آیا رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی سبب لاغری می شود؟
آیا رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی سبب کاهش وزن می شود؟
رژیم پالئو یک رژیم غذایی است که بر اساس غذای انسان های غارنشین حدود 2.5 میلیون تا 10.000 سال پیش طراحی شده است. رژیم پالئو شامل گوشت بدون چربی، ماهی، میوه، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها می شود که از طریق شکار و جمع آوری بدست می آید. رژیم پالئو غذاهای رایج که از 10.000 سال پیش و پس از ظهور کشاورزی باب شدند نظیر محصولات لبنی، حبوبات و غلات را محدود می کند. این رژیم با نام های دیگر «پارینه سنگی»، «عصر سنگی»، «شکارچی» و «غارنشین» نیز شناخته می شود.
هدف رژیم پالئو
هدف رژیم پالئو تقلید از رژیم انسان های اولیه است. رژیم پالئو مدعی ست که بدن انسان به صورت ژنتیکی با رژیم های مدرن سازگاری ندارد. کشاورزی رژیم غذایی مردم را تغییر داد و لبنیات، غلات و حبوبات را بخش اصلی رژیم انسان ها دانست. این تغییر سریع در رژیم غذایی فراتر از حد قابلیت بدن برای انطباق بود. طرفداران رژیم پالئو بر این باورند که سازگار نبودن این رژیم با بدن انسان سبب افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی می شود.
مطلب مرتبط: رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری متناوب چگونه به لاغری کمک می کند؟
چرا باید رژیم غذایی پالئو را دنبال کنید
زیرا:
- به دنبال کاهش وزن و تثبیت وزن هستید
- می خواهید برنامه ای برای وعده های غذایی خود داشته باشید
جزئیات رژیم غذایی پالئو
رژیم های پالئو از اصول زیر پیروی می کند:
چه چیزهایی بخوریم
- میوه ها
- سبزیجات
- آجیل ها و دانه ها
- گوشت های بدون چربی، بویژه دام های علف خوار
- ماهی، بویژه آنهایی که سرشار از امگا 3 هستند مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ماهی تن
- روغن میوه ها و آجیل ها مانند روغن زیتون یا روغن گردو
از چه چیزهایی پرهیز کنیم
- غلاتی نظیر گندم، بلغور و جو
- حبوبات نظیر لوبیاها، عدس ها و نخود فرنگی
- محصولات لبنی
- قند تصفیه شده
- نمک
- سیب زمینی
- تمام غذاهای فرآوری شده
نمونه برنامه یک روز در رژیم غذایی پالئو
در ادامه نمونه غذاهای یک روز از رژیم غذایی پالئو را خواهید دید:
- صبحانه: ماهی سالمون کباب شده و طالبی.
- نهار: گوشت قرمز کباب شده و سالاد ( کاهو، هویج، خیار، گوجه فرنگی، گردو و آب لیمو ).
- شام: گوشت گاو کبابی، بروکلی بخار پز، سالاد ( ترکیب سبزیجات، گوجه فرنگی، آووکادو، پیاز، بادام و آب لیمو ) و توت فرنگی به عنوان دسر.
- میان وعده: یک پرتقال، خلال های هویج یا کرفس.
این رژیم غذایی به نوشیدن آب و فعالیت بدنی روزانه تاکید دارد.
نتایج
تحقیقات بسیاری به مقایسه رژیم پالئو و دیگر رژیم های غذایی از جمله رژیم مدیترانه ای یا رژیم دیابت پرداخته اند. این تحقیقات نشان دادند رژیم پالئو در مقایسه با رژیم های میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی ، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چرب مزایایی دارد که عبارتند از:
- کاهش وزن بیشتر
- بهبود تحمل گلوکز
- کنترل بهتر فشار خون
- کاهش چربی خون
- کنترل بهتر اشتها
با این حال برای بررسی تاثیر بلندمدت رژیم پالئو روی سلامت به تحقیقات و افراد بیشتری نیاز است.
سوال ها درباره رژیم پالئو
بیشتر نگرانی ها در رژیم پالئو مربوط به انتخاب مواد غذایی است.
نگرانی های تغذیه ای
رژیم غذایی پالئو سرشار از میوه، سبزیجات و آجیل ها یعنی تمام عناصر یک رژیم غذایی سالم است. تفاوت اصلی رژیم پالئو و دیگر رژیم های سالم نداشتن غلات کامل و حبوبات است که از منابع غنی فیبر، ویتامین ها و دیگر مواد مغذی به حساب می آیند. لبنیات نیزبه عنوان منبع سرشار از کلسیم و پروتئین در این رژیم حضور ندارد. این غذاها نه تنها سالم هستند بلکه دسترسی به آنها بسیار آسان تر از غذاهایی چون گوشت جانوران وحشی، دام های علف خوار یا آجیل ها است. پیروی از رژیم پالئو پرهزینه است.
آیا رژیم پالئو سبب کاهش وزن می شود؟
در رژیم پالئو به شرط محدودیت کالری، وزن کم می کنید. یعنی کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. سرعت کاهش وزن و تثبیت آن بستگی به خودتان دارد. تاثیر رژیم پالتو در کاهش وزن به پژوهش های بیشتری نیاز دارد.
دنبال کردن رژیم غذایی پالئو چقدر ساده است؟
آیا با ساندویچ بدون نان کنار می آیید؟ و یا اینکه اصلا شیر و کیک نخورید؟! رژیم غذایی پالئو یک گروه غذایی را محدود می کند به همین علت رعایت کردن آن دشوار است. سایت ها و کتاب های آشپزی کار را برای کسانی که از این نوع رژیم پیروی می کنند، ساده می کند. در برخی از انواع رژیم پالئو فرد یک روز در هفته از تمام مواد غذایی استفاده می کند. تهیه مواد غذایی رژیم پالئو مانند رژیم کتوژنیک با وجود سالم بودن و تاثیرگذاری هزینه بر است.
در رژیم پالئو چه مقدار باید ورزش کنیم؟
ورزش در رژیم پالئو توصیه شده است. فعالیت بدنی در این رژیم، ورزش به حساب نمی آید چون انسان های اولیه برای شکار و جمع آوری غذا همیشه در حال حرکت و فعالیت بودند. با رعایت رژیم پالئو بیسیک باید در هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش با شدت متوسط داشته باشید ( مانند پیاده روی با سرعت بالا ) و در طول هفته چند جلسه ورزش قدرتی انجام دهید. همچنین فعالیت بدنی را در میان کارهای روزانه جای دهید مثلا به جای استفاده از آسانسور از پله ها بالا بروید و یا تا محل کارتان پیاده بروید. ورزشی را انتخاب کنید که از انجامش لذت ببرید.
سخن پایانی
رژیم پالئو به کاهش وزن و همچنین تثبیت آن کمک می کند. این رژیم مزایای دیگری نیز برای سلامت دارد. با این حال مطالعات طولانی مدت درباره مزایا و خطرهای بالقوه این رژیم انجام نشده است. مزایای این رژیم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب و ورزش کافی به دست می آید. همیشه به دنبال رژیمی باشید که برای طولانی مدت قابل اجرا باشد.
