طرز تهیه ران مرغ ادویه دار به همراه کدو سبز

یکی از راه های داشتن تغذیه سالم این است که از غذاهای مخصوص هر فصل استفاده کنید. پس از روزهای تابستانی خود نهایت استفاده را ببرید و غذاهای مخصوص فصل را میل می کنید. امروز با طرز تهیه ران مرغ ادویه دار و کدو سبز در خدمتتان هستیم. این غذا به دلیل داشتن چاشنی و ادویه های مختلف بسیار خوشمزه است و علاوه بر طعم دلچسب، غذایی سالم و رژیمی می باشد.

بهترین ترکیب ها برای سیر نگه داشتن در طولانی مدت فیبر و پروتئین هستند. دستور پخت امروز شامل هر دو مورد است. مرغ سرشار از پروتئین بوده و کدو سبز نیز منبعی غنی از فیبر می باشد. ظاهر، طعم و بوی این غذا مطمئنا باب میل کودکان نیز قرار می گیرد پس می توانید آن را به راحتی تبدیل به یکی از غذاهای برنامه خانوادگی تان کنید.

مواد لازم برای تهیه ران مرغ ادویه دار

ران مرغ بدون استخوان و پوست: ۷۵۰ گرم ( ۵ تا ۸ قطعه )
کدو سبز: ۶ عدد متوسط (تکه های یک و نیم سانتی برش داده شود)
عسل: ۲ قاشق غذا خوری
روغن زیتون: یک چهارم فنجان، بعلاوه مقداری اضافی برای چرب کردن سینی پخت
سس خردل و سرکه سیب: هر کدام ۱ قاشق غذا خوری
نمک: ۴-۳ قاشق چای خوری
فلفل سیاه: یک چهارم قاشق چای خوری
فلفل قرمز: یک هشتم قاشق چای خوری
پودر کاری، پودر سیر و پاپریکا دودی: هر کدام یک و یک دوم قاشق چای خوری

طرز تهیه ران مرغ ادویه دار

شعله قسمت بالای فر را روشن کنید و سینی فر را به مدت ۳ تا ۴ دقیقه در آن قرار دهید تا گرم شود. سپس سینی سیمی را روی سینی که داخل فر بود قرار دهید.
سینی سیمی را بردارید و کدو سبزها را روی سینی فر قرار دهید. با سه قاشق چای خوری روغن، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و فلفل به کدوها چاشنی بزنید، خوب هم بزنید تا همگی آغشته شوند. کدوها را روی سینی پخش کنید تا یک لایه شوند و سپس سینی سیمی را روی آنها قرار دهید.
در یک کاسه بزرگ یک دوم قاشق چای خوری نمک به همراه پودر کاری، پودر سیر، پاپریکا دودی و فلفل قرمز را با هم ترکیب کنید. یک و یک دوم قاشق چای خوری از این مخلوط ادویه جات را کنار بگذارید.
یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده و ران های مرغ را به کاسه بزرگ اضافه کنید و مرغ ها را بهم بزنید تا همگی آغشته شوند. مرغ های ادویه دار شده را رو به بالا روی سینی سیمی قرار دهید.
مرغ و کدو سبزها را با شعله قسمت بالای فر بپزید، مرغ ها را گاهی برگردانید تا لبه هایشان کمی برشته شود، حدود ۱۶ دقیقه بپزید.
در این بین لعاب درست کنید: مخلوط ادویه جاتی که کنار گذاشتید، عسل، خردل و سرکه را در یک کاسه کوچک با هم ترکیب کنید.
مرغ و کدو سبزها را از فر بیرون بیاورید. مرغ ها را با لعابی که درست کردید برس بزنید. دوباره به فر بازگردانیدشان و بپزید، حدود ۴ دقیقه کافی است. سینی سیمی که مرغ ها روی آن قرار دارند را از سینی فر جدا کنید و کنار بگذارید.
کدوها را به فر بازگردانید حدود ۲ تا ۳ دقیقه دیگر بپزید. کدو سبزها را از مایعشان جدا کنید و با مرغ سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای ران مرغ ادویه دار

مواد گفته شده در این دستور پخت برای چهار نفر می باشد و هر وعده شامل حدود 180 گرم مرغ به همراه کدو سبز ( آزاد ) است. اطلاعاتی که در ادامه گفته می شود برای یک وعده از این غذا است.

کالری: 434
کالری حاصل از چربی: 55 درصد
پروتئین: 33 گرم
چربی: 27 گرم
چربی اشباع: 5.7 گرم
کربوهیدرات: 16 گرم
فیبر: 2.2 گرم
سدیم: 483 میلی گرم
کلسترول در یک وعده: 112 میلی گرم