راهکارهای کارآمد برای کاهش وزن در سنین بالای ۴۰ سالگی

کاهش وزن برای همه سخت است. اما کاهش وزن در سنین بالای ۴۰ سالگی بخصوص در زنان ممکن است حتی مشکل‌تر هم باشد، چون باید به تغییرات هورمونی، تغییرات سبک زندگی و ملاحظات ورزشی مربوط به زنان در این سن نیز توجه شود. در این مقاله ما را همراهی کنید تا شما را با راهکارهای کارآمد برای کاهش وزن در سنین بالای ۴۰ سالگی آشنا کنیم.

اگر بیش از ۴۰ سال دارید، هنوز هم می‌توانید وزن‌تان را کاهش دهید و به اندامی ایده‌آل برسید. ولی باید از پیش برنامه‌ریزی کنید، هوشمندانه‌تر ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی، سرشار از مواد مغذی مهم داشته باشید که بدن‌تان را جوان و قوی نگه می‌دارد. با رعایت راهنمایی‌ها و نکات مربوط به رژیم غذایی، برنامه‌ی غذایی و برنامه‌ی تناسب اندام زیر می‌توانید به اندام متناسبی که شایستگی آن را دارید برسید و تناسب اندام خود را حفظ کنید.

قوانین طلایی کاهش وزن در سنین بالای ۴۰ سالگی

۱. به پزشک مراجعه کنید

کاهش وزن در سنین بالای ۴۰ سالگی می‌تواند نقش مهمی در سلامتی کلی و توانایی شما برای رسیدن به سنین بالاتر و عمری طولانی ایفا کند. وقتی برای چک‌آپ سالیانه یا پیش از شروع رژیم غذایی به پزشک مراجعه می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید و از او بپرسید که آیا کاهش وزن موجب بهبود وضعیت سلامتی شما می‌شود. کاهش وزن احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد یا حتی موجب می‌شود که مصرف بعضی داروها را متوقف کنید. به‌دست آوردن این اطلاعات مهم باعث می‌شود که در زمان‌های دشوار و چالش‌برانگیز در طول مسیر تلاش برای کاهش وزن، انگیزه‌ی بیشتری پیدا کنید.

۲. میوه و سبزیحات مصرف کنید

یکی از بهترین روش های کاهش وزن سریع، مصرف میوه و سبزیجات تازه است. در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. اگر برای کم کردن وزن جدی هستید باید در خودتان علاقه به مواد مغذی را زیاد کنید و از چربی و کالری گوشت و محصولات لبنی و حبوبات کمتر استفاده کنید. میوه های تازه، مانند سیب یا انواع توت نیز میان وعده ایی با چربی و قند بالا هستند.

۳. صبحانه را از دست ندهید

کاهش وزن بدون یک صبحانه کامل شاید امکانپذیر نباشد. برای کم کردن وزن باید وعده صبحانه شما کامل باشد. کارشناسان یک وعده صبحگاهی سالم مانند جو دو سر یا هرنوع نان گندمی به همراه میوه را توصیه می کنند. صبحانه به محدود کردن گرسنگی سر صبح کمک می کند. همچنین میان وعده های کوچک در هر چند ساعت روز اشتهای شما را کنترل می کند.

۴. شب غذای کمتری بخورید!

اگر واقعاً کاهش وزن از شام برایتان مهم تر است پس باید بتوانید شب غذای کمتری بخورید و آخر شب هیچ غذایی نخورید! اگر شما بیشتر کالری روزانه خود را در ناهار بدست آورید(پیش از ساعت 3 بعدازظهر)، احتمالا بیشتر وزن کم خواهید کرد تا اینکه وعده غذایی سنگینی را دیرتر میل کنید. اما مهم ترین نکته همچنان چیزی است که می خورید، نه زمان آن.

۵. غذاها را سالم بپزید

طبخ غذا به صورت سالم از اصلی ترین نکات برای کاهش وزن است. مقدار زیادی از چربی و کالری اضافی از روش پخت وپز شما بدست می آید که باید غذاها را سالم بپزید و به جای سرخ کردن غذا در روغن و کره زیاد، آن را روی آتش بپزید و کباب کنید. در برنامه غذایی خودتان از غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که سس فراوان دارند، بگذرید.

نکته بسیار مهمی که وجود دارد بازار داغ غذاهای آماده و فست فودی است. کم کردن وزن با خوردن غذاهای فست فودی هیچ گونه رابطه ای ندارد! اگر به فکر کاهش وزن هستید، باید دور غذاهای آماده و فست فودی را یک خط قرمز بزرگ بکشید.

