تقویت ناخن ها ؛ ویتامین ها و مواد مغذی برای داشتن ناخن های قوی و سالم

ناخن های شما می توانند درمورد سلامتی شما بسیار صحبت کنند. بستر ناخن به طور دائمی بافت ناخن را ایجاد می کند و مصرف کافی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد، تشکیل و قدرت سلول های ناخن جدید کمک می کند. تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن ها می تواند کمبود مواد مغذی را نشان دهد. در اینجا به  مهم ترین ویتامین ها و مواد مغذی برای تقویت ناخن ها اشاره خواهیم کرد.

ویتامین ها و مواد مغذی برای تقویت ناخن ها

1. بیوتین

بیوتین یک ویتامین B است و همچنین به عنوان ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H شناخته می شود. این باعث رشد سلول های سالم و کمک به متابولیسم آمینو اسیدهای پروتئینی می شود که برای رشد ناخن ها ضروری است. مواد غذایی و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است باعث تقویت ناخن ها  شود. کمبود این ویتامین کمیاب است. بیوتین بیشتر در گوشت های اندام مانند کبد متمرکز است اما همچنین می تواند در زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، ماهی سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه و حتی گل کلم موجود می باشد.

مطلب مرتبط: همه چیز درباره بیوتین یا ویتامین B7

2. ویتامین های B کمپلکس

دیگر ویتامین های B نیز برای تقویت ناخن ها اهمیت دارند. ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن و همچنین رشد گلبول های قرمز دارد. هر دو آهن و B12 برای قوی و سالم نگه داشتن ناخن موثر هستند. کمبود ویتامین B12 می تواند سبب ناخن ها کاملا آبی، رنگدانه های سیاه مایل به آبی و رگه های تاریک طولی و رنگدانه قهوه ای منجر شود. به همین ترتیب، فولات و یا ویتامین B9 برای رشد ناخن و سلامت با کمک به تشکیل سلول های قرمز خون و رشد سلول های جدید اهمیت دارد. کمبود فولات باعث ایجاد تغییر رنگدانه در ناخن ها می شود و آنها را سخت و شکننده می کند. فولاد را می توان در سبزیجات سبز تیره، میوه های مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، دانه و آوکادو یافت. از سوی دیگر، B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنی یافت می شود گرچه می توان آن با سایر غذاها و نوشیدنی ها تقویت کرد.

3. ویتامین D

ویتامین D در فهرست بهترین ویتامین‌ها برای  تقویت ناخن ها و مو قرار دارد. ویتامین D به کاهش استرس، و ایجاد احساس خوب معروف است. این ویژگی ویتامین D، از ریزش مو، به ویژه زمانیکه به دلیل بالا بودن سطح استرس روی می‌دهد، جلوگیری می‌کند. علاوه براین، ظاهر زیباتری به مو می‌دهد و آن را بسیار قوی می‌کند. در صورت کمبود ویتامین D، نه تنها مو ظاهر زشتی پیدا می‌کند، بلکه ناخن‌ها نیز زیبایی خود را از دست خواهند داد. همانگونه که می‌دانید، ویتامین D نقش مهمّی را در ساخت ناخن‌های بی عیب و نقص ایفا می‌کند. علاوه براین، ویتامین D یکی از مواد مغذی است که برای جذب کلسیم بسیار مهم است، و یکی از فواید کلسیم حفظ سلامت ناخن است. پوسته شدن ناخن بدین معناست که کمبود ویتامین D سطح کلسیم را تحت تاثیر قرار داده است. برای افزایش ویتامین D در بدن، غذاهایی مانند سالمون، اره ماهی، حبوبات یا قارچ را بیشتر مصرف کرد. و یا می‌توانید شیر کم چرب غنی شده و یا آب پرتقال غنی شده بنوشید. به همین ترتیب، می‌توان مکمل‌های ویتامین D را بعد از مشورت با پزشک مصرف کرد.

مطلب مرتبط: منابع غذایی سرشار از ویتامین D و تامین ویتامین D مورد نیاز بدن

4. آهن

آهن، مرکز گلبول های قرمز را تشکیل می دهد که اکسیژن را به ارگانهای شما و هر سلول بدن – از جمله ناخن هایتان منتقل می کند. بدون آهن، اکسیژن به اندازه کافی به سلول های شما منتقل نمی شود. همانطور که اکسیژن برای ناخن های سالم مورد نیاز است کمبود آهن یا کم خونی ممکن است به خط های عمودی در ناخن ها منجر شود یا ناخن های شما ممکن است مقعر یا “قاشقی” باشد. بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز تیره، بادام زمینی، دانه ها، لوبیا و دیگر غذاهای غنی شده جذب می کند. با این حال، خوردن غذای غنی از ویتامین C همراه با یک منبع غذای آهن بر پایه گیاهی جذب را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با لوبیا و دانه ها جذب آهن شما را بهبود می بخشد.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی سرشار از آهن و خوراکی هایی که جذب آهن را در بدن افزایش می دهند

5. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن شما وجود دارد از جمله سنتز پروتئین، که برای رشد ناخن ها ضروری است. خط های عمودی ناخن ها ممکن است نشانه ای از کمبود منیزیم باشد. سازمان جهانی بهداشت (WHO)، علیرغم دسترسی جهانی این مواد معدنی، گزارش می دهد که کمتر از 60 درصد جمعیت ایالات متحده میزان توصیه شده را مصرف می کنند. دانه های کامل، به ویژه گندم کامل، یک منبع غنی از منیزیم هستند. سبزیجات برگ سبز تیره و همچنین کاینوا، بادام، بادام زمینی، پسته، ادامامه و لوبیا سیاه نیز منابع خوبی هستند.

مطلب مرتبط: مواد غذایی سرشار از منیزیم و میزان منیزیم موجود در آنها

6. پروتئین

کمبود پروتئین خود را به صورت یک نوار سفید در عرض ناخن نشان می دهد. ناخن ها عمدتاً از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته می شوند. این چیزی است که به ناخن ها قدرت و انعطاف پذیری می دهد. همچنین ناخن های شما را از آسیب یا استرس محافظت می کند. جالب توجه است کراتین که می بینید واقعاً مرده است. ناخن ها توسط سلول های مرده شکل می گیرند سلول های جدید از زیر به بالا فشار می آورند. خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین ضروری است و در نتیجه ایجاد ناخن های قوی می شود در حالی که مصرف پروتئین کم ممکن است باعث ناخن های ضعیف شود. پروتئین را می توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و نیز غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، دانه و غلات کامل یافت.

7. اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به ناخن های شما روغن زده و و آنها را مرطوب کنند و به آنها ظاهر براق می دهد. این اسیدهای چرب همچنین ممکن است التهاب را در بستر ناخن کاهش دهند که باعث تغذیه و سلامت سلول هایی است که باعث ایجاد ناخن می شوند. کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند به ناخن های خشک و مضر کمک کند. ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین نمودارهای امگا -3 را در بر می گیرند اما آنها همچنین می توانند در گردو، سویا، تخم مرغ، تخم چیا، دانه های کتان و ماهی و روغن کتان استفاده شوند.

8. ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که شکل، قدرت و یکپارچگی را در بسیاری از بافت ها ایجاد می کند و بلوک ساختاری ناخن ها، مو و دندان است. کمبود ویتامین C می تواند منجر به ناخن های شکننده و همچنین رشد آهسته ناخن شود. ویتامین C مواد مغذی ضروری است و نمی تواند توسط بدن شما تولید شود. مردان به 90 میلی گرم و زنان 75 میلی گرم در روز نیاز دارند. در حالی که میوه های مرکبات مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی، بهترین منبع ویتامین C هستند فلفل دلمه، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز در این مواد مغذی بسیار زیاد هستند. در واقع، فلفل قرمز دارای بیش از دو برابر ویتامین C پرتغال است.

مطلب مرتبط: مواد غذایی سرشار از ویتامین C برای تامین میزان ویتامین C مورد نیاز بدن

9.  ویتامین E

همانند ویتامین C، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی در نظر گرفته می‌شود. ویتامین E، به رفع مشکلات ناخن از قبیل زرد شدن ناخن‌ها، و اختلالات رشد ناخن کمک می‌کند و به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی، رادیکالهای آزاد آسیب زننده به ناخن را از بین می‌برد. اگر می‌خواهید مقدار ویتامین E در بدن را افزایش دهید، می‌توانید مکمل‌های ویتامین E را بعد از مشورت با پزشک مصرف کنید. بطور کلی، مقدار ویتامین E که توسط موسسه ملی سلامت آمریکا توصیه شده است، ۱۵ میلی گرم در روز است. اگر مایل به مصرف مکمل‌های ویتامین E نیستید، می‌توانید غذاهای بیشتری مانند دانه‌ها، گردو، روغن جوانه گندم، روغن ذرت، و همچنین اسفناج پخته مصرف نمایید.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی سرشار از ویتامین E

