مواد غذایی با کالری تقریبا صفر و استفاده از آنها در رژیم لاغری

مواد غذایی زیادی وجود دارند که باوجود کالری کم، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، مصرف این مواد غذایی می‌تواند برای کسانی که از یک رژیم غذایی برای کاهش وزن پیروی می‌کنند بسیار مناسب باشد. با وجود‌ این خوراکی‌های متعدد و جذاب برای داشتن رژیم کم‌کالری، به‌هیچ عنوان لازم نیست خودتان را محدود کنید. در این مقاله تعدادی از مواد غذایی با کالری تقریبا صفر را به شما معرفی خواهیم کرد.

مفهوم کالری

کالری مواد غذایی، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره‌ را فراهم می‌کند؛ از استراحت و انجام فعالیت‌های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم. اگرچه کالری منفی واقعیت ندارد اما غذاهایی که کالری کمی دارند، درواقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌کنند. به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌کند. اگر تلاش می‌کنید تا میزان کالری ورودی بدن‌تان را کاهش دهید، خوردن غذاهای کم کالری برای مثال بعضی از میوه‌ها و سبزیجات، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است. در ادامه با تعدادی از  مواد غذایی با کالری تقریبا صفر آشنا می‌شویم.

مواد غذایی با کالری تقریبا صفر

۱. سیب

سیب یکی از میوه‌های بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال و در خانه‌ی همه‌ی ما پیدا می‌شود. یک فنجان سیب خردشده معادل ۱۲۵ گرم، در حدود ۵۷ کالری و تقریبا ۳ گرم فیبر غذایی دارد. از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد، کالری میانگین فراهم‌شده توسط این میوه، بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌شود.

۲. شابانک (Arugula)

شابانک (منداب)، یک گیاه خوراکی یک‌ساله است. از شابانک در تهیه‌ی سالاد استفاده می‌کنند. گل و دانه‌ها و برگ‌های شابانک همگی قابل استفاده هستند. مزه‌ی خاص و تند برگ‌های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد مناسب است. این گیاه، غنی از ویتامین K است و فولات، کلسیم و پتاسیم دارد. نصف فنجان یعنی ۱۰ گرم از این گیاه فقط سه کالری دارد.

۳. مارچوبه

این گیاه گل‌دهنده، انواع مختلفی دارد و در رنگ‌های سبز، سفید و بنفش رشد می‌کند. همه‌ی انواع مارچوبه، سالم و مغذی هستند؛ ولی مارچوبه‌ی بنفش ترکیباتی به نام «آنتوسیانین» دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، مفید است. یک فنجان مارچوبه یعنی ۱۳۴ گرم، فقط ۲۷ کالری دارد. مارچوبه منبعی غنی از ویتامین ها و مواد معدنی همچون ویتامین A  ، C ، E  ، K  ، B6  ، آهن ، مس ،و حتی پروتئین است . شما می توانید این گیاه را به صورت خام ،بخار پز در سالادها و سایر مواد غذایی مصرف کنید .

۴. چغندر

چغندر، ریشه‌ای خوراکی است که در رنگ‌های بنفش و قرمز تیره وجود دارد. یکی از مهم‌ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است، تأثیر آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان چغندر یعنی ۱۳۶ گرم، فقط ۵۹ کالری دارد و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌کند.

۵. بروکلی

بروکلی به طور شگفت آوری کم کالری بوده اما همیشه یکی از غذاها و مواد عالی موجود در لیست غذاهای ماست . این گیاه نه تنها دارای فیبر ، ویتامین و مواد معدنی است بلکه شامل آنتی اکسیدانهای قوی هست که می تواند شانس بقای شما در برابر سرطان پستان را افزایش داده و خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد . مواد شیمیایی موجود در بروکلی مسئول اثر حفاظتی آن است که این ماده ی شیمیایی سولفورافان نامیده می شود . همین ماده به کلم بروکلی طعم تلخی اندکی می بخشد .یک فنجان یعنی ۹۱ گرم بروکلی، فقط ۳۱ کالری دارد و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.

