تغذیه سالمندان و پیشگیری از بیماری های تغذیه ای دوران سالمندی

گرچه دوران سالمندی به 60 سال و بالاتر اطلاق می گردد ولی تغیرات سالمندی از سال ها قبل آغاز می شود. توجه به تغذیه سالمندان به دلیل تغییر نیاز های تغذیه ای بدن از اهمیت به سزایی برخوردار است. نیاز سالمندان به مواد مغذی متاثر از داروها، بیماریها و پدیده های بیولوژیکی دوران میانسالی و سالمندی بوده و در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.

مهمترین توصیه تغذیه ای برای این سنین، تهیه غداهای ساده و کم حجم است به شکلی که تمامی نیاز های فرد به مواد مغذی تامین گردد و در عین حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد. انتخاب نوع غذا در برنامه غذایی روزانه از اهمیت خاصی برخوردار است. نکته اساسی در تغذیه سالمندان، مصرف مواد غذایی کم چربی و کم کلسترل (مانند شیر و لبنیات کم چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و…)، کم نمک و پر فیبر است .

تغذیه سالمندان

نیازهای تغذیه‌ای به موازات افزایش وزن تغییر می‌کند. ممکن است در این دوره نیاز به برخی از مواد مغذی افزایش یابد در حالی که نیاز به برخی دیگر افزوده شود. به‌این نیاز‌‌ها در دوره سالمندی اشاره می‌کنیم:

انرژی

نیاز به انرژی با بالارفتن سن کاهش می‌یابد که این به علت فعالیت بدنی کمتر و کاهش توده عضلانی است. در صورت دریافت مازاد بر نیاز انرژی مشکلات و عوارضی مانند چاقی، فشارخون و بیماری‌های قلبی‌ ‌عروقی برای سالمند ایجاد می‌شود.

پروتئین

نیازهای پروتیینی (بر حسب گرم برای هر کیلو گرم وزن بدن) با بالارفتن سن تغییری نمی‌کند ولی اغلب به علت کاهش انرژی دریافتی و تغییر ذایقه به مقدار کافی تامین نمی‌شود. بنابراین باید به تامین مناسب مقدار مورد نیاز پروتئینی در این دوره توجه شود.

کربوهیدرات

مانند تمام سنین توصیه می‌شود که کربوهیدرات بیش از نیمی ‌از انرژی دریافتی را تشکیل دهد. فیبر غذایی به مقدار 20 تا 35 گرم روزانه توصیه می‌شود.

چربی

سالمندان سالم، می‌توانند حداکثر 30 درصد از کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند. مقدار چربی‌های اشباع نباید بیش از 8 تا 10 درصد انرژی روزانه را تشکیل دهد. باید مقدار کلسترول دریافتی کنترل شود تا مقادیر مصرفی آن زیاد نباشد.

میزان مایعات مورد نیاز سالمندان

توجه به دریافت کافی مایعات در سالمندان از مسایل مهم است. در دوران سالمندی سه تغییر عمده موجب افزایش احتمال کم آبی بدن می‌شود: کاهش حجم آب بدن، کاهش توانایی تغلیظ ادرار به‌وسیله کلیه‌‌ها وکاهش احساس تشنگی علایم کمبود آب در بسیاری از سالمندان ممکن است به صورت خشکی لب‌ها، گود افتادن چشم‌ها، تب، یبوست، کاهش حجم ادرار و تهوع باشد بنابراین توجه به مصرف کافی آب و مایعات در این دوران اهمیت ویژه‌ای دارد. فرد سالمند باید برای جلوگیری از کم آب شدن بدن روزانه حداقل شش تا هشت لیوان مایعات و ترجیحا آب ساده بنوشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی در سالمندان تغییر می‌کند.

 کلسیم و ویتامین D

جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افرایش سن کاهش می یابد بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تامین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می یابد. مصرف جگر و روغن کبد ماهی برای تامین ویتامین D توصیه می شود. بر این اساس توصیه می شود زنان بالای 50 سال و همچنین همه بالغین بالای 60 سال 1000 تا 1500 میلی گرم  در روز کلسیم (مجموعا از طریق مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و مکمل دارویی) دریافت کنند.

