راهنمای تغذیه مناسب کودکان در سنین مدرسه

مهم ترین عامل سلامت در کودکان تغذیه مناسب است ، داشتن تغذیه مناسب در رشد کودک تاثیر شایانی دارد ، همچنین از ابتلا به برخی بیماری ها جلوگیری می کند و بدن کودک را برای مقابله با این گونه بیماری ها نیز مقاوم می کند. تغذیه کودک در دوران خردسالی نقش بسیار مهمی در رشد او در دوران بلوغ دارد.

برنامه غذایی

برنامه غذایی کودکان حتما باید شامل سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده باشد . مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از گروه نان و غلات ٬ ۲ تا ۳ واحد از گروه گوشت و حبوبات ٬ ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی و میوه و ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات ضروری است .

صبحانه

خوردن صبحانه برای کودکی که آماده ی رفتن به مهد کودک و مدرسه می شود، بسیار مهم است و مادران عزیز باید به این وعده ی غذایی اهمیت ویژه ای دهند. مصرف صبحانه به کودکان کمک می کند تا فراگیری بهتری داشته باشند. انرژی و مواد مغذی مصرف شده می تواند باعث افزایش تحرک و فعالیت بدنی و در نهایت نشاط در کودکان شود.

بچه ی صبحانه نخورده در ساعت 9 الی 10 صبح به میزان قابل توجهی دچار افت قند خون می شود. استعداد یادگیری او به ویژه در درس هایی که به تفکر و اندیشه نیاز دارند کاهش می یابد. چنین دانش آموزی ممکن است دچار افت تحصیلی و بیزاری از مدرسه نیز بشود.

پنیر و گردو، کره و مربا، تخم مرغ، عدسی، فرنی، شیر برنج، حلیم، همراه نان تازه و شیر، صبحانه های مناسبی هستند. استفاده از میوه ها و سبزیجات مثل سیب، خیار، گوجه فرنگی، کاهو، سبزی خوردن به افزایش اشتها کمک می کند. می توان نصف لیوان آب پرتقال قبل از صبحانه به کودک داد که هم موجب افزایش اشتهایش می شود و هم منبع سرشاری از ویتامین C است.

میان وعده ها

کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذای اصلی به دو میان وعده در صبح و عصر نیار دارند . در این سنین کودکان باید هر ۴-۶ ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خون در حد طبیعی غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند . کبد که وظیفه ذخیره سازی گلوکز به صورت گلیکوژن و آزادسازی آنرا در خون در مواقع ضروری به عهده دارد تنها برای ۴ ساعت گلیکوژن ذخیره می کند بنابراین کودکان به خوردن غذا در وعده های بیشتری نیاز دارند و باید دو میان وعده مصرف کنند . میان وعده های مناسب باید از یک یا چند گروه غذایی تهیه شده باشد .

– میوه های خشک شامل : انجیر خشک ٬ توت خشک و …

– انواع مغزها شامل : بادام ٬ پسته ٬ گردو ٬ فندوق و برگه زرد آلو

– انواع میوه ها مانند : سیب ٬ پرتقال ٬ نارنگی و …

– سبزی ها و انواع ساندویچ های خانگی و شیر و فراورده های آن (استفاده از میان وعده های غیر خانگی مانند انواع کیک ٬ بیسکویت ٬ آبمیوه صنعتی ٬ شکلات ٬ آبنبات و … و تعداد دفعات آن را کاهش دهید و تا حد امکان از لقمه های سالم ٬ تازه و خانگی استفاده کنید .

نیازهای تغذیه ای در سنین مدرسه

انرژی

در دوران مدرسه رشد کودکان بصورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد و سال های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است. بنابراین، تامین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است. میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد طبعاً به انرژی بیشتری نیاز دارد. کربوهیدرات ها که عمدتاً در نان و غلات وجود دارند و هم چنین، چربی ها منابع تامین کننده انرژی هستند. در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود، پروتئین مصرفی وه باید صرف رشد و ترمیم بافت های بدن شود به مصرف تولید انرژی می رسد.

