مواد غذایی ضد التهاب که به درمان التهاب در بدن کمک می کند

امروزه التهاب به مشکلی کاملا اپیدمیک تبدیل شده است. در بیشتر مواقع التهاب پاسخ بدنمان به یک تحریک خارجی است، قسمتی از سیستم تدافعی بدن که بدون آن زخم هایمان التیام نمی یافت. اما به لطف استرس بالا و استفاده فراوان از غذاهای فرآوری شده، بسیاری از ما امروزه دچار التهاب مزمن هستیم – نوع شدیدی از التهاب که تعادل بدن را از بین می برد، و خطر همه چیز از جمله آکنه و آلرژی، تا مشکلات روده، اختلالات عصبی، بیماری های خود ایمنی، و درد مفاصل را افزایش می دهد. اگر برای این مشکل روزنه ای از امید باشد تا در برابر این التهاب و عوارض جانبی آن بایستیم آن هم کاهش استفاده از غذاهای بسته بندی شده و تغذیه از مواد غذایی ضد التهاب است. در ادامه می خواهیم چنین غذاهایی را به شما معرفی کنیم تا با نگاهی مجدد به وضعیت غذا خوردنتان آنها را در برنامه غذایی خود جایگزین کنید.

ماهی های چرب

ماهی های چرب یک منبع بزرگ از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و  DHA هستند. اگر چه تمام انواع ماهی ها حاوی برخی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ماهی های چرب بهترین منابع هستند و عبارتند از:
سالمون.
ساردین.
شاه ماهی.
ماهی خال مخالی.
آنچوی.
EPA و DHA سبب کاهش التهاب عامل سندرم متابولیک، بیماری های قلبی، دیابت و بیماری کلیه می شود. این اتفاق اینگونه می افتد که بدن این اسیدهای چرب را به ترکیبات به نام resolvins و protectins با اثرات ضد التهابی متابولیزه می کنند.

بادام

بادام منبع غنی چربی‌های اشباع نشده (شبیه به چربی روغن زیتون)، ویتامین E و منگنز است. علاوه بر این، بادام سرشار از منیزیم و پروتئین گیاهی است. طبق تحقیقات علمی، مصرف بادام احتمالا به علت بهبود شرایط اسید‌های چرب خون، خطر حمله‌های قلبی را در فرد کاهش می‌دهد. بادام کمی پرکالری‌تر از سایر خوراکی‌های ضدالتهاب است اما با قدرت سیر‌کنندگی بالای خود به شما کمک می‌کند به رژیم کاهش وزنتان وفادار بمانید.

چغندر

مصرف چغندر دارای  فوایدی است که از جمله می توان به کاهش فشارخون، افزایش نیروی حیاتی و استقامتی بدنی و کاهش التهاب  اشاره کرد. چغندر حاوی  ماده ای مغذی بنام  betaine است تحقیقات بروی این ماده  نشان می دهد در کاهش  خطر التهاب  نقش دارد. شما می توانید آب چغندر را به عنوان یک ماده ی مغذی خوب استفاده کنید افرادیکه به دیابت مبتلا هستند باید در خوردن این ماده  احتیاط  کنند تا کنترل  قند خونشان دچار  اختلال نشود.

کلم بروکلی

تحقیقات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی از سبزیجات با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان در ارتباط است این ممکن است به اثرات ضد التهابی از آنتی اکسیدان موجود در آنها مربوط شود. کلم بروکلی غنی از سولفورافان یک آنتی اکسیدانی که با کاهش سطح سیتوکین ها و NF-KB، عامل التهاب مبارزه می کند.

هویج

هویج حاوی بتاکاروتن است که درون بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود و علاوه بر این در نوع خود یک آنتی‌اکسیدان به حساب می‌آید. لوتئین (lutein) و زیزانتین (zeaxanthin) که به ویتامین A مربوط هستند در هویج وجود دارند. رژیم غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها، به دلیل نقشی که در جلوگیری از آسیب رسیدن به سلول‌های سالم دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. از آنجا که هویج کالری کمی دارد و یک منبع خوب فیبر به شمار می رود، در صورت لزوم می‌توان از آن برای کاهش وزن نیز استفاده کرد. کاهش وزن از آن جهت اهمیت دارد که چاقی عامل خطرناکی برای بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان است.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی  مملو از لیکوپن است  این ماده یک آنتی اکسیدان قوی است  که علیه  التهاب  عمل می کند. دکترJosephمی گوید: پختن این میوه ی  قرمز رنگ موجب می شود خواص ضد التهابی  آن تقویت شود زیرا حرارت سبب می شود لیکوپن بیشتری از آن خارج گردد. بهتر است گوجه فرنگی  و سبزیجات رنگارنگی که مقادیر کمی نشاسته  دارند نظیر فلفل، کدو و سبزیجات را  در رژیم غذایی روزانه ی خود  بگنجانید.

انگور

انگور حاوی آنتوسیانین ها، عامل کاهش التهاب است. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف، از جمله بیماری قلبی، دیابت، چاقی، بیماری آلزایمر و اختلالات چشم را کاهش دهد. انگورهمچنین یکی از بهترین منابع رسوراترول، ترکیب با خواص درمانی بسیار است.

انواع بِری‌ها برای مثال زغال‌اخته

زغال‌اخته سرشار از پلی‌فنول است که فعالیت‌های آنتی‌اکسیدی را در بدن ترغیب می‌کند و در پیش‌گیری از سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مفید است. این ماده به همراه فلاونوئیدها، آنتوسیانید‌ها، فنولیک اسید و تانین‌ها تخریب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می دهد. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد مواد موجود در زغال‌اخته با کاهش رشد سلول‌ها و کاهش التهاب از سرطان پیش‌گیری می‌کنند. انواع بِری‌ها کالری کمی دارند و به رژیم روزانه‌ی شما ویتامین های C ،E و فیبر اضافه می‌کنند.

آلبالو

این میوه حاوی  مقادیر بسیار زیادی  آنتی اکسیدان است مطالعات  نشان می دهد  این نوع  از آنتی  اکسیدانها  تا حد زیادی با التهاب  مقابله  می کنند. در یک  پژوهش مشخص گردید دونده های استقامت  که از آب آلبالو در روز مسابقه استفاده  می کنند دچار التهاب کمتری شده و ریکاوری آنها نسبت به کسانیکه  از آب البالو مصرف نکردند سریع تر صورت می گیرد.

آووکادو

آواکادو غنی از چربی‌های تک‌سیرنشده‌ است. این چربی ها برای قلب مفید هستند. آواکادو علاوه بر این سرشار از منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و در عین حال سدیم کمی دارد. خوردن نیمی از آواکادو پاسخگوی مقدار مناسبی از نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین‌های C, A, E و ویتامین‌های گروه B است. ترکیب این مواد مغذی با پلی‌فنول‌ها که مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند آواکادو را به یک میوه‌ی ضروری در رژیم غذایی ضدالتهاب تبدیل می‌کند.

مطلب مرتبط: آووکادو میوه استوایی سرشار از خاصیت برای حفظ سلامتی بدن

پرتقال

پرتقال منبع عالی برای ویتامین C و پتاسیم و همچنین حاوی فیبر، کلسیم و فولات است. فولات و فیبر موجود در پرتقال به سلامت قلب کمک می‌کند. ویتامین C آن برای عملکرد سیستم ایمنی، داشتن بافت‌ همبند محکم و رگ‌های خونی سالم حیاتی است. پرتقال و آب طبیعی آن انتخابی عالی برای افزودن به رژیم ضدالتهابی شما خواهد بود.

توت فرنگی

توت‌فرنگی هم خوشمزه، آبدار و شیرین و هم برای سلامتی مفید است. توت‌فرنگی کم کالری است، فیبر بالایی دارد و حاوی ویتامین و املاحی از جمله ویتامین C است که بدن برای کارکرد طبیعی خود به آن نیاز دارد. توت‌فرنگی دارای خواص ضدالتهابی و مفید برای سلامتی است. تمامی بِری‌ها برای سلامتی مفیدند زیرا با رنگ‌دانه‌های آنتی‌اکسیدانی خود می‌توانند التهاب را کاهش دهند.

چای سبز

شما احتمالاً در حال حاضر شنیده اید که چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که شما می توانید بنوشید. نشان داده شده است ریسک ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و غیره را کاهش می دهد بسیاری از مزایای چای سبز به دلیل آنتی اکسیدان و خواص ضد التهابی، به ویژه ماده ای به نام اپیگالاکتوچین – 3 – گالات (EGCG) می باشد. EGCG با کاهش تولید سیتوکین پیش التهابی سبب مهار التهاب و آسیب به اسیدهای چرب موجود در سلول های شما می شود.

سیر

سیر غالباً به دلیل خواص  دارویی آن معروف است و خاصیت  ضد التهابی نیز به  فواید  دیگر  این ماده ی غذایی افزوده می شود. تحقیقات نشان داده است سیر از گسترش مواد التهابی که سیتوکین  نام دارند، جلوگیری می کند. حرارت  دادن به سیر تأثیرات ضد التهابی  آنرا افزایش می دهد. پیاز نیز چنین خواصی را دارا می باشد.