مطلب مرتبط:  نقش کلسیم دربدن و علائم کمبود کلسیم در افراد

ویتامین B12

با افزایش سن توانایی جذب ویتامین B12 بدن کاهش می یابد. مصرف مقدار مناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ ( طبق واحد اندازه گیری معرفی شده) به عنوان منابع ویتامین B12 را مورد تاکید قرار دهید.

مطلب مرتبط:  نقش ویتامین B12  در بدن و علائم کمبود B12

ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 به علل مختلف در سالمندان شایع است زیرا با بالا رفتن سن متابولیسم این ویتامین افزایش و جذب آن کاهش میابد. از طرف دیگر در سالمندان به علت مصرف ناکافی گوشت دریافت این ویتامین کاهش می یابد. توصیه می شود روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، جگر، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل پوست نگرفته مصرف شود.

مطلب مرتبط: ویتامین B6؛ فواید و علائم کمبود این ویتامین و منابع غذایی ویتامین B6

آهن

کم خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد اما در افرادی که غذا های کم انرژی مصرف می کنند و یا مشکوک به سوء تغذیه هستند شایع است. تیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه شده روزانه به طور متوسط 7 میلی گرم است. زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی های برگ سبز تیره مانند جعفری، برگ چغندر و گشنیز از منابع آهن می باشد.

مطلب مرتبط: نقش آهن در بدن و علائم کمبود آهن در افراد

روی

مصرف روی در سالمندان پایین است. بعلاوه ممکن است افراد مسن جذب روی کمتری نسبت به افراد جوانتر داشته باشند. برخی از عوامل شامل دارو هایی که مصرف آنها در میانسالان شایع است مانند مکمل های آهن و کلسیم می توانند جذب روی را مختل کرده و یا ترشح آن را در ادرار افزایش دهند و این مسئله منجر به کمبود روی در بدن شود. به همین دلیل برای این افراد معمولا مکمل روی تجویز می شود. جگر، گوشت، شیر، حبوبات و گندم از منابع غنی روی می باشند. برخی از علائم کمبود روی شبیه علائمی است که بطور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می کند مانند کاهش حس چشایی و انواع درماتیت ها. اگر این علائم با کمبود روی همراه باشند علت اصلی علائم فوق ناشناخته باقی می ماند.

مطلب مرتبط:  نقش روی در سلامت بدن و عوارض ناشی از کمبود روی

منیزیم

منیزیم یکی از املاح موثر در استحکام و مقدار توده عضلانی بدن است. کمبود این عنصر نیز یکی از مشکلات تغذیه ای در سنین سالمندی می باشد و در سالمندان مبتلا به سوء تغذیه و سندرم های سوء جذب نیز بیشتر مشاهده می شود. منابع غذلیی غنی از منیزیم عبارتند از: آجیل، لوبیای سویا، دانه کامل ذرت، ملاس، ادویه ها، اسفناج، نخود سبز، جگر و گوشت گاو.

مطلب مرتبط: نقش و عملکرد منیزیم در بدن انسان و علائم کمبود منیزیم

بیماری های مرتبط با تغذیه در دوران پیری

تغذیه در پیشگیری از بسیاری بیماری های دوران سالمندی از جمله آب مروارید، التهاب مفاصل، پوکی استخوان وآلزایمر نقش دارد.

آب مروارید

بیماری وابسته به سن می باشد که در آن عدسی های چشم آسیب می بینند و اگر عدسی ها تحت عمل جراحی تعویض نشوند، در نهایت به کوری منجر می شود. البته این بیماری در اثر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، آسیب اکسیداتیو، عفونت های ویروسی، مواد سمی و اختلالات ژنتیکی عارض می گردد. مواد مغذی آنتی اکسیدانی ممکن است در به حداقل رسانیدن میزان آسیب چشمی کمک کنند.

