راه های افزایش هورمون تستوسترون به طور طبیعی

شما هم به دنبال راهی برای تقویت میزان هورمون تستوسترون در بدنتان به روشی طبیعی هستید؟ آیا نگاهی به رژیم غذاییتان انداخته اید؟

تستوسترون توسط بدن ساخته می شود و در مواد غذایی که مصرف می کنیم وجود ندارد؛ اما برخی مواد غذایی خاص به تولید این هورمون در بدن کمک کرده، گردش خون را تقویت می کند که باعث می شود تستوسترون بیشتری به اندام های مناسب بدن برسد. به اینگونه موادغذایی که به تولید تستوسترون کمک می کنند، منابع غذایی تستوسترون گفته می شود.

در این مقاله، مجموعه ای از نکات را درمورد یک رژیم غذایی سالم برای تولید بیشترین میزان تستوسترون که شامل انواع مختلفی از غذاها و حتی میوه جات می شود برایتان نقل می کنیم.

تستوسترون و نقش آن

تستوسترون مهم ترین هورمون جنسی مردانه است که در مردان حدود 10 برابر زنان ترشح می شود. نکته جالب اینجاست که این هورمون در بدن زنان نیز به میزان بسیار اندک از تخمدان ها و غدد فوق کلیوی ترشح می شود ولی وظایف دیگری را بر عهده دارد. این هورمون در دسته ای از هورمون ها به نام “آندروژن” قرار دارد که برخی اوقات با نام استروئید آنابولیک نیز شناخته می شود. در مردان به طور عمده در بیضه ها تولید شده ولی به میزان اندکی نیز از غدد فوق کلیوی ترشح می شود و کنترل ترشح آن بر عهده هیپوتالاموس و هیپوفیز در مغز است. وجود این هورمون در نگاه اول برای بقای نسل و تولید مثل بسیار حیاتی است ولی در کنار این نقش، کارکرد های دیگری هم در بدن مردان خواهد داشت.

کارکرد های مهم تستوسترون، به تفکیک اندام، شامل موارد زیر می باشد:

• مغز:ایجاد میل جنسی، ایجاد حالت خشونت و پرخاشگری
• پوست:رویش موهای صورت یا ریش، رویش موهای بدن و طاسی سر
• ماهیچه:افزایش حجم، افزایش استحکام
• استخوان:افزایش چگالی، تولید گلبول های قرمز خون
• بیضه:تولید اسپرم ، رشد پروستات ، نعوظ

با توجه به نقش هایی که ذکر شد می توان تا حدودی پیش بینی کرد که افزایش بیش از حد یا کاهش سطح این هورمون چه عوارضی را در پی خواهد داشت. افرادی که ورزش های مختلف از جمله بدنسازی را انجام می دهند، حتما اسم این هورمون را شنیده اند یا برخی از این افراد به دنبال راهی برای افزایش سطح این هورمون در بدن چه در قالب دارو و مکمل چه در قالب رژیم غذایی هستند. یکی از اعمالی که تستوسترون انجام می دهد افزایش حجم و استحکام عضلات بدن است.

عوارض کمبود و کاهش تستوسترون در بدن

1. تحقیقات نشان می دهد که کاهش تستوسترون خون باعث چاقی و مرگ زودرس می شود
2. کمبود تستوسترون خون باعث کاهش میل جنسی، اختلالت نعوظ و ناباروری در مردان می شود
3. کاهش تستوسترون باعث افسردگی، کاهش انرژی، خستگی و بی خوابی در افراد می شود

راه های افزایش تستوسترون به طور طبیعی

1. ورزش کنید

ورزش کردن یکی از بهترین روش های طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون خون در زنان و مردان می باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند سطح تستوسترون بالاتری دارند، بد نیست بدانید که بدنسازی، بوکس و دویدن بهترین ورزش ها برای افزایش تستوسترون محسوب می شود.

2. کاهش استرس و سطح هورمون کورتیزول در بدن

تحقیقات نشان داده که استرس می تواند سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش دهد، افزایش غیر طبیعی کورتیزول می تواند باعث کاهش تستوسترون شود. علاوه بر این استرس و هورمون کورتیزول باعث پرخوری، چاقی و افزایش وزن شده و همین عوامل هم سطح هورمون تستوسترون را کاهش می دهد.

3. خواب کافی داشته باشید

داشتن خواب خوب و کافی به اندازه ی ورزش در افزایش سطح هورمون تستوسترون مفید است، مطالعات نشان داده که کم خوابی و بی خوابی می تواند باعث کاهش 15 درصدی هورمون تستوسترون در بدن شود. تحقیقات نشان داده که حدود 7-10 ساعت خواب برای سلامتی و افزایش تستوسترون مناسب است.

4. شیوه زندگی سالمی داشته باشید

1. یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم هورمون های جنسی از جمله تستوسترون دارد
2. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند استروژن ها می تواند سطح هورمون تستوسترون را کاهش دهد بنابراین سعی کنید تا حد امکان در معرض مواد شیمیایی مانند پارابن قرار نگیرید
3. مصرف بیش از حد الکل و مواد مخدر می تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد
4. خنده، شادی و موفقیت یکی از راه های طبیعی برای افزایش سطح تستوسترون خون می باشد
5. کبد یکی از اندام های مهم بدن برای تنظیم سطح تستوسترون می باشد، مطالعات نشان می دهد که سم زدایی و پاک سازی کبد و همچنین درمان بیماری های کبدی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود
6. تحقیقات نشان داده که دوش آب سرد یکی از روش های طبیعی برای افزایش هورمون تستوسترون در بدن می باشد
7. مطالعات نشان داده که کم آبی ناچیز بدن هم باعث افزایش تولید هورمون کورتیزول در بدن و در نتیجه کاهش تستوسترون می شود. مصرف مقدار کافی آب می تواند باعث تنظیم سطح هورمون تستوسترون شود

برای افزایش طبیعی تستوسترون با رژیم غذایی عناصر موثر در ترشح آنرا بشناسیم

راهبرد های تغذیه ای و طبیعی افزایش تستوسترون شامل مصرف برخی از مواد غذایی است که در مطالعات تایید شده باشند.

