افزایش وزن در طول پریود و راه های پیشگیری از آن

افزایش وزن در طول پریود مسئله شایعی است که همه خانم ها با آن مواجه هستند پس نگران نباشید این فقط مخصوص شما نیست! تغییرات هورمونی در طول این دوره به دلیل حفظ آب در بدن باعث افزایش وزن و نفخ می شود که تداعی کننده چاقی است . برای کاهش این وزن نیازی به تلاش ندارید و با دانستن چند ترفند ساده می توانید از دست آن خلاص شوید . این چاقی یک اضافه وزن کاذب است که با اتمام سیکل ماهیانه خودبخود بر طرف می شود.

چه زمانی اضافه وزن در زمان پریود شروع می شود؟ و چه مدت طول می کشد؟

غالب شدن هورمون پروژسترون قبل از پریودی موجب جمع شدن مایعات در بدن می شود. چند روز پیش از قاعدگی تجمع مایعات دلیل پف کردگی و افزایش وزن در میان تنه می باشد و  با تمام شدن دوره قاعدگی وزن به حالت اولیه باز می گردد.

در دوره پریودی دقیقا چه مقدار وزن اضافه می کنیم؟

در طول قاعدگی حدود نیم تا یک و نیم کیلو وزن بالا می رود. برخی خانم ها نیز ممکن است تا دو و نیم کیلو افزایش را تجربه کنند. اگر بدنتان به یکباره مقدار زیادی آب را درون خود حبس کند و ورنتان بیشتر از مقادیر گفته شده بود ممکن است مشکل مربوط به غدد درون ریز یا کلیه ها باشد، پس حتما به پزشک مراجعه کنید.

علت افزایش وزن در طول پریود

افزایش استروژن

استروژن هورمون جنسی زنان در آخرین قسمت چرخه قاعدگی به اوج می رسد، درست قبل از شروع دوره ماهیانه. سطح بالای این هورمون می تواند به صورت غیر مستقیم باعث حفظ مایعات در بدن شود. در چنین حالتی پف می کنید و به دلیل افزایش وزن آب بدن، ممکن است وزنتان بالا برود. با شروع عادت ماهیانه سطح استروژنتان کاهش پیدا می کند، بنابراین مدتی بعد دوباره وزن به حالت عادی باز خواهد گشت.

مطلب مرتبط: رژیم غذایی ضد استروژن برای مردان

افزایش پروژسترون

هورمون دیگری که در این افزایش وزن نقش ایفا می کند پروژسترون است. در نیمه دوم چرخه قاعدگی، سطح پروژسترون به اوج می رسد و منجر به احتباس مایعات، حساسیت پستان ها، و گاهی افزایش وزن آب می شود. حتی برخی خانم ها متوجه می شوند در این دوره سایز سینه شان افزایش پیدا کرده است. پروژسترون باعث می شود بدن آب را از خون به بافتها بکشاند، شاید دلیلش احتمال بارداری بالقوه باشد. کمی که تحمل کنید سطح این هورمون نیز کاهش پیدا می کند و بدن دوباره به حالت عادی باز می گردد.

هوس های غذایی

متاسفانه قاعدگی باعث نمی شود هوس بروکلی کنید (همانطور که قبلا هم نمی کردید! ). اما چیزهایی که در این دوره بیشتر در ذهن می آیند نمکی و شیرین هستند. بدبختانه این غذاها دقیقا همان هایی هستند که حداقل در دوره عادت ماهیانه به آنها نیازی ندارید. خوردن چیپس های نمکی و کربوهیدرات های ساده، مانند شیرینی و دونات منجر به افزایش احتباس مایعات در بدن می شوند.