۶. به شرایط غذا خوردن دقت کنید

فقط غذای مناسب خوردن و یا کالری کمتری مصرف کردن به کاهش وزن ختم نمی شود بلکه شرایط غذا خوردن نیز بسیار برای کم کردن وزن مهم است. هنگامی که سرتان با کار، کودکان یا زندگی مشغول است، ممکن است وسوسه شوید که در مسیرتان غذا بخورید یا چند کار را هنگام غذا خوردن انجام دهید.

اگر به شرایط غذا خوردنتان توجه نکنید، بیشتر در معرض پر خوری و افزایش وزن قرار می گیرید و یا زودتر گرسنه می شوید. برای میل کردن غذا بنشینید و به آنچه در بشقاب شما است توجه کنید (نه اینکه چه چیزی روی صفحه تلویزیون یا کامپیوتر است). این باعث می شود مغز شما درک کند که چه زمانی شما به اندازه کافی غذا خورده اید.

۷. کالری کمتری مصرف کنید

با افزایش سن، شما تمایل به کاهش فعالیت بدنی پیدا می کنید و ممکن است صدها کالری کمتر از آنچه پیش از این نیاز داشتید، بخواهید. برای کاهش وزن، شما ممکن است بیش از پیش کالری های مصرفی خود را کاهش دهید. کالری های مصرفی خود را در دفترچه یادداشتی بررسی کنید یا یک نرم افزار می تواند به شما کمک کند که تا کالری کمتری مصرف کنید.

۸. نوشابه را کنار بگذارید

اگر قهوه یا چای شیرین شده و یا نوشیدنی های انرژی زا و بدون الکل می نوشید، به جای آن ها از آب یا نوشیدنی های با کالری صفر استفاده کنید. نوشیدنی های شیرین شما دارای مقدار زیادی شکر اضافی هستند که می تواند باعث افزایش وزن شما و افزایش احتمال ابتلا به دیابت شود. اگر مصرف این چنین نوشیدنی هایی را کنار بگذارید در مسیر کاهش وزن قرار خواهید گرفت.

۹. از افزایش وزن در دوران یائسگی جلوگیری کنید

آیا تغییرات یائسگی روی وزن شما تأثیر گذاشته است؟ بسیاری از زنان پیش از یائسگی، درطول آن و گاهی حتی مدت‌ها پس از آن در کاهش وزن مشکل دارند. گاهی افزایش وزن در این دوره با تغییرات هورمونی شما مرتبط است. ولی گاهی علاوه‌بر تغییرات هورمونی، تغییر روال روزمره‌ی زندگی نیز بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. برای نمونه، وقتی بچه‌ها خانه‌ی والدین را ترک می‌کنند و مستقل می‌شوند، زنان دیگر مانند گذشته فعال نیستند و فعالیت‌های فیزیکی غیرورزشی انجام نمی‌دهند. یعنی انجام فعالیت‌هایی مانند خرید خواروبار و موادغذایی، بلند کردن سبد لباس‌های کثیف و سایر کارهای خانه کاهش می‌یابد. بنابراین شما باید سبک زندگی‌تان را ارزیابی و بررسی کنید که آیا تغییر عادت‌های روزانه روی وزن‌تان اثر گذاشته یا بی‌‌تأثیر بوده است؟

مطلب مرتبط: توصیه های غذایی و نقش تغذیه در دوران یائسگی

۱۰. دوباره اعتمادبه‌نفس خود را به‌دست بیاورید

چه کسی گفته است که با افزایش سن، جاذبه‌ی جنسی کاهش می‌یابد؟ بسیاری از زنان می‌گویند که در دهه‌ی ۴۰، بیشترین تمایلات جنسی خود را دارند. بیشتر زنان در طول این دهه از زندگی، اعتمادبه‌نفس، موفقیت حرفه‌ای و حس جذابیت بیشتری را تجربه می‌کنند. پس چرا از این احساس به‌نفع خود استفاده نکنید؟ اگر در دهه‌ی ۴۰ زندگی تلاش می‌کنید که ظاهر بدن خود را تغییر دهید یا وزن‌تان را کم کنید، افزایش حس اعتمادبه‌نفس و جاذبه‌ی جنسی به شما کمک می‌کند که به اهداف‌تان برسید. شاید فکر کنید که پس از رژیم‌گرفتن و کاهش وزن، احساس بهتری درمورد خود پیدا خواهید کرد، ولی درواقع اگر پیش از کاهش وزن احساس بهتری نسبت‌به خود داشته باشید، توانایی بیشتری برای مدیریت تغییرات سبک زندگی لازم برای کاهش وزن خواهید داشت.

۱۱. آرامش خود را حفظ کنید و استرس را از خود دور کنید

استرس می تواند باعث شود که شما غذاهای ناسالم بیشتری بخورید و این کاهش وزن را برای بدن شما دشوارتر می کند. انجام ورزش یوگا، مدیتیشن، پیاده روی، مطالعه یک کتاب خوب و نفس عمیق مفید خواهند بود. روش های از بین بردن استرس برای هر فرد متفاوت است. پس راه کاهش استرس خودتان را بیابید.