زمانی که به علت کمبود دریافت انرژی منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می شوند، از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافتها است باز می مانند و نهایتاً رشد کودک مختل می شود. برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانیده شود. مصرف بیسکویت، کیک، کلوچه و شیرینی هایی از این قبیل که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شوند، بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می کنند. تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته نیز در تامین انرژی روزانه این کودکان نقش دارند. چربی ها مانند روغن، کره، خامه، سرشیر نیز در کودکان مدرسه ای منبع انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانیده شود.

پروتئین

پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت ها و سنتز سلول ها و بافت های جدید مورد نیاز است. ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد می تواند نیار بدن را برای رشد تامین نماید. توصیه میشود حتی الامکان پروتئین حیوانی (مانند شیر، گوشت و تخم مرغ) که پروتئین با کیفیت خوب محسوب می شوند و اسید آمینه ضروری را برای رشد سلول ها تامین می کنند در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شود.

در صورتی که در میان وعده نان و تخم مرغ، ساندویچ مرغ، کتلت، انواع کوکو ها مثل کوکوی سیب زمینی و یا کوکوی سبزی و یا شیر و کیک مصرف شود بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تامین می شود.

ویتامین ها و املاح

ویتامین ها و املاح در واکنش های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق چهار گروه غذایی اصلی در برنامه غذایی

روزانه باید به بدن برسند . نیاز به ویتامین ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یا سایر مواد مغذی است .

برخی از ویتامین ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند وکمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان می شود .

 شایعترین کمبود های ویتامینی در این دوران کمبود A، D و شایعترین کمبود املاح کمبود ید، آهن و کلسیم می باشد.

ویتامین A

چرا کودکان به آن نیاز دارند:

کودکان برای داشتن بینایی خوب بخصوص در شب ها و تشخیص رنگ ها به این ویتامین نیاز دارند. این ویتامین همچنین سیستم ایمنی بدن آنها را قوی می کند.

طریقه دریافت:

پیش ساز ویتامین A در انواع سبزی های سبز و زرد مانند برگ های سبز، کاهو، اسفناج، هویج و کدو حلوایی وجود دارد. انواع میوه های زرد و نارنجی مانند هاو، آلو، زردآلو، طالبی، خرمالو، نارنگی و انبه نیز حاوی پیش ساز ویتامین A می باشند. مصرف منابع حیوانی ویتامین A مثل شیر و لبنیات، جگر، کره و زرده تخم مرغ نیز در کودکان این سنین باید تشویق شود.

ویتامین D

چرا کودکان به آن نیاز دارند:

برای داشتن استخوان ها و دندان های محکم کودکان به ویتامین د نیاز دارند. ویتامین د به جذب کلسیم مورد نیاز برای ساخت استخوان توسط بدن کمک می کند.

طریقه دریافت:

زمانیکه آفتاب به پوست می تابد پوست شروع به ساختن ویتامین د می کند، اما چون برای دریافت این ویتامین D باید در معرض اشعه خورشید قرار بگیرید می تواند خطر سرطان پوست را افزایش دهد بهتر است به میزان کمی از آن استفاده کنید و برای تامین بقیه ویتامین د مورد نیاز کودکتان از منابع جایگزینی مانند، شیر غنی شده، حبوبات، ماهی تن یا تخم مرغ استفاده کنید.

ویتامین C

چرا کودکان به آن نیاز دارند:

روزانه یک وعده ویتامین C به کودکان برای جلوگیری از عطسه و آبریزش بینی و مبارزه بدنشان با عفونت کمک می کند. همچنین ویتامین C برای درمان سریعتر خراشیدگی ها مفید است.

طریقه دریافت: 

بادادن یک لیوان آب پرتقال و یا بهتر از آن یک عدد پرتقال به کودکان می توانید نیاز آنها به ویتامین ث را تامین کنید. همچنین سایر میوه ها و سبزیجات مانند توت فرنگی، گوجه فرنگی، طالبی و فلفل قرمز شیرین هم سرشار از این ویتامین هستند.