التهاب مفاصل

با افزایش سن، استخوان ها شکننده شده و مفاصل بی شکل و دردناک شده، حرکت مشکل می گردد. نوعی از التهاب مفاصل، روماتیسم مفصلی می باشد که ارتباط نزدیکی با رژیم غذایی دارد. در این بیماری سیستم ایمنی به اشتباه به پوشش استخوان ها حمله می کند. عملکرد سیستم ایمنی به تغذیه کافی بستگی دارد و رژیم ناکافی ممکن است این نوع التهاب مفاصل را به همراه داشته باشد. این احتمال وجود دارد که در برخی افراد مواد غذایی مشخصی بتواند سیستم ایمنی را تحریک به این حمله نماید.

پوکی استخوان

از بیماری های شایع دوران سالمندی است که استخوان ها به خاطر کاهش میزان املاح، شکننده می گردند. تا کنون عوامل خطر متعددی مانند کمی دریافت کلسیم، دریافت بیش از حد و یا کم پروتئین، مؤنث بودن، یائسگی، افزایش سن، کمی وزن، نژاد، ژنتیک و وجود سابقه خانوادگی این بیماری، مصرف داروهایی مانند کورتیکو استروئیدها و ابتلا به بیماری های کلیوی، کبدی، دیابت، آلزایمر، روماتیسم مفصلی و … را برای این بیماری نام برده اند. جهت پیشگیری از این بیماری که ناتوانی و کاهش قد و شکستگی های استخوانی را به دنبال دارد، افزایش تحرک و فعالیت و مصرف رژیم حاوی مقادیر کافی پروتئین و کلسیم توصیه می شود.

آلزایمر

فراموشی و افسردگی حاصل از بیماری ممکن است به دریافت کم مواد مغذی منجر گردد. از این رو جهت جلوگیری از فراموش کردن یک وعده غذایی، بهتر است در این زمینه به افراد یادآوری شود.

کمبودهای درازمدت مواد مغذی ممکن است با کاهش حافظه همراه باشد.

چاقی

پژوهش ها نشان می دهد که داشتن فعالیت بدنی در دوران سالمندی، نه تنها می تواند از تحلیل ماهیچه ها و استخوان ها بکاهد، بلکه در پیشگیری از افزایش وزن نیز سودمند است زیرا می دانیم که افزایش وزن زمینه ساز بسیاری از بیماری ها می باشد.

برنامه ورزشی زیر البته به شرط مشورت با پزشک می تواند برای حفظ سلامت و پیشگیری از چاقی مفید واقع شود:

ـ 60 دقیقه فعالیت بدنی: باغبانی، پیاده روی، حرکت های ساده در هر روز که می تواند پنج دقیقه در هر بار و در مجموع 12 بار در هر روز باشد.

ـ سه روز در هفته: 30 تا 45 دقیقه فعالیت بدنی مانند شنا و راه رفتن سریع.

نکات تغذیه ای که به سالمندان توصیه می شود:

