منابع غذایی سرشار از ویتامین D و تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

نور خورشید مهمترین منبع ویتامین D به شمار می آید. تابستان زمان مناسبی برای دریافت این ویتامین است؛ زیرا در زمستان نه تنها شدت اشعه خورشید قوی نیست؛ بلکه افراد بیشتر اوقات خود را در فضای بسته سپری می کنند و از نور خورشید محرومند. در این شرایط نقش مواد غذایی پررنگ‌تر می‌شود. ماهی‌های چرب یکی از منابع طبیعی این ویتامین محسوب می‌شوند. در این مطلب می‌خواهیم چند تا از منابع غذایی مهم این ویتامین را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

ماهی سالمون

ماهی سالمون ماهی چرب محبوب و همچنین یک منبع بزرگ از ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.  نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.

روغن کبد ماهی

روغن کبد ماهی منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین D محسوب می‌شود. کپسول‌ها و قرص‌های تهیه شده از این روغن طعم در مقایسه با روغن آن طعم خوبی دارند و به راحتی قابل مصرف هستند. یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی برای تأمین نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین D کافی است. اگر می‌خواهید از قرص‌های این روغن استفاده کنید بهتر است اول با پزشک یا داروسازتان مشورت کنید. باید بگوییم که این روغن همچنین سرشار از ویتامین A نیز می‌باشد.

جگر گاو

هرچند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما هر وعده 100گرمی از آن به صورت پخته شده، حاوی ۵۰ واحد ویتامین D و چندین ماده غذایی دیگر مانند ویتامین آ، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین D استفاده کنید.

صدف خوراکی

صدف خوراکی یک نوع از صدف است که در آب نمک زندگی می کنند. آنها خوشمزه، کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. مصرف 100 گرم از صدف وحشی تنها 68 کالری، اما شامل 320 واحد ویتامین D، یا 80 درصد از میزان نیاز روزانه ویتامین D (RDI)  است. علاوه بر این، یک وعده از صدف شامل 2 – 6 برابر بیشتر ازمیزان  RDI  برای ویتامین B12، مس و روی به مراتب بیشتر از مولتی ویتامین است.

کره

کره یک ماده‌ی غذایی خیلی چرب و پرکالری است اما با این حال سرشار از ویتامین A و ویتامین D می‌باشد. در واقع هر قالب 50 گرمی کره حدود 15 تا 20 درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند.

قارچ

قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشید به طور مستقیم می توانید قرار دهید. چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تامین می کند.

تخم مرغ

با وجود این که تخم مرغ سرشار از ویتامین D نمی‌باشد اما با این حال می‌تواند حدود 10 درصد نیاز روزانه‌ی ما را تأمین کند. کافی است تخم مرغتان را با قارچ میل کنید تا این ترکیب خوشمزه ویتامین D خوبی به بدنتان برساند.

غذاهای غنی شده

منابع طبیعی از ویتامین D محدود است به خصوص اگر شما یک گیاه خوار هستید و یا ماهی را دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیست، با آن غنی شده است.

شیر گاو

شیر گاو، نوعی شیر است که اکثر مردم می نوشند به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو سرشار از ویتامین غنی شده با ویتامین D است این حالت معمولاً شامل حدود 130 IU در هر فنجان (237 میلی لیتر)، و یا در حدود 33 درصد از RDI است.

شیر سویا

ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود رژیم گیاه خواری و گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین می باشد. به همین دلیل، شیر بر پایه گیاهی مانند شیر سویا نیز اغلب با آن غنی شده است. یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول بین 99 – 119 IU ویتامین D است که تا 30٪ از RDI را شامل می شود.

آب پرتقال

در حدود 75٪ از مردم در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2 – 3٪ دچار آلرژی به شیر هستند. به همین دلیل، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و مواد مغذی دیگر، مانند کلسیم تقویت می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده برای صبحانه می تواند تا 142 واحد ویتامین D، یا 36 درصد از RDI شما را ارائه می دهد.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات و حبوبات خاص و بلغور جو دوسر از نیز با ویتامین D غنی شده اند. یک نیم فنجان از این مواد غذایی می تواند بین 55 تا 154 IU، و یا تا 39 درصد از RDI فراهم می کند. اگر چه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر از بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D فراهم شود آنها هنوز هم می تواند یک راه خوب برای افزایش مصرف باشند.