افزایش اشتها

دوران عادت ماهیانه در زنان با تغییرات هورمونی متعددی همراه است و همین امر می‌تواند منجر به تغییراتی در خلق و خو و خورد و خوراک خانم‌ها شود. بسیاری اوقات حس گرسنگی افراد، کاذب و به دلیل افت قندخون است. از آنجا که در این دوران، خونریزی ممکن است منجر به بروز ضعف، سرگیجه، بی‌حالی و… شود، در این حالت، خانم‌هایی که دوران قاعدگی را می‌گذرانند و خونریزی دارند بیشتر دچار احساس گرسنگی می‌شوند و درنتیجه به خوردن غذا یا مواد خوراکی شیرین روی می‌آورند. البته جدای از این مساله، در دوران عادت ماهیانه تغییرات هورمونی ایجاد شده نیز از عوامل مؤثر در پرخوری است. به عبارت ساده تر، در دوران قاعدگی سطح هورمون‌های بدن خانم‌ها یعنی سطح استروژن و پروژسترون تغییر می‌یابد و همین مساله منجر به تحریک اشتهای فرد و افزایش تمایل او به خوردن می‌شود. علاوه بر این، اغلب خانم‌ها در دوران قاعدگی دچار تغییرات خلق و خو شده و عصبی هستند. خیلی از افراد زمانی که عصبی هستند، با خوردن به آرامش دست پیدا می‌کنند. از این رو خانم‌هایی که طی عادت ماهیانه عصبی هستند تمایل بیشتری به خوردن دارند.

گرفتگی های دوره قاعدگی

عادت ماهیانه خیلی آزار دهنده است. اگر عادت دارید این حس بد را با پیتزا و بستنی التیام دهید ممکن است وزنی که در این دوره اضافه می کنید با تمام شدن دوره سر جای خود باقی بماند (البته به مقدار زیادی پیتزا و بستنی نیاز است تا بعد از 7 روز یک کیلو اضافه کنید). به اینکه می خواهید در این دوره هوس های غذایی تان را پاسخ دهید هیچ ایرادی نمی توان گرفت اما اگر در تلاش هستید وزن کم کنید مطمئن شوید آب بدنتان را تامین می کنید، پروتئین های بدون چربی مانند ماست یونانی یا چکیده میل می کنید تا سیر نگهتان دارد و در شرایطی غذا بخورید که آرامش ذهنی دارید تا در مسیر کاهش وزن باقی بمانید.

ورزشتان را کنار می گذارید

احساس تنبلی می کنید، پف کرده اید و خسته اید. ما درکتان می کنیم. با اینکه شاید آخرین چیزی که به ذهنتان می آید ممکن است رفتن به باشگاه باشد اما ورزش کردن و کمی عرق ریختن می تواند به اضافه نشدن وزنتان کمک کند. عرق کردن کمک می کند وزن آب اضافی که به دلیل احتباس مایعات بالا رفته را از دست بدهید. بعلاوه ایندورفین حاصل از ورزش کمک می کند گرفتگی های ناحیه شکم از بین بروند. باز هم اگر حس کردید اصلا توانایی ورزش را ندارید یک روز مرخصی دادن به خود، به جایی بر نمی خورد.

مشکلات روده

اکثر زنان از مشکلات گوارشی مانند یبوست , سوء هاضمه و نفخ در طول PMS رنج می برند . وقتی که دستگاه گوارش به درستی کار نکند سوخت و ساز کاهش می یابد . در نتیجه شما هر چیزی که مصرف می کنید را به صورت چربی ذخیره می کنید . علاوه بر این سطح استرس در بدن شما بالا می رود و منتهی به التهاب می شود و التهاب افزایش وزن را تحریک می کند.

کاهش سطح منیزیم

درست قبل از سیکل قاعدگی سطح منیزیم بدن شما ممکن است کاهش یابد که این مسئله می تواند باعث کاهش سطح انسولین و افزایش میل به گلوکز می شود . بنابراین هوس شما برای مصرف مواد غذایی خصوصا غذاهای حاوی قند بالا افزایش می یابد که می تواند منجر به افزایش وزنتان قبل از پریود شود.