1. اولین مورد عنصر “روی” یا زینک می باشد که باعث افزایش سطح تستوسترون و از طرفی جلوگیری از کاهش سطح این هورمون می شود. در برخی افراد که منابع روی، مانند گوشت قرمز را مصرف نمی کنند با نظر مشاور تغذیه می توان مکمل یاری را آغاز کرد.
2. ویتامین D نیز همانند روی در افزایش سطح تستوسترون نقش کلیدی ایفا می کند. به طور طبیعی مردان در روز باید 400 واحد بین المللی ویتامین دی مصرف کنند که البته با توجه به شرایط اقلیمی و جغرافیایی این میزان ممکن است متغیر باشد.
3. ویتامین A برای عملکرد طبیعی اندام های تناسلی ضروری است. بسیاری از میوه هایی که تولید تستوسترون را در این دسته تقویت می کنند عبارتند از: سیب، ذغال اخته، طالبی، آناناس و مرکبات. سایر منابع ویتامین A شامل ماهی (باز هم سالمون)، سبزیجات برگ دار (اسفناچ) و سبزیجات کمرنگ مثل گوجه فرنگی، فلفل قرمز، و کدو زرد یا همان کدو رشتی می شود.

در یکی از مطالعات صورت گرفته نشان داده شد که افراد چاق یا دارای اضافه وزن که برنامه کاهش وزن را سپری کردند، هم زمان با دریافت ویتامین D  کافی در قالب رژیم غذایی، سطح تستوسترون بالاتری داشته اند.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که سطح ویتامین D خون نرمال دارند، عملکرد تستوسترون و میزان آن نیز به مراتب بهتر و بیشتر خواهد بود.

افزایش تستوسترون با مواد غذایی

کاهش مصرف شکر و غذا های فرآوری شده، افزایش مصرف چربی های سالم و مصرف تخم مرغ به ویژه طرده تخم مرغ از بهترین روش های افزایش تستوسترون با مواد غذایی محسوب می شود.

انار

محققان می گویند که انار به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان ها، ویتامین A، C، E و آهن موجود در آن یکی ارز بهترین میوه ها برای افزایش هورمون تستوسترون است، یک لیوان آب انار در روز سطح تستوسترون را بین 16 تا 30 درصد افزایش می دهد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش هورمون تستوسترون است، یک تحقیق نشان داده که افزایش مصرف روغن زیتون در طول یک دوره سه هفته ای، سطح هورمون تستوسترون را بین 17 تا 19 درصد افزایش می دهد.

نارگیل

چربی های اشباع شده سالم موحود در نارگیل برای تولید اکثر هورمون ها از جمله تستوسترون مفید هستند. علاوه بر این نارگیل به لاغری و کاهش وزن افراد کمک کرده و باعث بهبود سطح تستوسترون می شود.

کلم بروکلی و گل کلم

کلم بروکلی و گل کلم حاوی مقادیر بالای ایندول 3 کاربینول هستند که باعث افزایش تستوسترون خون می شود.

سیر

مقادیر بالای آلیسین موجود در سیر باعث کاهش سطح کورتیزول در بدن می شود، کاهش سطح کورتیزول می تواند باعث افزایش هورمون تستوسترون خون شود.

لوبیا

انواع لوبیا به ویژه لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا سیاه از بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین D و روی هستند که می توانند باعث افزایش هورمون تستوسترون به طور طبیعی شوند.

مرکبات از جمله پرتقال

مقادیر بالای ویتامین C موجود در پرتقال به طور موثری باعث کاهش کورتیزول و در نتیجه افزایش هورمون تستوسترون در بدن می شود. سعی کنید هر رزو صبح دو لیوان آب پرتقال بنوشید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است که می تواند باعث افزایش هورمون تستوسترون خون شود.

آووکادو

آووکادو یکی از بهترین منابع چربی های غیر اشباع بوده و به دلیل مقادیر بالای انواع ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای افزایش هورمون تستوسترون در نظر گرفته می شود.

قرص و مکمل های افزایش تستوسترون

مکمل ویتامین D

تحقیقات نشان داده است که مکمل ویتامین D یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش تستوسترون می باشد. یک مطالعه 12 ماهه نشان داد که با مصرف حدود 3000 واحد ویتامین D3 در طول روز، میزان تستوسترون را حدود 25 درصد افزایش می دهد.

در سالمندان، ویتامین D و کلسیم سطح تستوسترون را بهبود می بخشند.

مطلب مرتبط:  منابع غذایی سرشار از ویتامین D و تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

مکمل ویتامین B

یک مطالعه نشان داده که مصرف مکمل های ویتامین B باعث افزایش تستوسترون در بدنسازان و ورزشکاران می شود.

مکمل زینک یا روی و افزایش تستوسترون

تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل زینک یا مکمل روی هم می تواند باعث افزایش هورمون تستوسترون در بدن شود.

مطلب مرتبط: مواد غذایی دارای روی و تامین روی مورد نیاز روزانه بدن

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی