منابع غذایی سرشار از اسید فولیک برای تامین نیاز بدن به فولات

دلایل بسیاری برای این وجود دارد که چرا دریافت مقدار مناسبی اسید فولیک برای بدن اهمیت فراوانی دارد. شاید مهم‌ترینِ این دلایل رشد و بازسازی سلولی باشد. همه‌ی افراد و به ویژه زنان باردار به اسید فولیک نیاز دارند. رژیم غذایی‌ِ سرشار از اسید فولیک، می‌تواند از کم‌خونی، بیماری آلزایمر، چندین نوع سرطان و نقص عضوِ نوزادان در هنگام تولد پیشگیری کند. خوشبختانه خوراکی‌های متعددی حاوی مقدار فراوانی اسید فولیک در اطراف ما وجود دارند که با مصرف آنها می‌توانیم اطمینان حاصل کنیم که روش تغذیه‌ی صحیحی داریم.

در مقاله پیشین به فواید اسید فولیک (ویتامین B9) بخصوص در بارداری و سلامت جنین و همچنین علائم کمبود آن در بدن اشاره کردیم. در این مقاله منابع غذایی سرشار از اسید فولیک که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم بهتر است مصرف شود، معرفی می گردد.

اسفناج

اسفناج غنی‌ترین منبع برای اسید فولیک و آهن است. یک فنجان اسفناج در حدود 260 میکروگرم فولات دارد که بیش از 60% نیاز روزانه بدن است.

مارچوبه

مارچوبه رتبه دوم را در لیست غذاهای غنی از اسید فولیک دارد. مشابه اسفناج، این ماده نیز حاوی بیش از 60% فولات مورد نیاز روزانه بدن است. با‌این‌حال، همه مارچوبه‌ها قابل خوردن نیستند. تنها مارچوبه‌های دارویی می‌توانند مصرف شوند. مارچوبه برای خوشمزه کردن سوپ خامه‌ای، سالاد، تنقلات و … به کار می‌رود.

عدس

یکی از مهمترین غذاها با حجم وسیعی از فولات که شما می توانید آن را به رژیم غذایی دوران بارداری خود بیافزایید عبارت است از: عدس پخته شده که شامل 18 میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان می‌باشد، یا تقریباً 50 درصد مصرف توصیه شده روزانه شما را تامین می‌کند. عدس خشک لزوماً نیازی به از پیش خیساندن ندارد و به علت سریع پخته شدن آن انتخاب بهتری در مقایسه با دیگر حبوبات خشک است.

لوبیا چیتی

لوبیا چیتی به چند دلیل، نوع محبوبی از لوبیاها است: فراوان یافت می‌شود، ارزان است، به روش‌های مختلف می‌توان آن را آماده کرد و غذای بسیار سالمی است. اگر یک فنجان از این حبوبات مغذی را به خوراک روزانه‌تان اضافه کنید، با این کار نزدیک سه‌چهارم از مقدار توصیه شده‌‌ی روزانه‌ی اسید فولیک بدن‌تان را تامین خواهید کرد.

بادام زمینی

نصف فنجان بادام زمینی حاوی نزدیک به 106 میکروگرم اسید فولیک است که برابر نیاز روزانه یک فرد به اسید فولیک است.

کلم‌بروکلی

بروکلی برای تامین فولات به شما کمک می‌کند مشروط بر این که تقریباً یک فنجان از آن که معادل 104 میکروگرم فولات دارد استفاده شود که در حدود یک چهارم از نیاز روزانه شما به اسید فولیک را تامین می‌کند. گیاه بروکلی یک ماده غذایی «فوق‌العاده» و یک منبع خوب ویتامین C و بتاکاراتن است. این گیاه پر از فیبر است و همچنین کلسیم و آهن بدن را نیز تامین می‌کند. همچنین منبع غنی از زینک، پروتئین، منیزیم و مس است.

تخم‌مرغ

در بین مواد غذایی حیوانی، تخم‌مرغ حاوی میزان قابل‌ توجهی اسیدفولیک می‌باشد. باید بدانید که 100 گرم تخم‌مرغ حدود 50 میکروگرم فولات دارد. توصیه می‌کنیم هر هفته بین 2 تا 3 عدد تخم‌مرغ میل کنید.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان چربی مفید و مواد مغذی ضروری بدن را تامین می کند در ضمن این که حاوی اسید فولیک نیز هست. 28 گرم تخمه آفتابگردان نزدیک به 20% نیاز روزانه به اسید فولیک را برآورده می کند. این تخمه همچنین حاوی ویتامین E ، یعنی ویتامین مورد نیاز پوست و مو، نیز می باشد.

موز

یک موز متوسط حاوی حدود 6% نیاز روزانه هر فرد به اسید فولیک است. موز دارای پتاسیم، پروتئین و فیبر بالایی نیز هست.

 آووکادو

اگر نگران این هستید که به اندازه‌ی کافی اسید فولیک دریافت نمی‌کنید، آووکادو یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توانید بخورید. اگر روزانه یک عدد آووکادو بخورید، ۴۱ درصد مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی اسید فولیک بدن‌تان را تامین‌ خواهید کرد. آووکادو یک خوراکی سرشار از مواد مغذی است که پتاسیم، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها را نیز به بدن‌تان می‌رساند.

پرتقال

جدای از ویتامین C دلایل بسیار دیگری نیز وجود دارند تا شما را متقاعد کنند که مقدار فراوانی پرتقال در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. پرتقال منبعی همیشگی از اسید فولیک است، به طوری که ۲۹ میکروگرم اسید فولیک در یک پرتقال کوچک وجود دارد. آب پرتقال تازه و طبیعی همواره یک گزینه‌ی مناسب است، اما خوردن خود میوه فواید بیشتری برای سلامتی‌تان دارد.

 پودر چیلی

کمی پودر چیلی گرمایی فوق‌العاده به غذا می‌دهد. به علاوه، چیلی منبعی شگفت‌آور از ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و حتی اسید فولیک است. یک قاشق چای‌خوری از این ادویه‌ی گرانبها، ۲ میکروگرم اسید فولیک دارد.

دانه‌ی سویا‌ی بوداده‌ی خشک

دانه‌‌ی سویا یک ابَرخوراکیِ مملو از مواد مغذی و املاح معدنی است. نیم فنجان سویا‌ی بوداده‌ی خشک ۴۴ درصد مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی اسید فولیک را تامین می‌کند و همان‌طور که به دریافت سهمیه‌ی روزانه کمک می‌کند، سلامت قلب و سلول‌های بدن را نیز ارتقا می‌دهد. سطح بالای اسید فولیک در پیشگیری از افسردگی و محافظت در برابر سرطان نیز مؤثر است.

آب گوجه‌فرنگی

با داشتن قند کمتر نسبت به سایر آب‌میوه‌هایی که در وعده صبحانه میل می‌شوند، آب گوجه‌فرنگی در محتوای خود شامل اسید فولیک است. هر یک فنجان آب گوجه‌فرنگی تقریباً 48 میکروگرم از نیاز روزانه اسید فولیک را تامین می‌کند. آیا می‌خواهید آهن بیشتری به‌دست آورید؟ ممکن است بخواهید قرص آهن خود را با یک لیوان از آب گوجه‌فرنگی بخورید، ویتامین c آن ممکن است در واقع در جذب آهن به بدن شما کمک کند. اگر آب گوجه‌فرنگی مورد دلخواه شما نیست، سعی کنید از راههای دیگر از گوجه‌فرنگی استفاده کنید، مثلاً از سوپ گوجه‌فرنگی استفاده کنید.

نان غنی شده و غلات

غذاهای ساخته شده از غلات پر از اسید فولیک هستند (اسید فولیک اضافی بعد از پخته شدن به غلات اضافه می‌شود). در غذاهای مبتنی بر دانه‌های غلات، بیش از دو برابر مقدار اسید فولیک پیدا می‌شود. در هر وعده، ماکارونی ساخته شده از گندم غنی شده شامل 100 میکروگرم اسید فولیک و هر تکه از نان غنی شده 60 میکروگرم اسید فولیک است. سعی کنید آنها را با منابع طبیعی اسید فولیک به‌صورت یک زوج کامل درآورید (مثلاً با انداختن مقداری بروکلی در سس اسپاگتی یا اضافه کردن برگه‌های اسفناج به ساندویچ).