۶. آبگوشت

آبگوشتی که از سبزیجات ، گوشت گاو ، مرغ ، غذاهای دریایی و میسو درست می شوند ، سلاحی مخفی در رژیم غذایی شماست که میتواند بدن شما را از مواد مغذی پر کرده و کالری  کمتری ( تقریبا صفر) وار د بدن شما کند .  با انتخاب غذاهایی که کالری کمتری دارند ، اندازه ی سهمی شما رشد کرده ولی کل کالری دریافتی کاهش پیدا میکند . یکی از معایب این گیاه وجود سدیم بالا در آن است . مقدار کالری موجود در هر پیمانه 10 کالری می باشد.

۷. کلم بروکسل

کلم بروکسل کالری بسیار اندکی دارد اما مملو از مواد مغذی گیاهی و فیبر است که از  سرطان جلوگیری می کند. این سبزیجات گاهی اوقات کلم کوچک نیز نام میگیرند . طعم آنها با سس تند و یا شیرین بسیار عالی است .تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کلم بروکسل به دلیل مقدار زیاد ویتامین C، از آسیب به DNA پیشگیری می‌کند. هر فنجان از این ماده‌ی غذایی ارزشمند یعنی ۸۸ گرم از آن، فقط ۳۸ کالری دارد.

۸. کلم‌برگ

کلم‌برگ یکی از انواع سبزیجات پرخاصیت است که در رنگ‌های سبز و بنفش رشد می‌کند. استفاده از کلم در تهیه‌ی سالاد و انواع غذاها کاربرد دارد و رایج است. کلم کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان کلم یا ۸۹ گرم از آن، فقط ۲۲ کالری دارد.

۹. هویج

هویج یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین انواع سبزیجات است که در سراسر دنیا از آن برای تهیه‌ی انواع غذاها، مربا و مارمالاد، سالادها و ترشیجات استفاده می‌کنند یا به شکل خام مصرف می‌کنند. رنگ آن نارنجی ولی به رنگ‌های قرمز، زرد، بنفش یا سفید هم پیدا می‌شود. بیشتر افراد می‌دانند که هویج سبب تقویت بینایی می‌شود، چون مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی، برای قوه‌ی بینایی ضرورت دارد. یک فنجان یا ۱۲۸ گرم هویج، فقط ۵۳ کالری دارد و بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند.

۱۰. گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌های سبز دارد. انواع کمیاب‌تر آن به رنگ‌های بنفش، نارنجی و زرد هم وجود دارد. در سال‌های اخیر به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات، مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان یا ۱۰۰ گرم گل کلم ۲۵ کالری و فقط ۵ گرم کربوهیدرات دارد.

۱۱. کرفس

کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کم‌کالری است. ساقه‌های بلند و سبزرنگ آن، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌شود و به همین دلیل، کالری تولید نمی‌کند. علاوه‌براین، کرفس مقدار زیادی آب دارد و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد. در یک فنجان یا ۱۱۰ گرم کرفس خرد شده، فقط ۱۸ کالری انرژی وجود دارد.

۱۲. برگ چغندر

برگ چغندر تنوع زیادی دارد. این برگ‌های پرخاصیت، سرشار از ویتامین K است؛ ویتامینی که برای انعقاد خون بسیار ضروری است. یک فنجان از برگ چغندر یا ۳۶ گرم، دارای ۷ کالری است و ۳۷۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین می‌کند.

۱۳. یافا

یافا نوعی نارنگی کوچک است که آن را بیشتر به خاطر مقدار زیاد ویتامین سی می‌شناسند. یک یافا به وزن ۷۴ گرم، ۶۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند و فقط ۳۵ کالری دارد.

۱۴. خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ای است که در هر سالادی پیدا می‌شود. از خیار همراه با میوه‌ها و سبزی‌های دیگر برای تهیه‌ی آب‌های طعم‌دار نیز استفاده می‌کنند. ازآنجایی‌که بیشتر خیار از آب تشکیل شده، کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان خیار یا ۵۲ گرم از آن، فقط ۸ کالری دارد.

