چگالی انرژی رژیم غذایی : چگونه با کالری کمتر احساس سیری کنید؟

چگالی انرژی رژیم غذایی یکی از راه‌های بیان چگالی کالری می‌باشد و نهایتا مقدار کالری نشان‌دهنده میزان انرژی موجود در غذا است. به طور خلاصه، میزان کالری مشخصی در مقدار غذایی که میل می‌کنید وجود دارد. غذاهایی که کالری کمی دارند  مانند میوه‌ها و سبزیجات  دارای چگالی انرژی پایینی نیز می‌باشند. همچنین چربی کمی داشته و در مقابل حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم نیز کالری زیادی دارند؛ مانند غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقادیر زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.

غذاهایی با چگالی کمتر میل کنید.

احساس سیری با حجم و وزن غذایی که می خوریم در ارتباط است و نه میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب کنیم – آن‌هایی که کالری کمی نسبت به حجمش دارند – می توانیم مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری نیز دریافت کنیم؛ به خاطر دو دلیل کلیدی:
آب: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقادیرزیادی آب می‌باشند، که سبب افزایش حجم و وزن اما کالری کمتر آنها می‌شود. به عنوان نمونه، نصف یک گریپ فروت بزرگ شامل 90 درصد آب و 50 کالری می‌باشد.
فیبر: فیبر موجود در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به رژیم شما حجم می‌دهد، بنابراین سریع‌تر احساس سیری خواهید کرد. فیبر زمان طولانی تری برای هضم نیاز دارد، به همین سبب سیری طولانی مدتی نیز در پی خواهد داشت. بزرگسالان روزانه 25 تا 35 گرم فیبر نیاز دارند ،اما به طور میانگین خیلی کمتر از این مقدار دریافت می‌کنند. دریافت فیبرتان را به آرامی همراه با نوشیدن مایعات بیشتر افزایش دهید.
از مقایسه‌های زیر برای کمک به انتخاب‌تان استفاده نمایید:

مطلب مرتبط: میزان کالری مورد نیاز روزانه ؛ چه مقدار کالری در روز باید مصرف کنیم؟

چگالی انرژی رژیم غذایی : صبحانه

برای دریافت حدوداً 300 کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را انتخاب نمایید …
وعده ای با چگالی انرژی بالا: یک دونات بزرگ شکری
یا
وعده ای با چگالی انرژی پایین: یک کاسه کورن فلکس سبوس دار با شیر کم چرب، بلوبری و یک تکه نان گندم سبوس دار با کره بادام زمینی

چگالی انرژی رژیم غذایی : ناهار

برای دریافت حدوداً 275 کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را انتخاب نمایید …
وعده‌ای با چگالی انرژی بالا: مقداری آبنبات و شکلات
یا
وعده‌ای با چگالی انرژی پایین: یک کاسه سوپ گرم، حاوی حبوبات و سبزیجات پرفیبر

چگالی انرژی رژیم غذایی : شام

برای دریافت حدوداً 600 کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را انتخاب نمایید …
وعده‌ای با چگالی انرژی بالا: یک عدد چیزبرگر
یا
وعده‌ای با چگالی انرژی پایین: یک عدد ساندویچ با سوپ، میوه ها و سبزیجات تازه

چگالی انرژی رژیم غذایی : میان وعده

برای دریافت حدوداً 150 کالری، شما می‌توانید یکی از غذاهای زیر را انتخاب نمایید …
میان وعده‌ای با چگالی انرژی بالا: مقدار30 گرم چیپس سیب زمینی
یا
وعده‌ای با چگالی انرژی پایین: سه و نیم فنجان ذرت بوداده (پاپ کورن)

مطلب مرتبط: کالری سوزی ؛ چه کنیم تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانیم؟

همانطور که مشاهده می‌کنید، با انتخاب غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند می‌توانید کالری کمتری دریافت کرده و احساس سیری و رضایت بیشتری نمایید. به عبارت دیگر، با این روش مقدار غذای بیشتری می‌توانید میل کنید. تلاش کنید چربی کمتری مصرف کرده و مقدار دریافتی غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید.

برای بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان می توانید از طریق لینک زیر ثبت نام کنید

دریافت رژیم اینترنتی