر غذا را درک کنید. همچنین تمرکز روی وعده‌های غذایی کم‌حجم ولی سرشار از مواد مغذی نیز می‌تواند به کاهش حجم معده کمک کند. این کارها را به‌تدریج انجام دهید، وگرنه ممکن است گرسنگی به شما فشار بیاورد.

مطلب مرتبط: عوارض سریع غذا خوردن برای بدن

کاهش حجم معده: 5. وعده‌های غذایی را فراموش نکنید

مصرف نکردن صبحانه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و اضافه‌وزن را به همراه خواهد داشت. تمام وعده‌های غذایی خود بالأخص صبحانه را مصرف کنید؛ زیرا مصرف صبحانه باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود و بدون مصرف صبحانه متابولیسم شما کاهش می‌یابد و بدن شما چربی کمتری می‌سوزاند.

کاهش حجم معده: 6. وعده‌های غذایی خود را با روش سالمی تهیه کنید

برای نهار به جای اینکه از همبرگر استفاده کنید، یک سالاد تازه تهیه کنید. جوجه‌کباب به همراه نان سبوس‌دار هم پیشنهاد مناسبی است. به عنوان دسر هم به جای بستنی‌های شکلاتی پرکالری می‌توانید از ماست استفاده کنید.

کاهش حجم معده: 7. وقتی احساس سیری کردید یا کمی قبل از آن، دست از غذا خوردن بکشید

هیچ‌گاه خود را مجبور نکنید که غذای خود را تا ته آن بخورید. اگر در رستوران هستید از پیشخدمت تقاضای ظرف یک‌بار مصرف کنید و اگر در خانه هستید باقیمانده غذا را در ظرف جداگانه‌ای در یخچال نگه‌داری کنید. به آهستگی غذای خود را میل کنید تا معده فرصت داشته باشد تا کمی از غذا را هضم کند و سیگنال‌های احساس سیری را به مغز شما بفرستد. در نتیجه زودتر احساس سیری خواهید کرد و دست از غذا خواهید کشید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی اینترنتی دکتر رویا خادمیان