10. ویتامین A

همه مردم می‌دانند که ویتامین A برای بینایی بسیار مفید است. در واقع، ویتامین A یک آنتی اکسیدان قوی است که آن رارتینول می‌نامند. اگر از ناخن‌های شکننده رنج می‌برید، ویتامین A در حل این مشکل به شما کمک می‌کند و ناخن‌های شما را سالمتر خواهد کرد. از این رو، باید غذاهای حاوی ویتامین A مانند ماهی قزل آلا، هلو، هویج، کلم بروکلی، کلم سفید، و اسفناج بیشتر مصرف کنید. علاوه براین، هر روز شیر بنوشید. گوشت و تخم مرغ منبع خوبی برای ویتامین A هستند. مصرف مکمل‌های ویتامین A نیز گزینه ایده‌ال دیگری است. مقدار پیشنهادی ویتامین A ،۲۵۰۰۰ IU در روز است. با این وجود، در صورت مصرف بیش از اندازه ویتامین A نیز ممکن است با مشکل مواجه شوید. بنابراین، قبل از مصرف این ویتامین، بهتر با پزشک مشورت کنید.

مطلب مرتبط: مواد غذایی سرشار از ویتامین آ و چند توصیه برای دریافت ویتامین آ بیشتر

11. ویتامین K

ویتامین k را نباید در این لیست فراموش کنید. اگرهر روز به اندازه کافی ویتامین K مصرف می‌کنید، به شما کمک می‌کند تا از برخی از مشکلات ناخن از جمله شکستگی زود هنگام، زرد شدن، و یا شعیف شدن ناخن‌ها جلوگیری کنید. برای دریافت ویتامین K، باید غذاهایی مانند بروکلی، کلم، اسفناج، کاهو، و کلم بروکسل را بیشتر مصرف کنید. مصرف مکمل‌های ویتامین K نیز مفید است. مقدار توصیه شده ویتامین K ،۵ الی ۶۵ میلی‌گرم در روز بر اساس جنسیت افراد است. علاوه‌براین، ویتامین K برای مراقبت از پوست بسیار مفید است. این ویتامین در درمان برخی از مشکلات پوست مانند تجمع رنگدانه‌ها، به ویژه زیر چشم‌ها، و همچنین، تیره شدن پوست، بسیار مؤثر است.

مطلب مرتبط: مواد غذایی دارای ویتامین K و تامین ویتامین K مورد نیاز بدن

12.  روی

روی برای واکنش های بسیاری در بدن شما، از جمله رشد و تقسیم سلول ها، مورد نیاز است. ناخنها از یک نوع سلول ساخته می شوند که به سرعت رشد می کند و تقسیم می شود. از آنجا که این تولید سریع، برای رشد سالم ناخن ها نیاز به منبع پایدار روی دارد. مصرف نامناسب روی ممکن است باعث انحطاط صفحه ناخن شما شود و سبب ظهور لکه های سفید روی ناخن شما شود. پروتئین حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ منبع غنی از روی هستند. با این حال، سویا، نخود سیاه، لوبیای سیاه، آجیل (مانند بادام و بادام زمینی) و دانه ها نیز آن را شامل می شود.

مطلب مرتبط:  مواد غذایی دارای روی و تامین روی مورد نیاز روزانه بدن

مکمل های غذایی در مقابل منابع غذایی

رژیم غذایی غنی از مواد مغذی احتمالاً بهترین راه برای رسیدن به ناخنهای قوی، براق و سالم است. در حالی که مکملهای زیادی برای تقویت ناخن به بازار عرضه شده است شواهد علمی فاقد آن هستند. تا به امروز، مکمل های بیوتین تنها نوع نشان داده شده است که اثر مناسب دارد. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که نقص در برخی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامتی ناخن شما تأثیر منفی داشته باشد.و سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید اما هنگامی که نمی توانید مصرف کنید مکمل می تواند به نیازهای شما پاسخ دهد و به بهبود سلامتی ناخن کمک کند.