ویتامین های گروه B

چرا کودکان به آنها نیاز دارند:

کودکان به ویتامین های گروه B (ب کمپلکس) که شامل، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولیت، پانتتونیک اسید، B6، B12 kو بیوتین هستند، برای تولید و استفاده انرژی نیاز دارند. بدون ویتامین B کافی کودکان دچار کم خونی می شوند.

طریقه دریافت: 

شما می توانید ویتامین های گروه B را تقریبا در هر غذایی پیدا کنید. غلات کامل، ماهی، مرغ، گوشت، سبزیجات و لبنیات سرشار از ویتامین ب هستند.

کلسیم

کلسیم نه تنها برای استحکام دندان ها و استخوان ها بلکه برای رشد استخوان های جدید ضروری است. دریافت کافی کلسیم از یرنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. شیر و لبنیات مهمترین منابع تامین کلسیم هستند. مصرف روزانه شیر کم چرب و ماست می تواند به سلامت استخوان کودک شما کمک کند.

ید

ید ماده مغذی ضروری برای فعالیت غده تیروئید و ماده اصلی در ساختمان هورمون های تیروئیدی است که تنظیم متابولیسم بدن را بعهده دارد. نیاز به ید در دوران رشد یعنی کودکی، سنین مدرسه و بلوغ حیاتی است. کمبود ید موجب کند ذهنی، کاهش آموزش پذیری و ضعف توانایی جسمی افراد می شود که این مشکل با مصرف نمک یددار در رژیم غذایی تا حدودی بر طرف می شود.

 آهن 

اگر چه کمبود آهن، در کودکان این دوره سنی چندان شایع نیست، ولی دریافت کافی آن توصیه شده است. منابع غنی آهن عبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز  ،  ماهی ، زرده تخم مرغ  ، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند جعفری و اسفناج ، حبوبات مثل عدس  و لوبیا ، میوه های خشک ( انواع برگه میوه ها ) به خصوص برگه زرد آلو  و دانه های روغنی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شوند. مصرف ویتامین C به همراه غذاهای حاوی آهن، به افزایش جذب آهن کمک می کند.

روی

کمبود روی سبب اختلال در رشد، کم اشتهایی و کاهش حس چشایی می شود. بهترین منابع روی؛ گوشت و غذاهای دریایی هستند.

فیبر

با دریافت فیبر به مقدار کافی ، از بروز یبوست در کودکان جلوگیری می شود. دریافت فیبر غذایی به مقدار کافی بخشی از یک رژیم غذایی سالم می باشد. برخی از منابع خوب فیبر غذایی عبارتند از:
نان سبوس دار  مثل نان سنگک ، غلات، میوه ها  و سبزیجات  . مقدار مورد نیاز فیبر غذایی برای بچه های سنین 3 تا 20سال این طور محاسبه می شود که سن فرد را با عدد 5 جمع می کنیم . به عنوان مثال مقدار فیبر مورد نیاز برای یک کودک 10 ساله ، ( 5 + 10 ) یعنی 15 گرم در روز می باشد.

 خوراکی های مضر

افراط در مصرف شکلات و شیرینی به دلیل اینکه موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی باز می دارد، موجب اختلال رشد در آنها خواهد شد.

بهتر است در منزل، شکلات و شیرینی نگه ندارید تا به این ترتیب، دسترسی دائمی کودکان به این نوع مواد کاهش یابد. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه یا تغذیه به کودکان خودداری کنید.

مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش، یکی دیگر از مشکلات دانش آموزان است. متأسفانه برخی تنقلات تجارتی مانند انواع پفک و چیپس به طور بی رویه از سوی کودکان و دانش آموزان مصرف می شوند.

مصرف پفک به خصوص قبل از وعده های غذایی به دلیل ایجاد سیری کاذب، کودکان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مغذی مورد نیاز رشد کودک تأمین کنند، بازمی دارد. از سوی دیگر نمک، ذائقه کودک را به خوردن غذاهای شور عادت می دهد.

