پیشگیری از زوال عقل و آلزایمر با رژیم غذایی MIND
پیشگیری از زوال عقل و آلزایمر با رژیم غذایی MIND
زوال عقل و کاهش عملکرد مغز ازجمله مواردی است که با افزایش سن گریبان‌گیر بسیاری از افراد می‌شود. مغز نیز همانند سایر اعضای بدن برای عملکرد بهتر به تغذیه مناسب نیاز دارد. رژیم غذایی MIND برای جلوگیری از زوال عقل و نیز جلوگیری از روند کاهش عملکرد مغز طراحی شده است. این رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم DASH (رژیم غذایی برای متوقف کردن فشار خون بالا) است که با هدف ایجاد یک الگوی غذایی مخصوص برای حفظ سلامت مغز طراحی شده است. در این مقاله شما را با رژیم MIND که برای جلوگیری از زوال عقل و کاهش عملکرد حافظه بسیار مناسب است، آشنا می‌کنیم.
رژیم غذایی MIND چیست؟
واژه‌ی MIND مخفف عبارت « Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay» به‌معنی مداخله‌ی مدیترانه‌ای- DASH برای تأخیر در تحلیل عصبی است.
بسیاری از متخصصان این دو روش تغذیه را از سالم‌ترین روش‌ها می‌دانند. بررسی‌های محققان نشان می‌دهند که این روش‌های تغذیه در کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چند بیماری دیگر نقش دارند. بااین‌حال محققان قصد داشتند رژیمی را طراحی کنند که صرفا به بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از زوال عقل کمک کند. به همین دلیل، برخی از خوراکی‌های موجود در رژیم مدیترانه‌ای و DASH را که برای سلامت مغز مفید بودند، با یکدیگر ترکیب کردند. رژیم مدیترانه‌ای بر روی خوردن غذاهایی تمرکز می‌کند که تا حد امکان طبیعی هستند و خوردن چربی‌های ناسالم و گوشت قرمز را محدود می‌کند. رژیم DASH (مخفف عبارت رهیافت‌های رژیمی برای توقف فشار خون) نیز همان‌گونه که از نامش مشخص است، به منظور تعدیل فشار خون طراحی شده است. در آن خوردن غذاهایی که میزان سدیم پایین‌تری داشته و می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند، توصیه شده است. برای مثال، مصرف میوه در این دو رژیم به‌شدت توصیه شده است. مصرف میوه ارتباطی با بهبود عملکرد مغز ندارد؛ اما خوردن انواع توت‌ها تأثیر مطلوب را ایجاد می‌کند. بنابراین، رژیم MIND افراد را به خوردن توت‌ها ترغیب می‌کند؛ اما درمجموع بر مصرف میوه تأکیدی ندارد.
مطلب مرتبط: آشنایی با رژیم غذایی مدیترانه ای و مزایای آن برا ی سلامتی
در این نوع رژیم غذایی چه غذاهایی باید مصرف شود و از خوردن چه نوع موادی باید اجتناب کرد؟
غذاهای کلیدی که باید مصرف شود شامل موارد زیر است:
- سبزیجاتی با برگ سبز. شش واحد در هفته
- سایر سبزیجات یک الی دوبار در هفته
- آجیل‌ها در طول هفته بیش از پنج بار
- توت‌ها حداقل دو بار در هفته
- حبوبات حداقل چهار وعده غذایی در هفته
- غلات سبوس دارمصرف سه وعده از غلات کامل در روز
- ماهی حداقل یک بار در هفته
- مرغ حداقل هفته ای دو بار
- روغن زیتون
غذاهایی که باید از مصرف آن اجتناب شود عبارت است از:
- گوشت قرمز کمتر از ۴ وعده غذایی در هفته
- کره و مارگارین کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز
- پنیر کمتر از یک واحد در هفته
- شیرینی و شکلات کمتر از ۵ واحد در هفته
- غذاهای سرخ شده
در یک مطالعه، ۹۶۰ فرد بزرگسال به مدت نه سال مورد بررسی قرار گرفتند. این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی MIND استفاده کرده‌اند توانایی ذهنی بالاتری نسبت به سایر افراد دارند. همچنین دنبال کردن این نوع رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را به طور قابل توجهی کاهش دهد. به طور کلی افرادی که از رژیم غذایی MIND پیروی کرده بودند بهتر از سایر افراد رتبه بندی شدند.
