رژیم گیاه خواری و تاثیر آن بر لاغری و کاهش وزن

افراد به‌دلایل مختلفی رژیم گیاه خواری را انتخاب می‌کنند. حفظ محیط‌زیست،‌ مسائل اخلاقی مربوط به حقوق حیوانات، و سلامت از دلایلی هستند که فرد ممکن است به‌واسطه‌ی آنها این رژیم را دنبال کند. اما عده‌ای هم ممکن است برای کاهش وزن به‌سراغ رژیم گیاه خواری بروند. گیاه‌خواران نسبت‌به دیگران شاخص توده‌ی بدنی (ابزاری برای سنجش سلامت وزن فرد باتوجه‌به قد) کمتری دارند. برخی مطالعات از نقش رژیم گیاه خواری در کاهش وزن حکایت دارند. رژیم‌های گیاه خواریِ مناسب و سرشار از مواد مغذی، می‌توانند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند و احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهند. رژیم غذایی‌ای که در این مطلب از آن صحبت می‌کنیم، رژیم «پاک‌ گیاه خواری» است، یعنی رژیمی که فرد علاوه‌ بر حیوانات، محصولات آنها را نیز مصرف نمی‌کند.

تقسیم بندی گیاه خواران

• گیاه خوار محض (Vegans): گیاه خوارانی که گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات نمی خورند.
•  لاکتووگان (vegetarians Lacto) :گیاه خوارانی که لبنیات هم می خورند.
• اووگان (Ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ هم می خورند.
• لاکتواووگان (Lacto-ovovegetarians) : گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات هم می خورند .
• پسکیترینیسم  (Pescetarianism) : گیاه‌خوارانی که گوشت دریایی مانند ماهی و صدف دریایی مصرف می‌کنند
• نیمه گیاه خوار (Semi-vegetarians) : گیاه خوارانی که ماهی و مرغ هم مصرف می کنند، ولی گوشت قرمز را مصرف نمی کنند .

رژیم گیاه خواری برای لاغری

رژیم گیاه خواری یک نوع رژیم لاغری است و می‌تواند به کاهش توده‌ی بدنی کمک کند. براساس آزمایش‌های تصادفی کنترل‌شده، رژیم گیاه خواری می‌تواند موجب کاهش چشمگیر وزن فرد شود. در این زمینه، مطالعه‌‌ای ۱۸هفته‌ای انجام گرفت. درنتیجه‌ی این آزمایش، رژیم گیاه خواری توانست موجب کاهش ۴/۲ کیلوگرم از وزن شرکت‌کنندگان شود.

دلیل تأثیر رژیم گیاه خواری بر کاهش وزن

برای لاغری و کاهش وزن باید کالری دریافتی‌ را کاهش دهید. رژیم گیاه خواری به‌طرق مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند.

۱- فیبر بیشتر

رژیم گیاه خواری معمولا محتوی مقادیر زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و مغزهاست. این غذاها سرشار از فیبرند. فیبر در القای احساس سیری و کاهش گرسنگی مؤثر است. افزایش مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بدون محدودکردن خودتان در دریافت کالری، یا کاهش حجم غذا، وزنتان را کاهش دهید. براساس مطالعات مرتبط، مصرف روزانه ۱۴ گرم فیبرِ بیشتر می‌تواند موجب کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی‌تان شود. این امر می‌تواند باعث کاهش نزدیک به ۱/۹ کیلوگرم در بازه‌ی تقریبا ۴ماهه شود. بالابودن مقدار فیبر دررژیم گیاه خواری می‌تواند به‌خوبی توضیح دهد چرا کسانی که در مطالعات، رژیم گیاه خواری دارند، باوجود نامحدودبودن در مصرف غذا، باز هم وزنشان کاهش می‌یابد.

مطلب مرتبط:  فیبر غذایی چیست و چه مزایایی برای بدن دارد؟

۲- کالری کمتر

به‌خاطر مصرف زیاد میوه‌ و سبزیجات دررژیم گیاه خواری، این رژیم نسبت‌به سایر رژیم‌های غذایی با حجم برابر، کالری پایین‌تری دارد. درواقع تراکم کالری در رژیم غذایی گیاه خواری کمتر است. به‌عبارتی برای دریافت ۱۰۰ کالری انرژی، باید ۳۰۰ گرم کلم بروکلی پخته‌شده یا ۲۸۳ گرم ملون مصرف کنید. این در حالی است که برای دریافت همین مقدار کالری تنها ۵۶ گرم سینه‌ی مرغ یا ۲۸ گرم پنیر کافی است. پایین‌تربودن تراکم کالری در غذاهای گیاهی باعث می‌شود با دریافت کالری کمتری احساس سیری کنید و درنتیجه با کاهش کالری وزن کم کنید. البته اگر مقدار کالری دریافتی ازرژیم گیاه خواری با رژیم‌های غذایی دیگر برابر باشد، کمکی به کاهش وزنتان نخواهد کرد.