فلفل

فلفل و فلفل تند دارای ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است که با اثرات ضد التهابی قدرتمند همراه می شود. فلفل حاوی آنتی اکسیدان کوئرستین است و نشان داده شده که سبب کاهش آسیب اکسیداتیو در افراد مبتلا به سارکوئیدوز می شود. فلفل تند حاوی اسید سیناپیک و فرولیک اسید است که ممکن است التهابات منجر به پیری سالم را کاهش دهد.

زردچوبه

ادویه زردچوبه ای با، عطر و طعم خاکی قوی که اغلب در ادویه کاری و دیگر انواع غذاهای هندی استفاده می شود. توجه زیادی به محتوای ضد التهاب  ماده قدرتمندی به نام کورکومین در این ماده غذایی شده است. زردچوبه در کاهش التهاب در اثر آرتروز، دیابت و بیماری های دیگر  موثر است.

مطلب مرتبط: زردچوبه؛ 20 خاصیت شگفت انگیز زردچوبه برای سلامتی بدن

زنجبیل

زنجبیل را با خواص ضدتهوعی که دارد می‌شناسند اما خاصیت جادویی دیگر زنجبیل مقابله با التهاب است. طبق تحقیقات مصرف زنجبیل می‌تواند دردهای پس از تمرینات ورزشی و درد مفاصل ناشی از التهاب مزمن (استوآرتریت و روماتوئید) را کاهش دهد. در حالی که تحقیقات خواص ضدالتهابی زنجبیل را به ماده‌ی به خصوصی در آن ربط نمی‌دهند احتمال می‌رود این خاصیت ناشی از جینجرول (gingerol) موجود در زنجبیل باشد.

روغن زیتون

روغن زیتون ماده‌ی حیاتی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. رژیم غذایی مدیترانه با سلامت قلب و عروق و طول‌عمر ارتباط دارد. این روغن سرشار از چربی‌های تک‌سیرشده است که برای سلامت رگ‌های خونی مفید است همچنین پلی‌فنول‌های روغن زیتون در بدن به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. روغن زیتون به کاهش التهاب و کلسترول بالا کمک می‌کند. این احتمال وجود دارد که برخی فنول‌ها نیز در کاهش ابتلا به برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند.

مطلب مرتبط: فواید روغن های گیاهی و خواص درمانی آنها

شکلات تیره و کاکائو

شکلات تیره با آنتی اکسیدان های کاهش دهنده التهاب همراه است این نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری منجر به پیری را کاهش دهد. فلاوانول موجود در شکلات مسئول اثرات ضد التهابی هستند و همچنین سلول های اندوتلیال شریان ها را سالم نگه می دارد. در یک مطالعه، در افراد سیگاری بهبود قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال دو ساعت پس از خوردن شکلات با فلاونول بالا نشان داد. با این حال، به منظور به دست آوردن منافع ضد التهابی بیشتر مطمئن شوید که شکلات تیره با حداقل 70 درصد کاکائو و بیشتر را انتخاب کنید.

اسفناج

اسفناج از معروف‌ترین خوراکی‌های خاص ضدالتهاب است. اسفناج لوتئین دارد که مرتبط با تولید ویتامین A و بتاکاروتن است. طبق تحقیقات افرادی که از سبزیجات با برگ‌های سبز، مانند اسفناج در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند کمتر دچار تباهی لکه‌ی زرد چشم می‌شوند. اسفناج مقداری از آهن، ویتامین K و فولات بدن شما را تامین می‌کند و به دلیل کالری بسیار کمی که دارد برای افزودن به رژیم غذایی لاغری انتخابی عالی است.

برگ چغندر

برگ چغندر برگی زیبا و خوشمزه است که می‌توانید به لیست خرید ضدالتهاب خود اضافه کنید. برگ‌ چغندر دارای ویتامین A و K است و منبع مفیدی از چندین ماده معدنی است و کالری بسیار کمی دارد. برگ چغندر مطابق تحقیقات احتمالا دارای فلاونوئیدهایی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از التهاب می‌کاهند.

گردو

گردو منبعی عالی برای چربی‌های مفید، پروتئین، ویتامین E، مواد معدنی و ماده‌‌ای شیمیایی به نام استرول (sterol) است. گردو حاوی امگا۳ و چربی‌های تک‌سیرشده است که برای قلب مفیدند. گردو‌ غذایی پرانرژی است بنابراین لازم است دقت کنید چه مقدار از آن را می‌خورید. با وجود اینکه گردو کالری بالایی دارد، خوردن یک مشت گردو به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بمانید که درحقیقت به لاغری شما کمک می‌کند.