مواد غذایی دارای روی و تامین روی مورد نیاز روزانه بدن

روی در زمره مواد معدنی محدود اما ضروری قلمداد می‌شود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به مقدار اندکی از آن نیازمند است( حدودا ۸ میلی گرم برای زنان بالغ و ۱۱میلی‌گرم برای مردان بالغ کفایت می‌کند). گرچه بدن فقط به مقدار اندکی از آن نیاز دارد، اما نمی‌توان قدرت این ماده‌ی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا تعدادی از مواد غذایی دارای روی (زینک) که می‌تواند روی مورد نیاز روزانه‌ی شما را تامین نمائید برایتان بر می‌شماریم.

صدف خوراکی

صدف دو کفه‌ایی منبعی غنی از روی است و در هر صدف متوسط حدودا ۵.۳ میلی‌گرم روی یافت می‌شود. پوسته‌ی سخت صدف گرچه سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین‌ها و دیگر مواد معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می‌باشد. صدف پخته، تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست چگونه آن را سرو می‌کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نموده‌اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند.

خرچنگ و خرچنگ دریایی

خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق‌العاده برای تامین روی هستند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳٪(۶.۵ میلی‌گرم) و خرچنگ دریایی ۲۳٪(۳.۴ میلی‌گرم) روی توصیه‌شده در روز را تامین می‌نماید. انواع خاصی از ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole نیز حاوی روی هستند اما مقدار روی آنها بسیار کم‌تر از خرچنگ و خرچنگ دریایی است. تنوع گسترده‌ایی از غذاهای دریایی به رژیم‌‌های غذایی تامین سلامت قلب اضافه می‌گردد و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپنده‌تر را برایتان به ارمغان می‌آورند!

جگر گوساله

جگر گوساله یکی از منابع خوب روی است. هر 100 گرم از این ماده‌ی غذایی تأمین‌کننده‌ی 9 میلی‌گرم روی می‌باشد. بهتر است که جگر را به‌صورت بخارپز، کباب شده و یا داخل ماهیتابه پخته و میل کنید. می‌توانید هر هفته یا دو هفته یک‌بار از این ماده‌ی غذایی مصرف کنید. گوشت گوساله نیز یکی از منابع روی است. هر 100 گرم از این گوشت حدود 3 میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند.

گوشت گاو

هر 100 گرم از این گوشت حاوی 6 میلی‌گرم روی است. بنابراین می‌توان گوشت گاو را یکی از منابع خوب روی دانست. توصیه می‌کنیم قسمت‌های کم‌چرب گوشت را انتخاب کنید. به عقیده‌ی متخصصان مصرف یک تا دو بار گوشت در هفته یعنی به‌اندازه‌ی 500 گرم گوشت در هفته کافی است. نتایج بررسی‌های متعدد نشان می‌دهند که بین مصرف زیاد گوشت قرمز و ابتلا به سرطان روده ارتباط وجود دارد.

گوشت مرغ

شاه‌ماهی و ماهی روغن یا قود

در هر 100 گرم از این ماهی‌های روغنی 2 میلی‌گرم روی وجود دارد. مزیت شاه‌ماهی این است که اندازه‌ی کوچکی دارند و بنابراین حامل فلزات سنگین سمی کمتری هم خواهد بود. این ماهی‌ها سرشار از امگا 3 ها هستند. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو مرتبه از این ماهی‌های چرب میل کنید.

زرده‌ تخم‌مرغ

زرده‌ی تخم مرغ علاوه بر پروتئین و ویتامین حاوی میزان قابل‌توجهی روی نیز می‌باشد. هر 100 گرم از این ماده‌ی غذایی 4 میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. از نظر ارزش غذایی تخم مرغ نیز جایگزین خوبی برای گوشت محسوب می‌شود. برخلاف باورهای رایج، تخم‌مرغ باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود. توصیه می‌کنیم هر هفته دو تا سه مرتبه تخم‌مرغ به‌صورت آب پز، املت و غیره میل کنید.

نان کامل

نان تهیه‌شده از گندم کامل در هر 100 گرم 5 میلی‌گرم روی به بدن می‌رساند. اما ازآنجایی‌که این روی نیز جزو منابع گیاهی است کمتر جذب بدن می‌شود. توجه داشته باشید که جوش شیرینی که به خمیر زده باشد مانع از جذب کامل روی می‌شود. از نان‌هایی استفاده کنید که از خمیرمایه‌های طبیعی برای آماده کردن خمیر استفاده می‌شود. هر چه مدت فرایند تخمیر خمیر طولانی باشد میزان اسید فیتیک که مانع از جذب روی می‌شود کاهش پیدا می‌کند. به نظر می‌رسد غنی‌سازی نان با روی نیز یکی از روش‌های مقابله با کمبود روی در بین مردم باشد.

حبوبات

برای جذب حداکثری روی و بهره‌گیری از دیگر فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه را به وعده‌های غذایی خود بیافزائید. یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی ۷٪(۱.۱ میلی‌گرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس ۴٪(۰.۶میلی‌گرم)، لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳٪(۰.۵ میلی‌گرم) روی دارند. به طور کلی انواع بنشن بسیار کم‌کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر هستند.

سبزیجات

آیا می‌دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی را در خود جای داده‌اند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲٪(۰.۴میلی‌گرم) روی روزانه‌ی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. افزودن این غذاها به برنامه‌ی روزانه، بی‌آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌کند.

آجیل و مغزها

آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای تامین روی محسوب می‌شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می‌بخشند! ۳۰ گرم تخمه کدو یا هسته‌ی کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به ترتیب ۱۵٪+(۲.۲ میلی‌گرم) و ۱۲٪ (۱.۸میلی‌گرم) از روی روزانه را در خود دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم‌چرب یا جودوسر خود بیافزائید. آیا تا به حال دانه‌ی چیا را امتحان کرده‌اید؟ یک قاشق سوپ‌خوری از اینها ۳٪(۰.۵میلی‌‌گرم) از روی روزانه را می‌تواند تامین کند.

شیر و لبنیات

شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز می‌باشند. یک فنجان شیر کم‌چرب یا بدون چربی ۷٪(۱ میلی‌گرم) روی دارد، در حالی که ۱ فنجان ماست کم‌چرب یا بدون چربی ۱۵٪(۲.۲ میلی‌گرم) از روی روزانه را تامین می‌کند. مقداری شیر کم‌چرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی ماست، کنجد عسلی و میوه‌ی تازه بریزید و سرو نمائید.

شکلات تلخ

منبعی از روی بودن یکی دیگر از حقایق جالب درباره‌ی شکلات تلخ است. هرچه تلخ‌تر، بهتر: ۶۰-۶۹٪ از انواع کاکائو‌ها حاوی ۶٪(۰.۹ میلی‌گرم) روی هستند. ممکن است شکلات تلخ به محبوب‌ترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته باشید که شکلات تلخ نمی‌تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک تکه شکلات میل نمائید.