متخصصان تغذیه همواره به والدین توصیه می کنند که کودکان را به مصرف تنقلات سنتی مثل نخودچی و کشمش، گردو، بادام، پسته، گندم برشته، برنجک، عدس برشته شده، توت خشک، انجیر خشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه برای افراد خانواده از دوغ استفاده کنند.

والدین عزیز موارد ذیل را جهت بهبود تغذیه کودکان مد نظر قرار دهید.

۱- در مورد کودکانی که صبحانه کافی نمی خورند بهتر است از ساندویچ هایی با ارزش غذایی بالا مانند نان و پنیر گردو، ساندویچ مرغ، تخم مرغ و… به آنها داد.

۲- مصرف میوه ها به ویژه میوه هایی که حاوی ویتامین C هستند در میان وعده صبح مناسب تر است.

۳- خوردن شیرینی و مواد غذایی حاوی قندهای ساده (قند، شکر، آبنبات، شکلات) سبب پوسیدگی دندان و کاهش اشتهای کودکان می شود.

۴- آموختن اصول بهداشت فردی و استفاده از آب آشامیدنی سالم و نگهداری غذای داده شده به کودک در شرایط بهداشتی از موارد مهم و ضروری هستند.

۵- باکمی صرف وقت میان وعده مناسبی برای زمانی که کودکتان در مدرسه است، ترتیب ببینید.

۶- میان وعده غذایی باید به راحتی قابل حمل باشد، مصرف آن راحت بوده و در زمان کوتاه زنگ تفریح یا ورزش مورد استفاده قرار گیرد. در این خصوص از سلیقه و میل کودک خود نیز جویا شوید.

۷- یکی از نیم چاشت های بسیار مناسب گذاشتن چند عدد خرما همراه با گردو می باشد. خرما دارای کلسیم، منیزیوم، فسفر، آهن و ویتامین های زیادی است به دلیل انرژی بخش بودن، حمل راحت، استفاده سریع، مصرف آن در زنگ های تفریح و قبل از زنگ ورزش مفید است.

۸- هویج، منبع ارزانی از ویتامین A است و والدین می توانند از آن در برنامه غذایی روزانه کودکشان استفاده کنند.

۹- گذاشتن حداقل یک نوع میوه فصل مثل سیب یا مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیموشیرین، موز و گلابی نیز توصیه می شود. مصرف سیب باعث پاک کردن مواد غذایی از دندان ها خواهد شد.

۱۰- رشد سریع کودکان همراه با افزایش در میزان کل آهن بدن می باشد کمبود آهن باعث احساس خستگی، رنگ پریدگی، ضعف حافظه و تمرکز می شود و این مواد با جبران کمبود آهن سبب شادابی و افزایش هوش خواهند شد بهترین نوع آهن قابل جذب در غذاهای حیوانی مثل گوشت، مرغ و جگر است.

۱۱- میوه های خشک نظیر برگه هلو، آلو، انجیر، توت خشک، کشمش، نخودچی و مغز میوه ها مانند گردو، فندق، بادام تهیه کنید و به تناوب مقدار کمی از آن را روزانه برای کودک خود بگذارید. این مواد خوراکی دارای مقدار زیادی آهن است و مصرف آن بین دو وعده غذای اصلی بسیار مفید است. انجیر خشک هم از مواد مغذی است که معمولا کودکان از خوردن آن استقبال می کنند. انجیر دارای کلسیم، آهن، فسفر، پتاسیم، پروتئین، چربی، قند و ویتامین است.

۱۲- یک لقمه آماده از نان و پنیر و گردو یا سیب زمینی پخته که به راحتی می توان آن را در منزل تهیه کرد همیشه در مدرسه به عنوان یک نیم چاشت لذیذ و مناسب می باشد.

به طور کلی رژیم غذایی باید انرژی کافی برای رسیدن به رشد و تکامل مطلوب، بدون چربی اضافی را فراهم کند و باید اهمیت زیادی بر مصرف میوه و سبزی ها، فرآورده های غلات با دانه کامل، فرآورده های لبنی با چربی کم، حبوبات و گوشت کم چرب ماهی و ماکیان داده شود.