مواد غذایی سرشار از منیزیم و میزان موجود در آنها

منیزیوم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است و برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم ، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوان های محکم توجه به این ماده معدنی ضروری است. همچنین منیزیوم در بیش از 300 واکنش بیوشیایی در بدن شرکت دارد. کمبود منیزیوم در بدن می تواند این مشکلات را ایجاد کند: گرفتگی عضلانی، مشکلات قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون بالا، مشکلات عصبی، میگرن، پوکی استخوان و آنفارکتوس مغزی. و همچنین در صورت زیاده روی در مصرف این ماده معدنی حیاتی سبب بروز اسهال خواهد شد چون بدن می خواهد مقدار زیاد آنرا دفع کند و این گونه واکنش نشان می دهد. مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن 400 میلی گرم در روز است. در ادامه لیستی ازمواد غذایی سرشار از منیزیم و میزان منیزیم موجود در آنها معرفی میگردد.

سالمون وحشی

ماهی آزاد (سالمون) یک انتخاب غذاییِ فوق‌العاده است به دلیل مواد مغذی و مواد معدنی موجود در آن که به بدن‌تان کمک می‌کنند سالم بماند. این ماهی سرشار از ویتامین D، ویتامین B-۱۲، اسیدهای چرب امگا ۳، و منیزیم است. منیزیم موجود در یک تکه فیله‌ی ماهی سالمون حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی به منیزیوم را تامین می‌کند.

هر وعده (نصف فیله، ۱۷۸ گرم)، ۵۳ میلی‌گرم منیزیم (۱۳٪ ارزش روزانه) و ۳۶۷ کالری دارد.

برنج وحشی

برنج وحشی که هم خوشمزه و هم سالم است، یک ماده‌ی خوراکی عالی است که باید میزان بیش‌تری از آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. یک فنجان برنج وحشی ۵۲ میلی‌گرم منیزیم، و تعدادی دیگر از مواد معدنی ضروری مانند فولات، فیبر، روی و آهن را به بدن شما می‌رساند. آن را با ماهی آزاد میل کنید یا با گیاهان خشک شده آن را بپزید و یک وعده غذای دلچسب آماده کنید چرا که به همان اندازه که مغذی است، خوشمزه هم هست. هر وعده (۱ فنجان) ۵۲ میلی‌گرم منیزیم (۱۳٪ از ارزش روزانه) و ۱۶۶ کالری دارد.

برنج قهوه‌ای

  همه‌ی ما شنیده‌ایم که برنج قهوه‌ای برای سلامتی مفید است خوب، واقعا هم همین‌طور است و سرشار از منیزیم است. برنج قهوه‌ای نه تنها مواد مغذی مختلف و آمینو اسیدهای بسیار بیش‌تری دارد، بلکه شامل سایر ترکیبات زیست فعال نیز است که برای سلامت شما مفید هستند. یک مطالعه نشان داده‌است که برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق کمک کند. برای گنجاندن برنج قهوه‌ای در برنامه‌ی غذایی‌تان ساده‌ترین راه این است که از این پس به جای برنج سفید، از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.   

 هر وعده (۱۹۰ گرم)، ۲۷۲ میلی‌گرم منیزیم (۶۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 تخمه کدو

این تخمه‌ های سفید خوشمزه سرشار از منیزیم‌ اند. در واقع ۱۰۰ گرم تخمه کدو حاوی ۵۵۰ میلی‌ گرم منیزیم است. با مصرف تخمه کدو علاوه بر منیزیم، پروتئین و اسیدهای چرب مفید هم نصیب تان می‌شود. می ‌توانید این تخمه‌ ها، را از پوست جدا کرده و به سالادتان اضافه کنید. می‌توانید یک مشت از آن را به عنوان میان ‌وعده میل کنید.

هر وعده تخمه‌ی کدو (نصف فنجان)، ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم (۹۳٪ از ارزش روزانه ) و ۳۷۴ کالری دارد.

