مواد غذایی مفید برای ایمنی در برابر آلودگی هوا

آلودگی هوای شهرهای بزرگ حالا به بحرانی جهانی تبدیل شده است.  آشنایی با چندین خوراکی مفید که هنگام آلودگی هوا باید بخوریم یکی از مهمترین ضروریات این روزهای آلوده در کشورمان است. میوه و سبزیجات تازه، دسته‌ای مهم از مواد غذایی محسوب می‌شوند که حتما باید در هنگام آلودگی هوا مورد استفاده قرار گیرند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه و سبزیجات نقش حیاتی در سلامت ریه‌ها دارند.

آلودگی هوا چه تأثیری روی بدن می‌گذارد؟

آلاینده هایی که در هوای تنفسی ما پخش شده‌اند سرطان‌زا هستند. از سوخت ترکیبات نفتی مانند بنزین و گازوییل هم معمولا انواع فلزات سنگین مانند سرب درهوا آزاد می شود که آن هم سرطان زا است. بخاری‌هایی که در خانه‌ها می‌سوزند، مونوکسیدکربن را در هوا منتشر می‌کنند که وارد ریه‌های ما می‌شوند. سوزش چشم، گلو و ریه ، قرمز شدن چشم ها، سرفه و احساس تنگی قفسه سینه از علائم شایع در زمان افزایش سطح آلودگی هوا به شمار می روند. طبق آمارهای وزارت بهداشت سالانه در تهران هفت هزار نفر بر اثر آلودگی هوا و عوارض ناشی از آن جان خود را از دست می دهند بنابراین برای سالم ماندن در این هوای آلوده و کاهش عوارض آن رعایت نکات تغذیه ای زیر ضرورت دارد.

خوراکی مفید که هنگام آلودگی هوا باید بخوریم

ویتامین C، اولین نجات بخش

بررسی وضع بیماران بستری در بخش ریه یکی از بیمارستان‌های لندن که برای مدتی تحت درمان با استفاده از ویتامین C بودند، نشان داد کسانی که ویتامین C کمتری دریافت می‌کردند در روزهایی که هوا آلوده است، مشکلات تنفسی‌شان تشدید می‌شود. بر اساس مطالعات انجام‌شده در دانشگاه بریتیش‌کلمبیا نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینC، به دلیل ویژگی آنتی‌اکسیدانی که دارند، بدن را در مقابل آلودگی هوا بیمه می‌کنند. این ترکیب خوراکی باعث حفاظت بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد می‌شود.

یکی از دلایل ایجاد رادیکال‌های آزاد در بدن، ورود هوای آلوده به ریه‌هاست. ورود این ذرات به این عضو از بدن زمینه‌ساز است. آنتی‌اکسیدان‌ها با اتصال به رادیکال‌های آزاد موجب خنثی‌شدن آنها پیش از آسیب رساندن به سلول‌ها می‌شوند. باوجود این که ویتامین C جزو آنتی‌اکسیدان‌های قوی بوده و می‌تواند باعث کاهش اثرهای منفی ناشی از آلودگی هوا شود، این ویژگی در افراد سیگاری کمرنگ است. به این دلیل که دود سیگار باعث از بین رفتن بخش اعظمی از ویتامین C دریافتی می‌شود.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای تامین میزان ویتامین C مورد نیاز بدن

ویتامینE، نجات‌بخش دوم

ویتامین E یکی دیگر از ترکیب‌های مهمی است که بدن را درمقابل اثرات زیان‌آور آلودگی هوا مصون می‌کند. ویتامین E با اکسیژن ترکیب می‌شود و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین E، چربی‌های اشباع‌نشده و دیگر ترکیبات حساس به اکسیژن مانند ویتامین A را از واکنش‌های اکسیدکننده محافظت می‌کند. بنابراین مصرف موادغذایی حاوی ویتامینE علاوه بر مصون‌کردن بدن در مقابل آلودگی‌ها، مانع از بین رفتن ویتامین A نیز می‌شود.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی سرشار از ویتامین E

مصرف شیر و لبنیات

لبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت‌ ناشی از آلاینده‌ها همچون سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و… ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است. لازم است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری‌های ریوی در هوای آلوده می‌شود؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیف‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند.

اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر 5/1 درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی‌کننده سموم به‌خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شود و از جذب ریزمغذی‌هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می‌کند. همچنین شیر و فرآورده‌های لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک می‌کند. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتری‌های مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شوند.

محصولات گیاهی تازه و میوه ها

واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است اغلب سبزی ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند. سبزیجات را تازه بخورید ولی سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر و سایر محصولاتی که غده ای هستند را قبل از پخت به همان اندازه ای که در غذا می ریزید خرد کرده و بمدت 20 دقیقه در آب سرد بگذارید تا میزان نیترات هایی که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود بعد آب را دور بریزید و سبزی ها را برای پخت و یا مصرف خام بکار ببرید.

