آشنایی با رژیم غذایی DASH بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون

برای کاهش فشار خون، ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و سرطان لازم است که مواردی را در عادت غذایی خود رعایت کنیم. یکی از بهترین رژیم های غذایی که برای کاهش فشار خون و بیماری های قلبی، جلوگیری از سکته های مغزی و سرطان ها میتوان از آن بهره برد، رژیم غذایی DASH است.

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند که نتیجه آن سلامت قلب را به دنبال دارد. با ما همراه باشید تا امروز شما را با این رژیم غذایی پر فایده آشنا کنیم.

در رژیم غذایی DASH چه چیزی بخوریم؟

 سطح سدیم

این رژیم حاوی سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم چرب، غلات،‌ ماهی،‌ مرغ و آجیل می باشد. علاوه بر رژیم استاندارد DASH، یک نسخه ی رژیم با سدیم کمتر هم وجود دارد. شما بنابر نیاز خود می توانید یکی را انتخاب کنید.

– رژیم استاندارد: تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز می‌توانید مصرف کنید.
– رژیم با سدیم کمتر: تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز می‌توانید مصرف کنید.

رژیم استاندارد DASH توصیه میکند که مقدار ورودی سدیم بدن باید از ۲۳۰۰ میلی گرم کم تر باشد. این درحالی است که انجمن قلب آمریکا ۱۵۰۰ میلی گیرم سدیم در روز را بالاترین حد مصرف آن برای بزرگسالان می داند. اگر شما سطح سدیم مصرفی بدن خود را نمی دانید حتما قبل از هرگونه رژیم به پزشک متخصص خود مراجعه کنید.

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل ۱ تکه نان سبوس دار، ۱ اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

• بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب “۱۰۰ درصد سبوس دار” و یا ” ۱۰۰ درصد گندم کامل” توجه کنید.
• غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل ۱ فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

• سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.
• سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.
• برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز

بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و ۴ اونس آبمیوه.

• یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.
• تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالمو فیبر به غذای شما می افزایند.
• به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.
• اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

لبنیات: دو تا سه وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل ۱ فنجان شیر بدون چربی یا ۱ درصد ، ۱ فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

• ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.
• اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.
• پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از ۶ اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.

• پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.
• ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

آجیل، دانه ها و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

• آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است – چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۳. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به مقدار کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.
• محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.

چربی ها و روغن ها: ۲ تا ۳ وعده در روز

چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می کند.

نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق چای خوری مارگارین نرم، ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.

• چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از ۶ درصد از کل کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.
• از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.
• برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل ۱ قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا ۱ فنجان لیموناد.

• هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.
• شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول استفاده کنید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.
• قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

پتاسیم کافی دریافت کنید

مصرف پتاسیم کافی به کاهش فشار خون کمک میکند. بهتر است پتاسیم را از غذا دریافت کنید نه مکمل. سعی کنید 4700 میلی گرم پتاسیم در روز دریافت کنید. غذاهای زیر سرشار از پتاسیم هستند:

–    سیب زمینی: 926 میلی گرم
–    سیب زمینی شیرین: 540 میلی گرم
–    موز: 420 میلی گرم
–    آووکادو (نصف فنجان): 345 میلی گرم
–    اسفناج پخته (نصف فنجان): 290 میلی گرم

مطلب مرتبط: نقش پتاسیم در بدن، علائم کمبود پتاسیم و منابع غذایی دارای پتاسیم

رژیم غذایی DASH الکل و کافئین

نوشیدن الکل زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی توصیه می کند که مردان الکل را به بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر محدود کنند.

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می کند. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می شود زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.

رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود ۲۰۰۰ کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر نیاز ندارید.

نکته‌هایی برای کم کردن نمک

غذاهای توصیه شده در این برنامه از نظر داشتن سدیم بسیار ناچیز هستند. بنابراین با رعایت کردن فقط این برنامه قادر خواهید بود سدیم بدن خود را کاهش دهید. سدیم بیشتری با نکته‌های زیر کم خواهید کرد:

# استفاده از طعم دهنده ‌ها یا ادویه ‌های بدون سدیم برای سالادها و غذاها به جای سدیم
# اضافه نکردن نمک زمان پختن برنج و پاستا
# خرید غذاهایی که روی بسته بندی آنها از کم بودن یا نبودن سدیم در آنها خبر می‌دهد

توصیه های  برای ایجاد تغییرات تدریجی در رژیم غذایی

این تغییرات را در طی چندین روز یا چندین هفته ایجاد کنید تا به بخشی از عادات شما تبدیل شوند:

•  یک وعده ی سروینگ سبزیجات را یک روز به نهار و روز دیگر به شام خود اضافه کنید و یک وعده ی سروینگ میوه را به غذای اصلی خود اضافه کنید ویا به عنوان میان وعده مصرف نمایید.
• محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را به 3 وعده ی سروینگ در روز افزایش دهید.
• گوشت های کم چرب را به 170 گرم در روز محدود نمایید. 85 گرم گوشت در هر وعده ی غذایی که حدوداً به اندازه ی یک عدد کارت بازی است. چنانچه قبلاً عادت به خوردن مقدار زیادی گوشت داشتید بتدریج درطی چند روز آنرا به نصف و سپس به یک سوم درهر وعده ی غذایی اصلی کاهش دهید.
• هر هفته 2 یا چند بار غذای بدون گوشت یا گیاهی مصرف کنید.
• وعده های مصرف سبزیجات ، برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل و لوبیای خشک پخته را در روز افزایش دهید. غذاهایی که حاوی گوشت کمتر و سبزیجات و دانه های کامل غلات و لوبیای بیشتری هستند را طبخ نمایید.
• برای میان وعده ها و دسرهای خود از میوه جات و غذاهایی که میزان چربی اشباع، ترانس، کلسترول ، سدیم، شکر و کالری کمتری دارند نظیر آجیل خام، کشمش، بیسکویت کم نمک بدون چربی یا ماست بدون چربی یا ذرت بو داده بدون نمک و کره یا سبزیجات خام استفاده کنید.
• چنانچه از سبزجات یا میوه جات فریز شده یا کنسرو شده استفاده می کنید از انواع کم نمک و بدون شکر آن خریداری کنید.

مطلب مرتبط: فهرستی از مواد غذایی که باعث کنترل فشار خون بالا می شود

تذکر:

• در روش غذایی DASHبه علت افزایش وعده های سروینگ میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل غلات میزان فیبری که مصرف می کنید بالا می رود و ممکن است شما احساس نفخ داشته یا دچار اسهال شوید. برای جلوگیری از این عوارض بهتر است مقدار مصرف میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل (سبوس) را به تدریج در طی چندین هفته افزایش دهید.
• چنانچه برای مصرف محصولات لبنی و شیر دچار مشکل می شوید از قرص های آنزیمی لاکتاز (در داروخانه ها موجود است) استفاده کنید یا از شیرهای فاقد لاکتوز که حاوی آنزیم لاکتاز است، خریداری کنید.
• چنانچه از خوردن آجیل لذت نمی برید یا به آن حساسیت دارید از دانه ها و حبوبات پخته شده نظیر انواع لوبیای خشک پخته شده یا نخود فرنگی استفاده کنید.
• چنانچه داروهای پایین آورنده ی فشار خون مصرف می کنید به خوردن آنها ادامه دهید. اما با پزشک خود در مورد رژیم غذایی DASHکه هم اکنون انتخاب کرده و به آن عمل می کنید، مشورت نمایید.

سایر تغییرات در شیوه ی زندگی

بهترین راه برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا ایجاد تغییراتی در شیوه ی زندگی همگام با رعایت رژیم غذایی DASH است.

• کاهش وزن: چنانچه دارای اضافه وزن هستید درحالیکه رژیم غذایی DASHرا دنبال می کنید از غذاهایی که حاوی مقادیر کمتری کالری هستند نظیر میوه جات و سبزیجات استفاده کنید. شما می توانید با جایگزین کردن مواد پرکالری نظیر شیرینی ها با میوه جات و سبزیجات، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. بهترین راه برای کاهش وزن، کاهش تدریجی در طول زمان با افزایش فعالیت فیزیکی و کمتر خوردن است. برنامه ای که مناسب شما طراحی شده است را دنبال کنید و با یک پزشک یا کارشناس تغذیه در این مورد مشورت نمایید.
• فعالیت فیزیکی: از نظر فیزیکی فعال باشید. درحین رعایت رژیم غذایی DASHبرنامه ی فعالیت فیزیکی منظمی را برای خود طراحی و دنبال کنید. برای مثال پیاده روی یا شنا می تواند سبب کاهش چند کیلوگرم از وزن شما گردد و سبب تناسب اندام شما در طولانی مدت شود. با 15 دقیقه پیاده روی در زمان دلخواه خود در روز آغاز کنید و بتدریج مدت زمان آنرا افزایش دهید. شما می توانید 30 دقیقه درهر جلسه ورزش کنید یا حداقل ده دقیقه در هر جلسه به فعالیت بپردازید و تعداد دفعات ورزش را در این حالت در طول یک روز افزایش دهید تا بطور متوسط 30 دقیقه به فعالیت فیزیکی متوسط در تقریباً اکثر روزهای هفته برسید. برای جلوگیری از اضافه وزن یا ادامه ی کاهش وزن میزان ورزش خود را به 60 دقیقه در روز با شدت متوسط تا شدید برسانید.

روش تغذیه ای DASH برای تمام زندگی

روش DASHبه شما در پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک می کند. این روش همچنین به کاهش وزن (چنانچه نیاز باشد)، تامین احتیاجات تغذیه ای و سلامت قلب شما کمک می کند. بنابراین از همین امروز این روش را آغاز کنید.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

رژیم غذایی اینترنتی