بادام هندی

بادام هندی حاوی ویتامین های A, E, K است و هم چنین سرشار از املاح معدنی مانند مس و منیزیم و فسفر و روی و چربی و پروتئین و آنتی اکسیدان ها می باشد. همانطور که می دانیم کلسیم برای سلامت استخوان ها مفید و ضروری است ولی جالب است که بدانید منیزیم نیز برای حفظ سلامت استخوان ها نقش مهمی دارد و حدود 2/3 از منیزیم موجود در بدن در درون استخوان ها یافت می شود. وجود منیزیم برای متابولیسم کلسیم در بدن ضروری است و کلسیم موجود در بدن برای انقباض عضلانی و منیزیم نیز برای انبساط عضلانی مفید است. در نتیجه از جمله خواص درمانی بادام هندی می توان به نقش آن در سلامت استخوان ها اشاره کرد. منیزیم موجود در بادام هندی همچنین برای سلامت دندان ها و داشتن لثه های قوی مفید است.

هر وعده (۲۸ گرم)، ۸۱.۸ میلی‌گرم منیزیم (۲۰ درصد از ارزش روزانه) دارد.

تخمه‌ی آفتابگردان

گل آفتابگردان پرنشاط و زیبا است، و دانه‌ای که در آن است، عطر و طعم فراوان و مواد مغذی زیادی دارد. نصف فنجان تخمه‌ی آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیوم توصیه شده‌ی روزانه را کسب کنید. منیزیم موجود در تخمه‌ی آفتابگردان به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف تخمه‌ی آفتابگردان همچنین سلامت قلب را بهبود می‌دهد، علائم آسم و آرتریت را کاهش می‌دهد و از برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.

هر وعده (نصف فنجان) ۸۳ میلی‌گرم منیزیم (۲۱٪ از ارزش روزانه) و ۳۷۳ کالری دارد.

سویای خشک بوداده

این دانه گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای آمینه است. منیزیوم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌ی سویا برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم، حفظ ریتم طبیعی قلب، و قوی کردن استخوان‌ها و عضلات ضروری هستند. بنابراین منبع غذایی خوبی برای گیاهخواران است. تعداد کمی از ما می‌دانیم که فقط نصف فنجان سویای خشک تفت‌داده، می‌تواند تقریبا نصف منیزیم مورد نیاز روزانه بدنمان را تامین کند. بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، به‌جای تنقلات شیرین ، مقداری دانه سویا بخورید.

هر وعده سویا (نصف فنجان) ۱۹۶ میلی‌گرم منیزیم (۴۹٪ از ارزش روزانه) و ۴۰۵ کالری دارد.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از مواد معدنی همچون منیزیم، فسفر، پتاسیم، آهن، روی یا حتی ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های گروه B است. شکلات تلخ به دلیل دارا بودن منیزیم اثرات آرامش بخش دارد و به ارسال تکانه‌های عصبی از طریق مغز کمک میکند به همین دلیل برای تقویت روحیه بسیار عالی است.

هر وعده (۱ تکه‌ی ۴۰ گرمی شکلات تلخ) ۱۳ میلی‌گرم منیزیم (۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۱۸ کالری دارد.

 تخم کتان

تخم کتان یک ماده‌ی خوراکی فوق‌العاده و همه فن حریف است. فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از منیزیم را فراهم می‌کند. اضافه کردن یک یا دو قاشق غذاخوری تخم کتان به رژیم غذایی‌تان آسان است؛ شما می‌توانید تخم کتان را روی غذای‌تان بپاشید، آن را در آب آشامیدنی‌تان بریزید، یا با یک اسموتی میوه ترکیب‌اش کنید.

هر وعده (۱ قاشق غذا خوری) ۳۹ میلی‌گرم منیزیم (۱۰٪ از ارزش روزانه) و ۵۳ کالری دارد.

جوانه گندم

جوانه گندم، با توجه به خواص ضد التهابی که دارد، به درمان قاعدگی دردناک کمک می‌کند. برای گنجاندن جوانه گندم به رژیم غذایی می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی‌ها یا سوپ اضافه کنید و به این ترتیب با این خوراکی سرشار از منیزیم مشکل کمبود منیزیم‌تان را حل کنید.

هر وعده (۱۱۵ گرم)، ۲۷۵ میلی‌گرم منیزیم (۶۹ درصد از ارزش روزانه) دارد.

گندم سیاه

  دلیل دیگر این‌که مصرف گندم سیاه توصیه می‌شود این است که این ماده‌ی خوراکی گلوتن ندارد و سرشار از منیزیم است. از این رو، سطح قند خون خود را در مقایسه با دیگر غلات افزایش نمی‌دهد. همچنین ثابت شده‌است که گندم سیاه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و در مقابل سرطان و دیابت از بدن حفاظت کند. بهترین راه برای مصرف گندم سیاه، طبخ آن در کره یا درست کردن فرنی از آن برای یک صبحانه‌ی فوق‌العاده است. شما می‌توانید آن را به سوپ نیز اضافه کنید

 هر وعده (۱۷۰ گرم)، ۳۹۳ میلی‌گرم منیزیم (۹۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 دانه‌های کنجد

اگر چیزی وجود داشته باشد که بتواند کمی زندگی جنسی شما را بهبود بدهید، آن چیز یک مشت دانه‌ی کنجد است. این دانه‌های کوچک غنی از روی هستند که می‌توانند به تولیدتستوسترون و اسپرم در مردان کمک کنند. دانه‌های کنجد یک منبع عالی از آهن و ویتامین ب۶ هستند. و بله، منیزیم هم دارند. روغن کنجد نیز دارای اثرات کاهش دهنده‌ی کلسترول است. برای اضافه کردن این دانه‌های مقوی به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید کنجد را در گرانولایی که به عنوان صبحانه یا میان‌وعده می‌خورید، مخلوط کنید. یا حتی آنها را روی غذاهایی که به روش تفت روغن داغ طبخ می‌کنید، بپاشید.

هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۵۰۵ میلی‌گرم منیزیم (۱۲۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.

ملاس

آیا تا به حل توجه کرده‌اید که رنگ بسیاری از شیرین‌کننده‌ها سفید است؟ دلیلش این است که آنها عاری از مواد مغذی و مواد معدنی‌ای که طبیعت به آنها داده هستند. ملاس یک جایگزین بسیار سالم برای قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. یک قاشق غذاخوری از این ماده برای بدن بسیار عالی است چرا که هم عطر و طعم خوبی دارد و هم مواد مغذی فراوان: ملاس ۴۸ میلی‌گرم منیزیم دارد، یا به عبارت دیگر ۱۲٪ از آن‌چه یک فرد معمولی باید در روز دریافت کند.

هر وعده (۱ قاشق غذا خوری) ۴۸ میلی‌گرم منیزیم (۱۲٪ از ارزش روزانه) و۵۸ کالری دارد.

خرما

این میوه سر شار از انواع ویتامین از جمله A , B , C, E و دارای فلزات معدنی مثل فسفر ’ کلسیم ’ آهن ’ ید و منیزیم میباشد که هر کدام از این مواد در سلامتی انسان نقش بسزایی دارد. خرما به علت داشتن منیزیم ، انرژی عضلانی بدن را تقویت می‌کند و نیروی عمومی بدن را افزایش می‌دهد و به علت داشتن فسفر و منیزیم موجب تقویت حافظه می‌شود. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از خرما تا ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی را به منیزیوم تامین می‌کند. بنابراین گنجاندن خرما به رژیم غذایی بسیار مفید خواهد بود.

هر وعده (۱۰۰ گرم) ۴۳ میلی‌گرم منیزیم (۱۱٪ از ارزش روزانه) و ۲۸۲ کالری دارد.

گردو

گردو نیز به جز منیزیم، غنی از ترکیبات پلی‌فنل است. این ترکیبات به سلامت مغز کمک می‌کنند. برای گنجاندن این مغز پرفایده به رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالادتان اضافه کنید.

هر وعده (۱۱۷ گرم)، ۱۸۵ میلی‌گرم منیزیم (۴۶ درصد از ارزش روزانه) دارد.

لوبیا چشم‌بلبلی

لوبیا چشم‌بلبلی به حدی ارزان است که شما می‌توانید هر چه‌قدر که دوست دارید از آن بخرید و ذخیره کنید بدون این‌که لازم باشد پول زیادی خرج کنید. و خوشبختانه، این نوع لوبیا به اندازه‌ای که برای کیف پول‌تان فایده دارد، برای بدن‌تان هم مفید است. لوبیا چشم‌بلبلی یک بمب انرژی است که میزان بالایی فیبر، پتاسیم، پروتئین، و آهن به بدن‌تان می‌رساند. اگر لازم است منیزیوم بیش‌تری در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید، در هر یک فنجان لوبیا چشم‌بلبلی ۹۱ میلی‌گرم منیزیوم -نزدیک به یک چهارم از میزان توصیه شده‌ی روزانه- وجود دارد.

هر وعده (۱ فنجان) ۹۱ میلی‌گرم منیزیم (۲۳٪ ارزش روزانه) و ۲۰۰ کالری دارد.