۱۵. رازیانه

رازیانه گیاهی است که در ایران بیشتر در قالب عرق یا دمنوش کاربرد دارد، ولی دانه‌های آن را به شکل ادویه برای عطر و طعم‌دادن به غذا نیز می‌توان استفاده کرد. در یک فنجان یا ۸۷ گرم رازیانه‌ی خام، ۲۷ کالری وجود دارد.

۱۶. گریپ‌فروت

گریپ فروت یکی از لذیذترین و مفیدترین میوه‌ها در بین مرکبات است. این میوه را به تنهایی می‌توان استفاده کرد، ولی در تهیه‌ی سالادها و غذاها ممکن است، مورد استفاده قرار بگیرد. برخی عناصر موجود در گریپ فروت، به کاهش سطح کلسترول و افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. نصف یک گریپ فروت معادل ۱۲۳ گرم، ۵۲ کالری دارد.

۱۷. سیر

سیر، بویی قوی و شدید و طعمی خاص دارد که در آشپزی زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرد و بسیار پرخاصیت است. قرن‌هاست که از سیر به عنوان دارویی برای بسیاری از بیماری‌ها استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که سیر می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود و در مبارزه با التهاب و حتی سرطان نیز مؤثر است. یک حبه سیر با وزن حدود ۳ گرم، فقط ۵ کالری دارد.

۱۸. کاهو

شما می توانید انواع مختلفی از کاهو را در زمانهای مختلف و به مقدار زیاد بخورید و حتی یک گرم نیز افزایش وزن نداشته باشید . کاهو به تنهایی منبع مهمی از ویتامین B  ، اسید فولیک  و منگنز است که می تواند به تنظیم قند خون کمک کرده و برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری و لازم است . با انتخاب کاهوهایی با بر گ تیره تر می توانید مواد مغذی بیشتری وارد بدن کنید . مقدار کالری در هر پیمانه 5 کالری می باشد.

 ۱۹. کلم برگ یا کلم کالی

این کلم با برگ‌های سبزی که دارد در سال‌های اخیر به خاطر خواص بی‌شمارش، بسیار رایج و محبوب شده است. در غذاهای گیاهی، اسموتی‌ها و سالادها از این نوع کلم استفاده می‌شود و یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان یا ۶۷ گرم از این کلم، ۷ برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین K را تأمین می‌کند و فقط ۳۴ کالری دارد.

۲۰. لیموترش

از خلال پوست لیمو ترش و از آب لیمو برای طعم‌دارکردن آب، سس‌های سالاد و انواع غذا و نوشیدنی و چاشنی استفاده می‌کنند. البته این میوه‌ی زیبا و اشتهابرانگیز، چیزی فراتر از یک‌طعم‌دهنده‌ی ساده است. تحقیقات نشان می‌دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌تواند به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کند و با بیماری‌های مختلف در بدن مبارزه یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود ۳۰ گرم از لیمو یا آبلیمو، فقط ۸ کالری دارد.

۲۱. تربچه

این سبزی خوش رنگ ،دارای پتاسیم ، اسید فولیک ، آنتی اکسیدان و ترکیبات سولفوری است که  می تواند به هضم غذاها کمک کند .برگهای سبز این گیاه را فراموش نکنید . این قسمتها 6 برابر بیشتر از ریشه آن دارای ویتامین C  و کلسیم است . می توانید برشهای کوچکی از خود تربچه و برگهای آن را در سالاد و یا آبگوشت سبزیجات به کار ببرید تربچه در هر پیمانه 19 کالری دارد .

۲۲. انواع قارچ

این ماده بسیار کم کالری بوده و فوق العاده متنوع است . قارچ انواع مختلفی دارد که می توان به قارچ دکمه ای ،قارچ صدفی ، قارچ قهوه ای، قارچ طلایی  وقارچ پورتابلا  اشاره کرد . خوشبختانه ،تقریبا تمام قارچها شامل آنتی اکسیدانهای افزایش دهنده ی قدرت سیستم ایمنی بوده و دارای مواد مغذی همچون پتاسیم ، فیبر و ویتامین B  هستند . به عنوان مثال قارچ طلایی (Shiitake) شامل لنتینان است که یک ماده ی مغذی بوده و  دارای خاصیت ضد سرطانی است . تمامی قارچها منبع خوبی برای ویتامین D ، تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 ، اسید پانتوتنیک، فسفر، پتاسیم، مس و سلنیوم  هستند .هر فنجان قارچ معادل ۷۰ گرم، فقط ۱۵ کالری دارد.