۳- محدودیت در مصرف بعضی غذاها

بسیاری از غذاهایی که در روز می‌خورید، محتوی فرآورده‌های جانوری‌اند. برخی غذاهای فرآوری‌شده و کیک و شیرینی‌ها از این دسته‌اند. این غذاها کالری زیاد و مواد مغذی اندکی دارند. همچنین احتمال پرخوری در این غذاها بیشتر است. داشتنرژیم گیاه خواری، احتمالِ خوردن این غذاها را کاهش می‌دهد. براساس تحقیقات، اگر گزینه‌های انتخاب غذایتان گسترده‌تر باشد، ناخودآگاه ۲۳درصد بیشتر کالری مصرف می‌کنید. با محدودکردن دایره‌ی انتخاب غذا دررژیم گیاه خواری، مانع از پرخوری خود می‌شوید. گیاه‌خواری باعث می‌شود گزینه‌های غذاخوردنتان در بیرون از خانه نیز محدود شود. درنتیجه به‌جای رفتن به رستوران‌ها ترجیح می‌دهید در خانه آشپزی کنید و غذا بخورید. غذاهای خانگی معمولا چربی، قند و کالری کمتری نسبت‌به رستوران‌ها دارند. این کار به شما کمک می‌کند کالری دریافتی‌تان را کاهش داده و وزن کم کنید.

مزایا و معایب رژیم گیاه‌خواری

در مسیر کاهش وزن، رژیم گیاه خواریِ مناسب و هوشمندانه می‌تواند مواد مغذی موردنیازتان را تأمین کند و این، فواید بسیاری برای سلامت خواهد داشت. در طرف مقابل، رژیم گیاهی نامناسب باعث بروز مشکلاتی برای سلامتتان می‌شود.

مزایا رژیم گیاه‌خواری

 ۱- سرشار از موادغذایی ضد التهاب است

التهاب از علائم همه  بیماری مزمن است از سندرم  روده و آرتریت گرفته تا سرطان و بیماری های قلبی . غذاهای ضد التهابی کمک می کنند که مواد غذایی که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند را به بدن برسانند تا پیشرفت بیماری ها را متوقف کنند. که این مواد مهم شامل: آنتی اکسیدان ها و  phytonutrient ها (مانند فلاوانوئیدها، رزوراترول، کورستین، بتا کاروتن و غیره) – ویتامین های ضروری مانند ویتامین C، E و A – مواد معدنی – الکترولیت ها – اسیدهای چرب ضروری هستند. آنتی اکسیدان به علت توانایی شان در مبارزه با رادیکال های آزاد نقش مهم و حیاتی در سلامت بدن دارند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی  که مواد غذایی  ضد التهابی بیشتری در آنها وجود دارد ، طول عمر را افزایش می دهند، سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کنند، به بهبود سلامت روده کمک می کنند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهند.

مطلب مرتبط: مواد غذایی ضد التهاب که به درمان التهاب در بدن کمک می کند

۲- سرشار از مواد غذایی حاوی فیبر است

از دیگر فواید رژیم گیاه خواری این است که حاوی میزان زیادی سبزیجات، دانه ها و حبوبات است که سرشار از فیبر هستند و می توانند خطر ابتلا به یبوست، مشکلات گوارشی، کلسترول بالا، بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهند. رژیم های غذایی سرشار از فیبر به جلوگیری از گرمازدگی و عطش کمک می کند، اجازه می دهد باکتری های پروبیوتیک سالم در دستگاه گوارش شما رشد کنند. فیبر های حلال باعث کاهش هضم می شوند و با جذب آب و تشکیل یک ماده ژله ای شما را سیر نگه می دارند. درحالی که فیبرهای نامحلول باعث افزایش هضم می شوند. مواد سرشار از فیبر شامل آووکادو، بذر کتان، شاهدانه، انواع توت ها، جو دو سر بدون گلوتن، نارگیل، سیب، کلم، انجیر و خرما ، کینوا هستند .

۳- می تواند به شما کمک کند وزن دلخواه تان را بدست بیاورید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان، مقرون به صرفه هستند که می تواند به کاهش چاقی بزرگسالان و کودکان کمک کند. رژیم های گیاهی خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد، باعث کاهش مقدار BMI می شوند، و همچنین عوارض مربوط به چاقی مانند مشکلات قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهند.

۴- خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

تحقیقات نشان داده است که رژیم گیاه خواری مدیترانه ای می تواند حمله قلبی و نرخ مرگ و میر را تا ۷۰ درصد نسبت به یک رژیم سنتی انجمن قلب آمریکا کاهش دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم های گیاه خواری به طور قابل توجهی می توانند به کاهش شاخص توده بدنی کمک کنند ، از بروز بیماری های قلبی ، پوکی استخوان ، سرطان و … جلوگیری کند . غذاهای گیاهی معمولا شامل سبزیجات سبز برگ، سبزیجات تازه و ادویه جات ترشی جات، میوه های گرمسیری مانند انبه و آناناس، آجیل و دانه ها (مثل بادام، گردو و بادام)، ذرت و دانه های باستانی، روغن زیتون، لوبیا و سیب زمینی شیرین.