نقش رژیم غذایی MIND در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
تحقیق انجام شده پیرامون رژیم MIND نتوانست چگونگی عملکرد دقیق آن را نشان دهد. بااین‌حال دانشمندانی که این رژیم را طراحی کرده‌اند بر این عقیده‌اند که رژیم MIND می‌تواند از طریق کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب، تأثیر خود را اعمال کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد به مقدار زیادی در بدن انباشته می‌شوند. این حالت اغلب به آسیب سلول‌ها منجر می‌شود. مغز نیز به‌طور خاص نسبت به این حالت آسیب‌پذیر است. التهاب درواقع همان پاسخ طبیعی بدن نسبت به آسیب‌دیدگی و عفونت است. اما اگر به‌درستی تنظیم نشود، می‌تواند مضر باشد و در ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد. استرس اکسیداتیو و التهاب در مجموع می‌توانند برای مغز مضر باشند. این دو عامل در سال‌های اخیر، مؤلفه‌ی اصلی برخی از روش‌ها برای جلوگیری و درمان بیماری آلزایمر بوده‌اند.
پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای و DASH در کاهش سطح استرس اکسیداتیو و التهاب نقش دارد. از آنجایی که رژیم MIND ترکیبی از این دو دستور غذایی است، پس می‌توان نتیجه گرفت که احتمالا اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی را به‌همراه خواهد داشت. آنتی‌اکسیدان موجود در توت‌ها و ویتامین E موجود در روغن زیتون، سبزیجات برگ‌دار و مغزها می‌توانند از طریق حفاظت در برابر استرس اکسیداتیو، به بهبود عملکرد مغز کمک کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی به تأثیر مثبت کاهش التهاب در مغز شهرت دارند؛ همچنین سرعت از بین رفتن عملکرد مغز را کاهش می‌دهند.
مطلب مرتبط: مواد غذایی ضد التهاب که به درمان التهاب در بدن کمک می کند
نقش رژیم غذایی MIND در کاهش پروتئین‌های مضر بتا آمیلوئید
محققان همچنین معتقدند که رژیم MIND می‌تواند از طریق کاهش پروتئین‌های بتا آمیلوئید، فوایدی را برای مغز به‌همراه داشته باشد. پروتئین‌های بتا آمیلوئید، تکه‌های پروتئینی هستند که به‌صورت طبیعی در بدن یافت می‌شوند. این پروتئین ها می‌توانند انباشته شوند و پلاک‌هایی را در مغز ایجاد کنند. این پلاک‌ها در برقراری ارتباط میان سلول‌های مغز اختلال ایجاد می‌کنند و درنهایت به مرگ سلول‌ها منجر می‌شوند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این پلاک‌ها درحقیقت یکی از دلایل اصلی بیماری آلزایمر هستند. مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در مواد غذایی توصیه‌شده در رژیم MIND، در جلوگیری از تشکیل پلاک‌های بتا آمیلوئید در مغز نقش دارند.
رژیم MIND همچنین خوردن غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس را محدود می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این غذاها باعث افزایش سطح پروتئین بتا آمیلوئید در مغز موش‌ها می‌شود. محققان درنتیجه‌ی مطالعات انسانی به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این چربی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را دوبرابر کند. البته باید بدانید که این نوع تحقیقات نمی‌توانند دلایل و اثرات این دستور غذایی را مشخص و تعیین کنند. باید تحقیقاتی باکیفیت و کنترل‌شده انجام شود تا بدانیم رژیم MIND دقیقا از چه طریقی می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد.
به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:
دریافت رژیم غذایی آنلاین