لوبیای پخته

اگر قرار است در برنامه‌ی باربیکیوی بعدی‌تان ذرت هم بخورید، فراموش نکنید که کمی لوبیای پخته نیز به بشقاب‌تان اضافه کنید. هر دوی این مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند، یک ماده‌ی معدنی ضروری برای داشتن استخوان‌های قوی، کاهش گرفتگی عضلات و کاهش درد مزمن. یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۶۸ میلی‌گرم منیزیوم است.

هر وعده (۱ فنجان) ۶۸ میلی‌گرم منیزیم (۱۷٪ از ارزش روزانه) و ۲۳۹ کالری دارد.

 اسفناج پخته

اسفناج ترکیبات شیمیایی زیادی را برای بدن همراه دارد: مقدار زیادی آهن، کلسیم، سدیم، پتاسیم، ید، مس، منیزیم، لسیتین، کلروفیل، کاروتن، اسید اگزالیک و اسید ارسنیک دارد و به علت داشتن منیزیم جلوی پیشرفت سرطان را می‌گیرد. این ماده‌ی غذایی یک ابرخوراکیِ فوق‌العاده سالم و کم‌کالری است که در هر فنجان آن ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. شما همچنین می‌توانید اسفناج را به صورت خام بخورید، که یک گزینه‌ی عالی برای تهیه‌ی سالاد است. با این حال، اگر اندکی قبل از مصرف اسفناج آن را کمی بپزید، مقدار مواد مغذی که بدن شما جذب می‌کند، افزایش خواهد یافت.

هر وعده (۱ فنجان) ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم (۳۹٪ از ارزش روزانه) و ۴۱ کالری دارد. این سبزی سرشار از منیزیم است.

ذرت زرد

ذرت یک ماده‌ی غذایی شیرین و خوشمزه است که نخستین مهاجران سکنی گزیده در قاره‌ی امریکا با خوردن آن زمستان‌های سرد و سخت را تحمل می‌کردند. امروزه، ذرت هنوز هم یک غذای خوشمزه و مغذی است که هر کسی می‌تواند از آن لذت ببرد. یک فنجان ذرت زرد شیرین بیش از نیمی از مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی منیزیم را فراهم می‌کند. این خوراکی خوشمزه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است و کالری نسبتا پایینی دارد.

هر وعده (۱ فنجان) ۲۱۱ میلی‌گرم منیزیم (۵۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۰۰ کالری دارد.

 شیر کامل

منیزیم و کلسیم یک زوج بی‌نهایت سالم را تشکیل می‌دهند. با نوشیدن شیر در هنگام این‌که به اندازه‌ی کافی منیزیوم دریافت می‌کنید، بدن‌تان هم راحت‌تر کلسیم را جذب می‌کند و آن را به خوبی مورد استفاده قرار می‌دهد. شیر کامل هم کلسیم و هم منیزیم فراوانی دارد. شیر بیش‌تری در طول هفته بنوشید، به این ترتیب هم استخوان‌های‌تان قوی و سالم می‌مانند و هم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنید.

هر وعده (۱ فنجان) ۲۴ میلی‌گرم منیزیم (۶٪ از ارزش روزانه) و ۱۴۶ کالری دارد.

 آووکادو

ثابت شده‌است که آوکادو دارای انواعی از خواص درمانی است. این خوراکی می‌تواند به جلوگیری از رشد برخی سرطان‌ها کمک کند، از چشم‌های‌تان در برابر آب مروارید محافظت کند، کلسترول را کاهش دهد، و از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی جلوگیری کند. اگر نگران هستید که به میزان کافی منیزیوم دریافت نمی‌کنید، آووکادو بخورید چرا که به میزان فراوانی از این ماده دارد. هر روز یک آوکادو به بشقاب غذای‌تان اضافه کنید و از خواص درمانی فراوانی که دارد استفاده کنید.

هر وعده (۱ آووکادو) ۵۸ میلی‌گرم منیزیم (۱۵٪ از ارزش روزانه) و ۳۲۲ کالری دارد.

موز

گیلاس و آلبالو

 گیلاس و آلبالو بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. این میوه‌های خوش رنگ و خوشمزه دارای مزایای مختلفی هستند، یکی از این مزایا کارآیی آنها در کمک به افراد مبتلا به آرتریت(التهاب مفاصل) است. برای اضافه کردن این میوه‌های خوشمزه به برنامه‌ غذایی‌ می‌توانید یک کاسه گیلاس یا آلبالو را به عنوان میان‌وعده بخورید. یا آنها را به سالادتان اضافه کنید. یا حتی چند عدد گیلاس یا آلبالو را روی کیک‌تان بگذارید.

