بهترین مواد غذایی فیبردار برای کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش

همه‌ی ما می‌دانیم که بدن ما به فیبر نیاز دارد و با وجود اینکه غذاهای زیادی وجود دارند که به آنها فیبر اضافه شده است، باز هم عده‌ی زیادی از کمبود آن رنج می‌برند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری‌ های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم می‌کنند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیم‌کننده‌ی ساده است. این مقاله را بخوانید تا با بهترین مواد غذایی فیبردار آشنا شوید.

مطلب مرتبط:  فیبر غذایی چیست و چه مزایایی برای بدن دارد؟

بهترین مواد غذایی فیبردار : آووکادو

میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و می‌تواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیره‌تر و کوچک‌تر آن (آووکادوی کالیفورنیا) متفاوت است. مجموع فیبر غذایی موجود در آووکادو ۱۰.۵ گرم در هر فنجان (برش خورده) می باشد.علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغن‌های سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. آووکادو همچنین دارای ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم می باشد.

بهترین مواد غذایی فیبردار : سبوس جو دو سر

این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از اینکه سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن اینکه موجب خارج شدن کالری‌های جمع شده در روده می‌شود. همچنین میزان کلسترول خون را به میزان 15 درصد کاهش می‌دهد و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند؛ اگر 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر را قبل از غذا در یک لیوان آب بریزید و میل کنید، اشتها را کم می‌کند. سبوس گندم نیز دارای فیبر زیادی است.

بهترین مواد غذایی فیبردار : گلابی

گلابی ترد، شیرین و خوشمزه است و حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر و نیز اسید‌های چرب امگا۶ است (۱۴۹ میلی گرم در هر وعده) که برای سلامت سلول‌ها، مغز و کارکردهای عصبی بسیار مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که دست کم ۵ تا ۱۰ درصد کالری غذایی از اسید‌های چرب امگا۶ تامین شود. از جمله دیگر مواد مغذی موجود در گلابی میتوان به ویتامین C، ویتامین Kو پتاسیم اشاره کرد.

بهترین مواد غذایی فیبردار : زیتون سیاه

زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی‌تر است. زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می‌کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : کنگر فرنگی

از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب می‌آید. تنها یک کنگر فرنگی متوسط می‌تواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند. علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان است. ویتامین های موجود در کنگر فرنگی، ویتامین‌های A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر می باشد.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : نخود فرنگی

نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند.  ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین Aو پروتئین از جمله مواد مغذی موجود در نخود فرنگی می باشند. نخود فرنگی یخ‌زده در طول سال در دسترس است و می‌تواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخار‌پز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه‌ی خوبی به غذا می‌دهد و می‌تواند ۱۰۰ درصد ویتامین C و ۲۵ درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را مجموع فیبر غذایی موجود در نخود فرنگی ۸.۶ گرم در هر فنجان نخود فرنگی پخته شده می باشد که بیشتر آن فیبر غیرمحلول است.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدالتهابی باعث سم‌زدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان می‌شود. همچنین دارای ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ، B9‌ و منگنزمی باشد.

بهترین مواد غذایی فیبردار : انجیر خشک

انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است. انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب و متوازن است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکه‌ی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن می‌شود، بسیار مفید است. حتی اگر علاقه‌ای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه می‌تواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : لپه

لپه علاوه بر فیبر دارای پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا۳ واسیدهای چرب امگا۶ می باشد. سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف می‌شد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعده‌ی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانه‌ی بدن را تامین می‌کند. میزان فیبر موجود در لپه ۱۶.۳ گرم در هر فنجان پخته شده، است.

بهترین مواد غذایی فیبردار : لوبیا قرمز

لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می‌کند؛ لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

بهترین مواد غذایی فیبردار : لوبیا سیاه

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. فیبر غذایی موجود در لوبیا ۱۲.۲ گرم فیبر در هر فنجان می باشد. میزان بالای آنتی اکسیدان‌ها موجود در لوبیا سیاه مانع از تشکیل رادیکال‌های آزاد می‌شود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیمار‌ی‌های التهابی را کاهش می‌دهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : عدس

عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می‌شود. عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از ۱۰ ماده‌ی غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف می‌کنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده‌ی غذایی در رژیم غذایی روزانه‌ی شما است.

بهترین مواد غذایی فیبردار : بادام

بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : پسته

پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.

مطلب مرتبط:  خواص پسته و تاثیر آن بر سلامت پوست و مو و بدن انسان

بهترین مواد غذایی فیبردار : گردو

بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.

بهترین مواد غذایی فیبردار : خرما

خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است.

 بهترین مواد غذایی فیبردار : نارگیل

دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکی‌های با پایه‌ی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده‌اید هرچه سریع‌تر آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما می‌شود. با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل ۴ تا ۶ برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذایی‌تان است. 100 گرم نارگیل دارای 7.8 گرم فیبر است. در کشور‌هایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیمار‌ی‌های قلبی کمتر مشاهده می‌شود. در اکثر دستورهای پخت نان، شما می‌توانید تا ۲۰ درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.

مطلب مزتبط: فواید روغن های گیاهی و خواص درمانی آنها

 بهترین مواد غذایی فیبردار : نان سبوس‌دار

بر خلاف نان سفید که دارای کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ 100 گرم نان سبوس‌دار دارای حدود 7.5 گرم فیبر است.