راههای جلوگیری از افزایش وزن در طول پریود

1. برای افزایش وزن در طول پریود آمادگی داشته باشید

اگرچه این مسئله عجیب بنظر می رسد اما سعی کنید چرخه های قاعدگی خودتان را درک کنید و به تغییرات هورمونی بدن خودتان پاسخ دهید در این صورت می توانید از تمام علل افزایش وزن در طول پریود جلوگیری کنید . آشپزخانه خودتان را با تنقلات سالم مانند پاپ کورن , میوه ها و شرینی های خانگی کم شیرین پر کنید تا هنگام گرسنگی و هوس خوراکی به جای تنقلات ناسالم پر شکر و مملو از سدیم از این خوراکیها استفاده کنید .

2. مصرف کافئین را کم کنید

از آنجاییکه در دوره سندرم پیش از قاعدگی (PMS) احساس اضطراب بیشتری خواهید داشت کم کردن کافئین شما را آرام تر می کند و از تحریک بیشتر شما جلوگیری می کند.

3. برای جلوگیری از افزایش وزن در طول پریود آب بنوشید

آب آشامیدنی سلولهای شما را هیدراته نگه می دارد و سموم روده بزرگ را پاک می کند و متابولیسم شما را فعال نگه می دارد . بالا رفتن متابولیسم مانع افزایش وزن شما در دوره PMS می شود.

4. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

حداقل 5 تا 6 وعده غذایی کوچک میل کنید .علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام دو میان وعده داشته باشید این کار متابولیسم شما را فعال نگه می دارد , تعادل هورمونی شما را حفظ می کند و شما را سرحال نگه می دارد.

5. مصرف نمک را کاهش دهید

غذاهای شور یا حاوی سدیم بالا و خوراکیهای فراوری شده باعث ابقاء آب در بدن شما می شود . حذف این خوراگیها قبل و در طول پریود باعث جلوگیری از افزایش وزن در طول پریود می شود.

6. تمرینات ورزشی خودتان را ادامه دهید

اگرچه شما در دوره PMS توانایی رفتن به باشگاه یا تمرین در خانه را ندارید اما تمرینات ورزشی عملا باعث بهبود خلق و خوی شما می شود و وقتیکه شما احساس بهتری داشته باشید کمتر به سمت خوراکیهای ناسالم می روید ، بهتر می خوابید و کمتر احساس تنش می کنید.

7. مصرف مکمل ها

• کلسیم : برای مبارزه با سندرم PMS مفید است از اینرو توصیه می شود در طول این دوره کلسیم کافی مصرف کنید . در صورت تمایل می توانید از یک دیورتیک یا داروهای گیاهی برای کنترل وزن استفاده کنید.
• منیزیم: یکی دیگر از ریزمغذیهایی است که شما برای حفظ تعادل هورمونی بدن باید آنرا مصرف کنید.
• مکمل های امگا 3یا روغن ماهی سطح استرس شما را در هنگام PMS کاهش داده و از مصرف زیاد مواد غذایی ناسالم جلوگیری می کند.
• با اینحال به یاد داشته باشید که قبل از مصرف هر نوع مکمل یا دارویی با پزشک مشورت کنید تا اثرات نامطلوبی بر بدن شما نداشته باشد.

8. ویتامین ها

ویتامین B6 به کاهش سطح استروژن کمک کرده و سطح پروژسترون را در خون افزایش می دهد . این ویتامین به متعادل سازی نوسانات هورمونی کمک کرده و در نتیجه اضافه وزن شما را کنترل می کند . برای پیشگیری از سندرم PMS در طول سیکل قاعدگی هر روز 100 تا 200 میلی گرم ویتامین B6 مصرف کنید.

موارد ذکر شده دلایل افزایش وزن در طول دوره پریود و راهکارهای جلوگیری از آن است . شما با درک بهتر سیکل ماهیانه به راحتی می توانید بر این مشکل غلبه کنید و با تغییر سبک زندگی می توانید تفاوت آنرا در سیکل بعدی خودتان احساس کنید . پس مراقب باشید!

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

برنامه غذایی اینترنتی