 هر وعده (۱۳۸ گرم)، ۱۵.۲میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 هلو

 هلو سرشار است از ترکیباتی به نام آنتوسیانین که برای سلامت انسان بسیار مفید هستند. برای اضافه کردن هلو به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را برش بدهید و به بلغور جوی دوسری که برای صبحانه میل می‌کنید، بیفزایید.

هر وعده (۱۷۵ گرم)، ۱۵.۷ میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 زردآلو

 گفته می‌شود که زردآلو دارای خواصی است که شانس باروری را افزایش می‌دهد. برای گنجاندن زردآلو در برنامه‌ غذایی‌ می‌توانید دفعه‌ی بعدی که می‌خواهید با استفاده از غله‌ی کامل پنکیک درست کنید کمی زردآلوی خرد شده به خمیر اضافه کنید. اما باید اطمینان حاصل کنید که در یک وعده مقدار زیادی زردآلو مصرف نکنید – زیرا این میوه مقدار کمی سیانور دارد. 

هر وعده (۱۵۵ گرم)، ۱۵.۵میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 تمشک

 تمشک نیز دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت‌ها است که همگی به شیوه‌های مختلف برای سلامتی شما فایده دارند. این میوه دارای ترکیبات فنلی است که می‌توانند از بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی اعصاب مرتبط با سن است، جلوگیری کنند. شما همچنین می‌توانید از آن اسموتی تهیه کنید. یا حتی می‌توانید چند دانه تمشک را روی پنکیک یا در سالادتان بریزید. 

هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۲۸.۸ میلی‌گرم منیزیم (۷ درصد از ارزش روزانه) دارد.

کلم بروکلی

 آن‌چه که باعث می‌شود بروکلی یک غذای سالم و مقوی باشد فقط منیزیم موجود در آن نیست بلکه مواد مغذی دیگری نیز مانند ویتامین C و K، فیبر و کلسیم در این کلم موجود است. کلم بروکلی همچنین یک منبع عالی بتاکاروتن است. لوتئین نیز در کلم بروکلی یافت می‌شود. این ترکیب می‌تواند به حفظ قوه‌ی بینایی کمک کند. برای گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی می‌توانید آن را به سوپ مورد علاقه‌تان اضافه کنید یا فقط با کمی فلفل سیاه، آن را به روش تفت روغن داغ طبخ کنید.

هر وعده (۹۱ گرم)، ۱۹.۱۸ میلی‌گرم منیزیم (۵ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 چغندر

 ثابت شده‌است که ترکیبات زیست فعال موجود در چغندر، التهاب مزمن را تسکین می‌دهد. این ریشه‌ی خوراکی می‌تواند به بهبود اختلالاتی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و دمانس (زوال عقل) کمک کند. چغندر همچنین عملکرد دویدن را در بزرگسالان بهبود می‌دهد. برای گنجاندن این ریشه‌ی خوراکی مقوی در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را خرد کرده و به سالادتان اضافه کنید.

  هر وعده (۱۳۶ گرم)، ۳۱.۳ میلی‌گرم منیزیم (۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.

 فلفل دلمه‌ای سبز

  فلفل دلمه‌ای سبز حاوی کپسایسین است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این نوع فلفل سرشار از منیزیم است و می‌تواند کمی به روند کاهش وزن کمک کند. برای اضافه کردن فلفل دلمه‌ای سبز به رژیم غذایی می‌توانید به سادگی فلفل سبز خام را با کمی سس کم چرب به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی و خوشمزه میل کنید. 

 هر وعده (۱۴۹ گرم)، ۱۴.۹میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.

بسیاری از مردم نمی‌دانند که منیزیم برای یک رژیم غذایی سالم چه‌قدر اهمیت دارد. خوشبختانه، مواد غذایی زیادی وجود دارند که نه تنها غنی از منیزیم هستند، بلکه میزان فراوانی هم از سایر مواد معدنی، مواد مغذی و ویتامین‌ها دارند. یک رژیم مواد غذایی سرشار از منیزیم داشته باشید! بدن‌تان قطعا متوجه این تغییر خواهد شد.