۱۲. خوب بخوابید

چیز هایی که می تواند در سن بالای 40 سال خواب شما را آشفته کند عبارت اند از: بیماری، استرس، داروها و برای زنان، یائسگی. اما کسانی که خواب خوبی ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می گیرند. اگر شما خوابتان به دلیل مشغولیت یا استرس را کم کنید، سعی کنید تا عادت های خود را تغییر دهید و به یک روال طبیعی عادت کنید می توانید به کاهش وزن فکر کنید.

۱۳. اهدافی را برای کاهش وزن در سن بالای ۴۰ سالگی تعیین کنید

در دهه‌ی ۴۰ زندگی دیگر نمی‌توانید از رژیم‌های غذایی شدید و سخت برای کاهش وزن سریع استفاده کنید. خودتان این را می‌دانید و باید برای سلامتی، آسایش، کاهش وزن و حفظ وزن خود در بلندمدت برنامه‌ریزی کنید. برای این کار باید اهداف هوشمندانه‌ای داشته باشید. مربی‌های انگیزشی می‌توانند اهداف هوشمندانه‌ای را برای کمک به افزایش موفقیت افراد تعیین کنند. اگر می‌خواهید برنامه‌ی کاهش وزن‌تان به نتیجه برسد، باید هدف هوشمندانه‌ای داشته باشید. برای تعیین چنین هدفی فقط ۳۰ دقیقه زمان لازم است. این هدف به شما نقشه‌ی راهی برای تمام مسیر کاهش وزن‌تان می‌دهد.

۱۴. انرژی خود را افزایش دهید

گاهی عادت‌های خواب، غذاخوردن و فعالیت زیاد موجب داشتن خوابی نامناسب می‌شود. وقتی به‌خوبی استراحت نمی‌کنید، آب کردن چربی‌ها بسیار مشکل می‌شود. برای کاهش وزن در سنین بالای ۴۰ سالگی باید با روش‌های طبیعی و سالم انرژی خود را افزایش دهید. ابتدا با ایجاد تغییراتی کوچک، کیفیت خواب شبانه‌تان را افزایش دهید. سپس در طول روز از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری که باعث افزایش وزن‌تان می‌شود پرهیز کنید و از روش‌هایی که برای رژیم‌غذایی‌تان ضرری ندارد، برای افزایش سطح انرژی‌تان استفاده کنید.

۱۵. برنامه‌ی ورزشی متعادلی داشته باشید

در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ زندگی خود می‌توانستید با برنامه‌ی پیاده روی یا صرفا افزایش فعالیت‌های روزانه وزن کم کنید. ولی در دهه‌ی ۴۰ زندگی، برای کاهش وزن به برنامه‌ی هوشمندانه‌تری نیاز دارید. برای لاغر شدن، تقویت عضلات و افزایش سلامتی به ۳ نوع ورزش نیاز دارید. حتما در برنامه‌ی ورزشی هفتگی‌تان، ورزش‌های هوازی، ورزش‌های مناسب برای افزایش قدرت بدنی و تمرین‌های کششی را بگنجانید. هریک از انواع ورزش‌ها مزیت‌های کاهش وزن خاص خود را دارد.

۱۶. رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید

هیچ رژیم غذایی ثابتی که برای همه مناسب باشد، وجود ندارد. ولی به‌طور کلی رژیم غذایی دهه‌ی ۴۰ زندگی باید رژیمی باشد که با استفاده از آن بتوانید به اهداف کاهش وزن‌تان برسید و سپس هر زمان که لازم بود آن را تغییر بدهید و تا آخر عمر از آن استفاده کنید. شیوه‌ی فعلی غذا خوردن خود را ارزیابی کنید، در مورد رژیم غذایی گذشته‌تان فکر کنید و رژیمی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهایتان باشد. می‌توانید از رژیم‌های غذایی آماده استفاده کنید یا برنامه‌ی غذایی خودتان را در خانه تنظیم کنید.

مطلب مرتبط: تغذیه سالمندان و پیشگیری از بیماری های تغذیه ای دوران سالمندی

۱۷. غده تیروئید خود را چک کنید

اگر شما غذای سالم میل می کنید و منظم ورزش می کنید اما همچنان در کاهش وزن موفق نبوده اید، ممکن است تیروئید شما آن طور که باید کار نکند. این برای 5 درصد مردم اتفاق می افتد و در زنان و افراد بالای 60 سال رایج تر است. علاوه بر افزایش وزن، ممکن است باعث خستگی، درد عضلات یا مفاصل و افسردگی شود. دارو آن را درمان می کند. پس اگر فکر می کنید ممکن است مشکل تیروئید داشته باشید، آن را چک کنید.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت رژیم غذایی