پتاسیم: با ۷ ماده غذایی غنی از پتاسیم آشنا شوید.

پتاسیم یک ماده معدنی مفید و لازم برای عملکرد ارگان های مختلف بدن است و در سلامت قلب، گوارش و تنظیم عملکرد کلیه ها نقش مهمی دارد. این ماده معدنی مفید به تنظیم میزان مایعات بدن، عملکرد عضلات و عملکرد سیستم اعصاب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده این ماده معدنی در کاهش فشارخون افراد مبتلا به پرفشاری خون موثر است. برای مقابله با کمبود پتاسیم لازم است که منابع غذایی آن را بشناسیم و در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کنیم.

کاهش این ماده معدنی در خون، هیپوکالمی نام دارد که با علائمی نظیر خستگی، بی‌خوابی، افسردگی، ضعف عضلانی یا کرامپ و مشکلات قلبی – عروقی از جمله ریتم غیرطبیعی قلب همراه است. کمبود پتاسیم در رژیم غذایی از طرفی و ابتلا به برخی بیماری‌ها و دریافت برخی داروها از طرف دیگر در بروز هیپوکالمی نقش دارند. افزایش این ماده معدنی در خون، هایپرکالمی نام دارد که معمولاً در بیماران کلیوی دیده می‌شود. داروها یی نطیر برخی دیورتیک‌ها یا ادرارآورها در افزایش پتاسیم در خون نقش دارند. علائم هایپرکالمی عبارتند از: ضعف یا بی‌حسی، ضربان غیرطبیعی قلب و حمله قلبی.

اغلب بزرگسالان سالم باید روزانه ۴۷۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی دریافت کنند. اما توصیه می شود به برخی افراد، از جمله افراد مبتلا به بیماری کلیوی، مقدار این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود محدود نمایند.

مطلب مرتبط: نقش پتاسیم در بدن، علائم کمبود پتاسیم و منابع غذایی دارای پتاسیم

مواد غذایی غنی از پتاسیم

برخی از مواد غذایی غنی از این ماده معدنی عبارتند از:

۱- سیب‌زمینی

سیب زمینی بیشترین مقدار این ماده معدنی را در میان مواد غذایی داراست. یک عدد سیب زمینی 694 میلی گرم پتاسیم و فقط 131 کالری دارد و پر از فیبر و بتاکاروتن است. بهتر است سیب‌زمینی را به شکل کبابی یا پوره مصرف نمایید و از سرخ کردن آن خودداری کنید. همچنین همراه آن از پنیر پیتزا یا سس‌های پرچرب استفاده نکنید  زیرا سبب افزایش کالری آن می شود.

۲- گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی تازه یا خشک شده و رب یا سس گوجه‌فرنگی همگی حاوی پتاسیم هستند.شما می‌توانید از گوجه‌فرنگی در غذا ها، سالاد یا ساندویچ خود استفاده کنید.

۳- لوبیاقرمز

لوبیاقرمز منبع خوب پتاسیم و فیبر می باشد. غالبا در رژیم های کاهش وزن از لوبیا نیز استفاده می‌شود، زیرا سرشار از فیبر است و سبب می شود مدت بیش‌تری احساس سیری کنید. شما می‌توانید از این لوبیا در سالاد یا مخلوط با سایر مواد غذایی استفاده کنید.

۴- موز

موز یکی از منابع فوق العاده ی پتاسیم است که برای مقابله با سکته ی مغزی مؤثر می باشد. موز همچنین حاوی ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است. یک موز متوسط بیش از 400 میلی گرم از این ماده معدنی مفید برای قلب را دارد. موز همچنین به سبب دارا بودن نشاسته مقاوم و کربوهیدرات معده شما را پر کرده و سبب کاهش احساس گرسنگی می شود. کیوی، پرتقال و طالبی نیز حاوی این ماده معدنی هستند.

۵- آووکادو

آووکادو علاوه بر اینکه منبعی از پتاسیم است غنی از چربی های غیر اشباع و فیبر نیز می باشد. شما می‌توانید از این میوه در وعده صبحانه یا به صورت اسموتی استفاده کنید. آووکادو به علت داشتن چربی‌های سالم حاوی کالری بالایی است. بنابراین بهتر است در مصرف آن حد تعادل را حفظ کنید.

۶- اسفناج

اسفناج یکی از کامل‌ترین و سالم‌ترین خوراکی‌های دنیا است، و منبع غنی از پتاسیم نیز می باشد. هر لیوان اسفناج پخته حاوی حدود ۸۰۰ میلی‌گرم از این ماده معدنی است. اسفناج سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف و البته بسیار کم کالری است.

۷- خشکبار مانند زردآلو، هلو و انجیر خشک

اگر تمایل زیادی به مصرف مواد غذایی شیرین دارید می‌توانید به جای شیرینی‌جات از انواع میوه‌های خشک در حد اعتدال استفاده نمایید.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی اینترنتی دکتر رویا خادمیان