• مصرف شیر و لبنیات در هر روز.
• استفاده از نور خورشید ( نیم ساعت روزانه ) برای تامین ویتامینD
• در سالمندانی که دندان مصنوعی دارند و قادر به جویدن غذا نیستند استفاده از غذاهایی مانند ( برنج نرم به صورت کته، گوشت های نازک قیمه ای آب پز و نرم، سیب زمینی پخته و پوره شده، مرغ پخته با آب آن، شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ پخته، سبزیجات پخته، میوه و آب میوه تازه وغلات لازم است.
• مصرف مایعات فراوان 6-8 لیوان روزانه مخصوصا وقتی ازفیبرها استفاده میکنید شیر، چای، قهوه، سوپ و بستنی خوب است در صورت داشتن بی خوابی از دادن چای و قهوه قبل از خواب خودداری کنید و مصرف یک لیوان شیر ولرم خوب است.
• سالمندان از نوشیدن آب بعد از ساعت 8 شب خوداری کنید.
• تا 2 ساعت بعد غذا چای نخورید و در صورت امکان از لیموترش تازه برای جذب بهتر غذا استفاده شود.
• برای کاهش کلسترول خون روزانه یک تا دو عدد سیب بخورید.
• مصرف مایعات کافی ومواد پرفیبر( نان سبوس دار، گلابی آلو، زردالو و سبزیجات مثل اسفناج و سبزی خوردن ) برای درمان یبوست خوب است. یبوست یکی از شایع‌ترین بیماری‌های عصر حاضر است. از نظر پزشکی دفع مدفوع سخت، ناکامل یا با تعداد کم همه به معنای یبوست است.
• کاهش مصرف نوشابه های گازدار و کافئین دار.
• تخم مرغ یک روز درمیان استفاده و در صورت کلسترول بالا اصلا مصرف نشود. تخم مرغ را به صورت نیمرو مصرف نکنید.
• میوه های غنی از ویتامین های Cو Aرا زیاد مصرف کنید.
• تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید ولی درهر وعده حجم غذای کمتری بخورید.
• غذاهای چرب و شیرین را محدود کنند.
• کاهش مصرف سبزیجات نفاخ مانند گل کلم و کلم.
• غذاهای دودی و کنسرو شده مصرف نکنید.
• گوشتهای کم چرب مثل ماهی، گوشت گوساله تازه، فیله ران و سردست، مرغ بدون پوست خوب است ازگوشت قرمز کمتر استفاده شود.
• غذاهای چرب سرخ شده، حبوبات نپخته، سبزیهای نفاخ، پیاز، شلغم، تربچه، کلم، تخم مرغ نیمرو و سس ها را مصرف نکنید.
• پودرفندق و بادام را به حریره ها اضافه کنید زیرا منیزیم دارد.
• در صورتی که سالمندی فشارخون دارد از غذای کم نمک استفاده کند.
• همیشه در وعده های غذایی غذای سنگین را در ناهار مصرف نماید.
• به علت کاهش ذخیره پروتئین در سالمندان 16 درصد انرژی روزانه آنها ازپروتئین باشد.
• 55-60 درصد کالری از کربوهیدرات تامین شود.
• چربی ها بیشتر از 20-25 درصد در رژیم غذای سالمند نشود.
• مصرف مولتی ویتامین هرروز خوب است.
• در سالمندانی که پوکی استخوان دارند روزانه 1200 میلی گرم کلسیم و 800-1000 واحد ویتامین Dبرای افراد بالای 50 سال در رژیم غذایی سالمندان توصیه می شود.
• در برنامه غذایی سالمند گیاهخوار بادام، فندق، سبزیهای برگ سبز، پونه خشک، زیره، لوبیا، نخود، برگ مو، برای تامین کلسیم و مصرف انواع ماهی، مرکبات، ویتامین Cبرای جذب بهتر کلسیم و نور خورشید برای تامین ویتامین Dلازم است.
• سالمندان را به خوردن مواد مغذی (آجیل ها، روغن زیتون، غلات سبوس دار مانند (برنج قهوه ای، نان گندم سبوس دار، جو دو سر)، میوه های تازه و سبزیجات، پروتئین غنی از حبوبات، حبوبات، گوشت و محصولات لبنی) تشویق نمایید.
• غلات سبوس دار منبع بسیار خوبی از روی، فولات، کلسیم، ویتامین E و ویتامین B12 می باشد. با خوردن این مواد تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز سالمندان تامین می شود.
• ورزش در دوران سالمندیفراموش نشود. 60 دقیقه فعالیت بدنی ( پیاده روی، بالا رفتن از پله ) یا30 دقیقه شنا و راه رفتن سریع و یا حتی 20 دقیقه پیاده روی در هوای آزاد باعث نشاط سالمند می شود.
• به عادات غذایی آنها احترام بگذارید و هرمشکلی را دوستانه حل نمایید.
• در صورتی که پدربزرگ، مادربزرگ یا سالمندی دارید که تنها زندگی می کند آنها را در جمع خود آورده و به وعده های غذایی که تهیه نموده اید مهمان نمایید. سالمندان با فرزندان اشتهای بهتری پیدا می کنند.

برای دریافت رژیم غذایی دکتر رویا خادمیان از طریق لینک زیر ثبت نام کنید

دریافت برنامه غذایی