۲۳. پیاز

پیاز یکی از رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین سبزیجات است و انواع زیادی دارد و در رنگ‌های قرمز، سفید و زرد وجود دارد و همین‌طور پیازچه که بسیار لذیذ است و در سبزی‌خوردن طرفداران زیادی دارد. طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است، ولی همه‌ی انواع آن، از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر با ۱۱۰ گرم، حدودا ۴۴ کالری دارد.

۲۴. فلفل

فلفل در اندازه‌ها، رنگ‌ها و شکل‌های مختلف وجود دارد و رایج‌ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو است. تحقیقات نشان می‌دهد که فلفل دلمه‌ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون، مقابله می‌کند. یک فنجان یا ۱۴۹ گرم فلفل قرمز خرد شده، فقط ۴۶ کالری دارد.

۲۵. پاپایا

پاپایا میوه‌ای نارنجی‌رنگ با دانه‌های سیاه و شبیه به طالبی است و معمولا در مناطقی با آب‌وهوای استوایی رشد می‌کند. مقدار ویتامین A در این میوه بالاست و منبعی عالی برای پتاسیم است. یک فنجان یا ۱۴۰ گرم پاپایا، فقط ۵۵ کالری دارد.

۲۶. انواع ترب

ترب‌ها در واقع ریشه‌ی خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ها در رنگ‌های مختلفی وجود دارند ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌تر است. ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تأمین می‌کند و درعین‌حال، یک فنجان یا ۱۱۶ گرم از آن، فقط ۱۹ کالری دارد.

۲۷. کدو تنبل

این کدوی کم کالری سرشار از پتاسیم و بتا کاروتن بوده و شیرینی طبیعی آن برای افرادی که دوست دارند شیرینی بخورند بسیار خوب است . این گیاه  منبع خوبی برای ویتامینهای A ، C  و E  بوده و دارای پتاسیم( برای کاهش فشار خون عالی است ) و مس است .خوردن کدو تنبل ممکن است برای افراد دیابتی نیز خوب باشد . مطالعات،  دو ترکیب( تری گونلین و اسید نیکوتینیک) در اینگونه گیاهان را یافته اند که می تواند سطح مقاومت  به گلوکز را در موشها بهبود بخشد .کدو تنبل در هر پیمانه 30 کالری دارد.

۲۸. شلغم

شلغم زرد یکی دیگر از ریشه‌های خوراکی است که در بعضی از رژیم‌های غذایی خارجی، جایگزین سیب‌زمینی می‌شود تا میزان کربوهیدرات غذا را کاهش دهد. یک فنجان یا ۱۴۰ گرم شلغم، دارای ۵۰ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات است. شلغم سفید نیز طعمی متمایل به تندی دارد و در فصل سرما به دلیل خواص فراوانی که دارد برای پیشگیری از بیماری‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. شلغم سفید بسیار مغذی و مفید است و هر فنجان یا ۱۳۰ گرم از آن، ۳۷ کالری دارد.

۲۹. توت‌فرنگی

توت فرنگی یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر دنیاست؛ میوه‌ای همه‌کاره که در تهیه‌ی دسرها، شیرینی‌ها و مربا و مارمالاد کاربرد دارد و ظاهرش بسیار زیبا و اشتهابرانگیز است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف توت‌فرنگی می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های مزمن مثل سرطان و بیماری‌های قلبی حفاظت کند. یک فنجان یا ۱۵۲ گرم از توت‌فرنگی، کمتر از ۵۰ کالری دارد.