۵- مناسب محیط زیست

رژیم گیاهی نه تنها برای سلامت شما مفید است، بلکه برای این سیاره نیز مناسب است. با خوردن غذاهایی که در زنجیره غذایی قرار دارند، منابع طبیعی کمتری مصرف می شود، دارای اثرات کربنی کمتری است، زندگی حیوانات را حفظ می کند. و کمبود غذا در سطح جهانی را کاهش می دهد. طبق گزارشات تولید غذاهای حیوانی نسبت به غذاهای گیاهی به میزان بیشتری آب، زمین، سوخت های فسیلی و انرژی بیشتر نیاز دارد. بنابراین اگر همه مردم مصرف غذاهای حیوانی خود را به نفع خوردن گیاهان بیشتر کاهش دهند، می تواند اثرات مثبت و گسترده ای داشته باشد.

 معایب رژیم گیاه خواری

با این که استفاده از رژیم های گیاه خواری فواید بسیاری برای سلامتی دارند اما به علت موجود نبودن برخی غذاها در آن موجب کمبود برخی مواد ضروری برای بدن می شوند که این برای بدن خطرناک است.

 ۱- کمبود پروتئین یا آمینواسیدها

پروتئین ها به شکل گیری عضله ها کمک می کند ، برای سلامت سلولی ، بهبود متابولیسم و افزایش ایمنی بدن نیاز است.

۲- کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 به طور قابل ملاحظه ای در گوشت های مرغ ماهی گوشت قرمز تخم مرغ و لبنیات وجود دارند که نبودن این مواد در رژیم های گیاهخواری می تواند مشکل ساز باشد. بنابراین توصیه می شود افرادی که از رژیم های vegetarian یا vegan دارند از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنند.

مطلب مرتبط: ویتامین B12 در کذام منابع غذایی یافت میشود؟

۳- افزایش مصرف فیتیک اسید

حبوبات بخش زیادی از رژیم غذایی گیاه خواری را در بر می گیرند فیتیک اسید ( یک antinutrient می باشد) که در  برخی از حبوبات و دانه ها مانند سویای خام ، عدس و ماش وچود دارد مانع جذب مواد مغذی مانند کلسیم می شود و ترشح برخی آنزیم های حیاطی برای هضم  می شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل از جوانه حبوبات مانند جوانه ماش ، عدس و … استفاده کنید

۴- مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات

برخی از افراد در رژیم های گیاه خواری قند و کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند و این موجب افزایش وزن می شود. برای جلوگیری از این وضعیت باید برنامه غذایی خود را به گونه ای بچینید که به میزان مناسبی کربوهیدرات مصرف کنید. البته دقت کنید که باید از کربوهیدرات های پیچیده ( Complex Carbohydrates )  مانند آرتیشو ، کینوا ، کلم بروکلی ،دانه کتان و … بیشتر استفاده کنید تا بتوانید وزن خود را کنترل نمایید.

۵- خستگی و کمبود انرژی

به علت موجود نبودن مواد گوشتی در رژیم های گیاه خواری موجب کمبود ویتامین های خاصی مانند ویتامین های گروه B  یا مواد مغذی دیگر (برخی از درشت مغذی ها) مانند روی می شود که در نهایت منجر به احساس خستگی و بی حالی می گردد.

کاهش توانایی عضله سازی

به علت فقدان پروتئین های حیوانی در این نوع رژیم ها توانایی عضله سازی بسیار پایین می آید و این رژیم برای ورزشکارانی که هدف عضله سازی را پیگیری می کنند رژیم مناسبی نیست و نمی تواند در این روند به آنها کمک کند.

مطلب مرتبط: غذاهای عضله ساز راهی برای داشتن عضلاتی قوی

بنابراین، استفاده بیشتر از گیاهان و سبزیجات برای کاهش التهاب و افزایش شانس زندگی یک زندگی طولانی و سالم مهم است. اما رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان وقتی به عنوان یک قطعه از پازل بزرگتر مشاهده می شود بسیار موثر هستند. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که چربی ها و پروتئین های سالم نیز بخش مهمی از رژیم غذایی متعادل هستند. اگر احساس خستگی یا گرسنگی و تمایل به شیرینی جات داشتید،  احتمالا ایده خوبی است که پروتئین و چربی های سالم را در وعده های غذایی خود اضافه کنید، چراکه ممکن است دچار نوسانات قندخون و یا کمبود پروتئین شوید.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت برنامه غذایی گیاهخواری