در میان میوه‌ها سیب، سرب را جذب می‌کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگی، کیوی و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند. بر اساس تحقیقات میدانی، کلم بروکلی؛ به طور خاص تنفس را راحت تر می کند. حتما در هر وعده غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید.

پکتین بخورید!

مواد غذایی که سرشار از پکتین هستند، سرب موجود در هوا را می گیرند و مانع از نفوذ سرب به سلول های بدن می شوند؛ مصرف روزانه یک عدد سیب می تواند عوارض ناشی از آلودگی هوا را کاهش داده و میوه هایی مانند پرتقال و توت فرنگی نیز سرشار از پکتین بوده و برای کاهش عوارض آلودگی هوا مفید هستند.

کمبود کلسیم = جذب سرب بیشتر!

افرادی که کمبود کلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می گیرند. چون گیرنده های فلزات ۲ ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می کنند و در صورتی که این گیرنده ها، قبلا با فلزات مورد نیاز بدن مانند آهن و کلسیم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می گیرد برای جلوگیری از آلودگی زیاد با سرب بهتر است لبنیات بیشتری مصرف کنید که منبع غنی کلسیم هستند.

مطلب مرتبط:  معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم

 آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه

به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده‌ که از طریق آلودگی هوا‌ وارد بدن می‌‌شوند کمک می‌کند و خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری ‌شده آماده می‌‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند.

روغن زیتون

روغن زیتون اثرات مضر آلودگی هوا را دفع می‌کند. ذرات معلق موجود در هوا باعث گرفتگی عروق و آترواسکلروز زودرس می‌شود. عارضه آترواسکلروز بر اثر رسوب پلاک از مواد چربی در دیواره درونی رگ‌های خونی به‌وجود می‌آید. روغن زیتون منبع غنی امگا ۹ است و مصرف آن باعث افزایش فعال‌کننده پلاسمینوژن بافتی می‌شود. فعال‌کننده پلاسمینوژن بافتی آنزیمی است که توسط سلول‌های دیواره داخلی شریان‌ها ترشح می‌شود و مهمترین وظیفه آن شکسته شدن لخته خون ایجاد شده در رگ هاست. وجود لخته در رگ‌های خونی باعث اختلال در گردش خون می‌شود.

روغن زیتون حاوی دو آنتی اکسیدان قوی هیدروکسی و اولئوروپین است که در رقیق شدن خون و جلوگیری از لخته موثر هستند. به علاوه روغن زیتون باعث انتشار اکسید نیتریک در داخل عروق و شل شدن دیواره شریان‌ها و بهبود گردش خون می‌شود. مصرف روزانه این ماده غذایی ارزشمند توصیه شده است.

سیر، پیاز و تره فرنگی

این سبزیجات محتوی میزان زیادی گوگرد هستند و بنابراین می توانند از موکوس (مخاط) دستگاه تنفسی محافظت کنند. بهبود عملکرد مخاط دستگاه تنفسی مانع ورود ذرات آلاینده و عوامل بیماریزا به ریه می شود.

 اسیدهای چرب امگا-3

مصرف منظم ماهی و سایر منابع غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 مانند گردو، تخم کتان، روغن سویا و کانولا و جوانه گندم می تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات آلاینده التهاب آور مفید باشد.

روی

مصرف مواد غذایی یا مکمل های حاوی روی در روزهای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین و محافظت از بدن دربرابر رادیکال های آزاد و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود. صدف، گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی، تخم مرغ، حبوبات، غلات سبوس دار، لبنیات وانواع آجیل از منابع غنی روی محسوب می شوند.

مطلب مرتبط: مواد غذایی دارای روی و تامین روی مورد نیاز روزانه بدن

 منیزیم

منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانندکادمیوم شده و دفع سرب را افزایش می دهد. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند حبوبات کامل، مغزهای گیاهی و سبزیجات سبز تیره

مطلب مرتبط: مواد غذایی سرشار از منیزیم و میزان منیزیم موجود در آنها

سلنیوم

حضور این ماده معدنی برای بهبود عملکرد آنزیمهای آنتی اکسیدانی بدن که از سلول ها در مقابل شرایط نامناسب محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن مقابله می کند، ضروری است. این ماده مغذی را می توان از طریق منابع غذایی مانند ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، آجیل و تخم مرغ دریافت کرد.

نوشیدن زیاد آب

مصرف 6 تا 8 لیوان آب و مایعات مانند چای سبز به دفع فلزات سنگین و آلاینده ها از خون توسط کلیه ها کمک می کند و سبب کاهش آسیب و التهاب سیستم تنفسی می شود.