۳۰. اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و درعین‌حال کالری بسیار کمی دارد. این سبزی پرخاصیت، سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است و بیش از هر سبزی برگی دیگری، پروتئین دارد. یک فنجان یا ۳۰ گرم اسفناج، فقط ۷ کالری دارد.

۳۱. گوجه‌فرنگی

گوجه فرنگی یکی دیگر از سبزیجات پرمصرف در دنیاست که به شکل‌های مختلف مصرف می‌شود؛ خام، پخته یا پوره‌شده و در سس گوجه‌فرنگی. گوجه فرنگی، بسیار پرخاصیت است و یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که دارد، لیکوپن نام دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لیکوپن با بیماری‌هایی مثل سرطان، التهاب و بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند. یک فنجان یا ۱۴۹ گرم گوجه گیلاسی، ۲۷ کالری دارد.

۳۲. آب‌تره

آب‌تَره، نام‌های دیگری مثل کلشک، بولاغ اوتی، علف چشمه، شاهی آبی و ترتیزک آبی دارد. این گیاه برگ‌دار در آب‌های جاری رشد می‌کند و خواص فراوانی دارد. گرچه مثل سایر سبزیجات رایج نیست، ولی بسیار پرخاصیت است. آهن قابل جذبِ آب‌تره از اسفناج هم بیشتر است و به همین دلیل می‌تواند در بهبود کم خونی مورد استفاده قرار بگیرد. کلسیم آن نیز بیشتر از شیر و ویتامین ث آن از پرتقال بیشتر است. یک فنجان یا ۳۴ گرم از این سبزی، ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K و ۲۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C و ۲۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می‌کند و ۴ کالری دارد.

۳۳. هندوانه

هندوانه میوه‌ای بسیار پرآب و محبوب است. میوه‌ای لذیذ که در تابستان در همه‌ی خانه‌ها پیدا می‌شود و از آن گاهی در تهیه‌ی سالاد همراه با نعناع و پنیر فتا استفاده می‌شود. این میوه، غنی از ویتامین C است و به غیر از این ویتامین، مواد مغذی بی‌شماری دارد. یک فنجان یا ۱۵۲ گرم از هندوانه، ۴۶ کالری دارد.

۳۴. کدو سبز

کدو سبز یکی از مواد غذایی پرمصرف است که به خاطر طعم لذیذی که دارد، در تهیه‌ی بسیاری از غذاها می‌توان از آن استفاده کرد. در سال‌های اخیر، رشته‌کردن و تهیه‌ی نودل با کدو رایج شده و این نودل‌های گیاهی با نام زودل، جایگزین نودل‌های پرکربوهیدرات شده‌اند. کدو کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان یا ۱۲۴ گرم کدوسبز فقط ۱۸ کالری دارد.

۳۵. نوشیدنی‌ها: قهوه، دمنوش‌های گیاهی، آب، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ها کالری بسیار کمی دارند، به خصوص اگر هیچ ماده‌ی دیگری به آن اضافه نکنید. آب، کالری ندارد. کالری بیشتر دمنوش های گیاهی و آب‌گازدار نزدیک به صفر است و قهوه سیاه، به‌ازای هر فنجان، فقط ۲ کالری دارد. خوردن این نوشیدنی‌ها به‌جای نوشیدنی‌هایی که شکر، خامه یا آب‌میوه‌های مختلف دارد، می‌تواند میزان کالری واردشده به بدن‌تان را کاهش دهد.

۳۶. سبزیجات معطر و ادویه‌ها

از سبزیجات معطر و ادویه‌ها برای عطر و طعم‌دادن به غذاها استفاده می‌شود و خوشبختانه این ادویه‌ها، کالری بسیار کمی دارند. رایج‌ترین سبزیجات معطر مورد استفاده در آشپزی عبارت‌اند از گشنیز، جعفری، ریحان، نعناع، پونه و آویشن. از مشهورترین و رایج‌ترین ادویه‌ها می‌توان دارچین، پاپریکا، زیره و کاری را نام برد. بیشتر این ادویه‌ها و سبزیجات معطر به ازای یک قاشق چای‌خوری، کمتر از ۵ کالری دارند.

برای بهرمندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی