دانستنی هایی درباره ی رژیم غذایی کلینیک مایو

کلینیک رژیم غذایی مایو (Mayo) یکی از مشهورترین کلینکهای رژیم غذایی در ایالت متحده آمریکاست.  رژیم غذایی کلینیک مایو به طور رسمی توسط کلینیک مایو و بر اساس تحقیقات مفصل و تجارب بالینی در امر رژیم غذایی توسعه یافته است. از دست دادن وزن و خوردن غذاهای سالم نباید پیچیده باشد و کتاب رژیم غذایی کلینیک مایو که در سال 2010 منتشر شد، نقش درخشانی برای نشان دادن این مسئله که غذا خوردن صحیح، داشتن تناسب‌ اندام و کاهش وزن چقدر ساده است را بازی می‌ کند.

هدف رژیم غذایی کلینیک مایو:

کاهش وزن

میزان کاهش وزن:

در عرض 2 هفته 10-6 پوند وزن کم خواهید کرد و در ادامه هم در هر هفته 2-1 پوند وزن کم می کنید تا سرانجام به وزن ایده آلتان برسید.

تئوری رژیم غذایی کلینیک مایو:

با دنبال کردن این رژیم غذایی و کمک گرفتن از هرم منحصر به فرد غذایی کلینیک مایو عادات بد غذایی تان را ترک خواهید کرد و عادات خوب غذایی را جایگزین آنها خواهید کرد.

رژیم غذایی کلینیک مایو دارای دو بخش اصلی است:

وزن کم کنید! این نوع رژیم یک فاز دو هفته ای را شامل میشود که با یک جهش در جهت از دست دادن وزن به مقدار ۶ تا۱۰ پاوندز ( برابر با ۲ کیلو و هفتصد گرم تا ۴ کیلو و نیم) به شیوه ای سالم همراه است. در این فاز تمرکز اساسی بر روی عادات روزمره زندگیتان میباشد. بدین گونه که به شما یاد داده میشود که چطور پنج عادت روزمره سالم را جایگزین پنج عادت روزمره نا سالم در زندگیتان کنید. این فاز همچنین شامل حداقل سی دقیقه فعالیت بدنی و یا ورزش به طور روزمره میباشد.

زندگی کنید! این فاز شامل یکنوع نگرش مادام العمر در رابطه با رژیم و سلامت فرد میباشد. در این فاز شما یاد میگیرید که مادام العمر عادات سالمی را در رابطه با انتخاب مواد غذایی ، مقدار غذا و برنامه ریزی منوی غذایی اتخاذ کنید. با گرفتن این رژیمهای سالم شما قادر خواهید بود تا رسیدن به وزن ایده ال و به عبارتی وزن هدفتان در هفته معادل یک تا دو پاوند ( برابر با نیم تا یک کیلو گرم ) وزن کم کنید. با ادامه عاداتهای روزمره سالم در زندگی شما قادر خواهید بود تا وزن ایده ال خود را مادام العمر حفظ نمایید. در این فاز شما همچنین یاد میگیرید که چگونه برای رسیدن به وزن ایده التان الگوهای سالم خوردن را به طور دایم العمر در الگوی زندگیتان به کار برید. بخش میانی این فاز فعالیت بدنی منظم میباشد.

هرم وزن سالم کلینیک مایو

اساس رژیم غذایی کلینیک مایو بر اساس هرم مذکور میباشد. هرم مذکور نشانگر اهمیت تعادل بین ورزش و خوردن غذاهای سالم میباشد.
نکات کلیدی رژیم واقعی کلینیک مایو عبارت‌اند از:

• خوردن غذا بر طبق هرم وزن سالم کلینیک که به شما می‌گوید چه مقدار از هر گروه غذایی نیاز دارید تا به کالری مورد نظرتان دست پیدا کنید.
• داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر
• اتخاذ عادات سالم
• تعریف کردن اهداف واقع‌ بینانه
• داشتن انگیزه

خوردن غذاهای سالم با مقادیر مناسب و سالم

اساس هرم وزن سالم کلینیک مایو بر روی مقادیر متنبه ای از غذاهای سالم که دارای مقادیر کمی از کالری در حجم زیاد غذاها بخصوص میوه جات و سبزیجات میباشند تمرکز دارد. انتخابهای سالم غذایی در مقادیر متوسط بقیه هرم را شامل میگردد.
قسمت مذکور ما را تشویق به انتخاب کربوهیدرات های سبوس دار، منابع پروتئینی مانند حبوبات، ماهی و لبنیات کم چرب، و چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی امان میکند.

رژیم غذایی کلینیک مایو به شما می آموزد که چگونه اندازه سهم و وعده های غذایی برنامه ریزی شده اتان را تخمین زنید. کلینیک رژیم غذایی مایو بر روی شمارش کالری تمرکز ندارد و همچنین حذف استفاده از هیچیک از مواد غذایی را نیز به شما توسعه نمیکند.

فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید

کلینیک رژیم غذایی مایو همچنین بر ترویج فعالیتهای منظم بدنی و ورزش در کنار تغذیه سالم تاکید دارد. هنگامیکه شما در حال فعالیت هستید بدنتان نیز انرژی (کالری) برای انجام کاری که میکنید را مصرف میکند که این امر باعث سوخت کالریهایی میگردد که شما به واسطه خوردن کسب کرده اید. در صورتیکه شما فردی غیر فعال میباشید و یا تحت شرایط درمان بواسطه بیماری خاصی هستید به شما توصیه میشود که قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی با دکتر خود مشورت نمایید. بسیاری از افراد میتوانند با جلسات پنج تا ده دقیقه ای هر گونه فعالیت ورزشی و فیزیکی را آغاز کنند و سپس زمان فعالیت را به تدریج افزایش دهند.
کلینیک رژیم غذایی مایو توصیه میکند که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط کنیم و در ضمن یاد آور میشود که ورزش کردن بیش از سی دقیقه برای سلامتی فردی نیز مهم تلقی میشود. فعالیت های نسبتا شدید و یا ورزش باید آنگونه باشد که ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند بدان صورت که باعث شود که شما عرق نمایید. پیاده روی سریع و کار در باغچه که مستلزم حرکات ثابت هستند نمونه هایی از فعالیتهایی با شدت متوسط تلقی میشوند.

چه چیزی می‌ توانیم بخوریم

هرم وزن سالم کلینیک مایو که مشابه هرم غذایی دولت ایالات متحده آمریکا است، خوردن طیفی از غذاهای مغذی را توصیه می‌کند.

میزان هر وعده‌ی غذایی و توصیه‌های مربوط به آن برای هر گروه غذایی در این برنامه گنجانده شده است تا به رژیم گیرندگان کمک کند تا منوهای غذایی خویش را برنامه‌ ریزی کنند. هر میزانی که شما غذا بخورید بستگی به کالری هدف شما دارد که می‌تواند بسته به جنسیت و وزن شروع شما بین ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ در هر روز باشد.

در اینجا نمونه‌ای از غذاهای موجود در منوی ۱۲۰۰ کالری را داریم:

• ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات
• ۳ وعده یا بیشتر میوه
• ۴ وعده کربوهیدرات‌های هوشمند (غلات سبوس‌ دار و بیشتر)
• ۳ وعده پروتئین بدون چربی یا لبنیات کم‌ چرب
• ۳ وعده چربی‌های سالم
  کارشناسان می‌ گویند: اما این‌ها فقط دستورالعمل هستند. از آنجایی که میوه و سبزیجات بنیان تشکیل دهنده‌ی این برنامه هستند، این‌ها مواد غذایی هستند که باید در ابتدا آن‌ها را مصرف کنید.

شیرین‌ کننده‌های مصنوعی، الکل و شیرینی‌ها در طی بخش اولیه و شروع سریع این برنامه مجاز نیستند. پس از آن، مصرف این مواد با میانگین ۷۵ کالری در هر روز محدود می‌شود.

رژیم غذایی کلینیک مایو و سلامت قلب و عروق

این رژیم غذایی همه ی آنچه در مورد یک رژیم غذایی خوب برای سلامتی قلب تعریف شده است را رعایت می کند . در واقع دنبال کردن یک رژیم غذایی که تاکید آن روی مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و مصرف خیلی کم چربی های اشباع شده و نمک است بهترین راه برای پایین آوردن کلسترول و فشار خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی است.

مطلب مرتبط: مواد غذایی مفید برای پاکسازی قلب و عروق

رژیم غذایی کلینیک مایو و پیشگیری یا کنترل دیابت

در مورد پیشگیری از ابتلا به دیابت باید بگوییم که داشتن اضافه وزن یکی از فاکتورهای اصلی ابتلا به دیابت نوع 2 است . و از آنجایی که رژیم کلینیک مایو به شما در کاهش وزن کمک می کند این فاکتور خطر زا در ابتلا به دیابت در مورد شما حذف می شود.بسشتر متخصصان هم یک رژیم غذایی شبیه رژیم کلینیک مایو را برای پیشگیری از دیابت توصیه می شکنند . یعنی مصرف مواد غذایی سالم و اجتناب از مصرف مواد غذایی مضر و در ضمن داشتن فعالیت بدنی. در مورد کنترل دیابت هم باید بگوییم که تاکید این رژیم دقیقا روی همان مواردی است که انجمن دیابت می گوید و از آنجایی که در این رژیم از وعده های غذایی بسته بندی شده و از پیش آماده شده استفاده نمی شود خیالتان از این بابت راحت خواهد بود که مخالف نسخه ی پزشک عمل نکرده اید.

مطلب مرتبط:  باورهای نادرست درباره قند و دیابت

رژیم مایو با الگوهای رژیمی توصیه شده توسط پزشکان چقدر مطابقت دارد؟

چربی: از آنجایی که توصیه شده است که فقط 35-20 درصد از کالری دریافتی تان باید از مصرف چربی ها باشد و تاکید رژیم مایو روی مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات و گوشت و لبنیات کم چرب است . کاملا با توصیه های پزشکی مطابقت دارد.

پروتئین: در این رژیم غذایی باید 21 درصد از کالری دریافتی تان از مصرف پروتئین ها باشد.پزشکان هم توصیه می کنند که بین 35-10 درصد از کالری مورد نیازتان را از مصرف پروتئین دریافت کنید.

کربوهیدرات ها: میزان مصرف کربوهیدرات در این رژیم هم مطابق میزان توصیه شده است.

نمک: اکثر مردم نمک را بیش از حد مصرف می کنند.حداکثر میزان نمک توصیه شده 2300 میلی گرم است.ولی اگر بالای 51 سال باشید –فشار خونتان بالا باشد –دچار دیابت یا بیماری های مزمن کلیوی باشید این میزان به 1500 میلی گرم محدود می شود.از آنجایی که در این رزیم بیش تر کالری خود را از مصرف میوه ها و سبزیجات بدون نمک دریافت می کنید پس از این بابت هم مشکلی ندارید.فقط حواستان باشد که برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و نمکدان را کنار دستتان قرار ندهید و غذاهای کم نمک بخورید.

دیگر مواد مغذی مفید:یکسری مواد مغذی هستند که متاسفانه اکثر ما آنها را به میزان کافی دریافت نمی کنیم.این مواد شامل موارد زیر می شوند:

فیبر: فیبر مورد نیاز روزانه ی بزرگسالان 34-22 گرم است که این میزان فیبر به هضم بهتر غذا کمک می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید . مصرف میوه ها و سبزیجات و غلات کامل که همه از منابع اصلی فیبر هستند در این رژیم غذایی توصیه شده اند . بنابراین با دنبال کردن این رژیم غذایی نیازتان به فیبر هم برطرف می شود.

پتاسیم: مصرف میزان کافی پتاسیم جلوی بالا رفتن فشار خون را می گیرد- ضایعات استخوانی را کاهش می دهد-جلوی ایجاد سنگ کلیه را می گیرد. میزان پتاسیم روزانه ی توصیه شده 4700 میلی گرم است ولی دریافت این مزان پتاسیم با خوردن مواد غذایی راحت نیست.موز منبع غنی از پتاسیم است ولی با اینحال باید 11 موز بخورید تا این میزان پتاسیم را دریافت کنید . میزان دریافت پتاسیم در رژیم مایو بستگی به انتخاب های خودتان دارد.ولی به طور کلی از آنجایی که بیش از قبل میوه ها و سبزیجات را مصرف می کنید به احتمال زیاد میزان پتاسیم در یافتی تان هم بیشتر خواهد بود.

کلسیم: مصرف کلسیم نه تنها برای سلامتی استخوان ها بلکه برای حفظ سلامتی رگ های خونی و کارکرد صحیح ماهیچه ها هم ضروری است . با این حال بیشتر افراد مخصوصا خانم ها و افراد بالای 50 سال که به آنها توصیه می شود روزانه 1300-1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند این میزان کلسیم را دریافت نمی کنند.با اینکه دریافت این میزان کلسیم با مصرف مواد غذایی راحت نیست ولی باید سعی کنید با مصرف لبنیات کم چرب و آب میوه ها و غلات صبحانه نیاز روزانه ی خود را به کلسیم برطرف کنید.

ویتامین B12 : برای سوخت و ساز بهتر سلول ها بزرگسالان روزانه باید 2.4 میکروگرم از این ماده را دریافت کنند . ماهی هایی مثل سالمون و قزل آلابه همراه ماست و غلات کامل منابع خوب ویتامین بی 12 هستند.

ویتامین D: بزرگسالانی که به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب قرار نمی گیرند باید با مصرف یکسری مواد غذایی و مکمل های ویتامین دی نیاز خود به این ویتامین که 15 میکروگرم در روز است را برطرف کنند تا خطر شکستگی استخوان در آنها کاهش یابد.85 گرم ماهی سالمون حدود 20 میکروگرم ویتامین دی دارد و با خوردن آن نیازتان به این ویتامین برطرف می شود.لبنیات کم چرب و غلات کامل هم حاوی ویتامین دی هستند.

آیا دنبال کردن رژیم غذایی مایو آسان است؟

برای اغلب رژیم گیرندگان دنبال کردن مرحله ی “وزن کم کنید” دشوار است. به همین دلیل هم این فاز فقط 2 هفته طول می کشد . ولی زمانی که وارد فاز “زندگی کنید” می شوید و هیچ کدام از مواد غذایی از برنامه ی غذایی تان حذف نمی شوند دنبال کردن این رژیم برایتان راحت خواهد شد.با اینکه در مرحله ی کاهش وزن غذا خوردن در رستوران ها توصیه نمی شود افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند اگر هرم غذایی مایو را در انتخاب غذایشان رعایت کنند آزادند که بیرون هم غذا بخورند.

در مورد مصرف الکل هم باید بگوییم که در مرحله ی “وزن کم کنید” مصرف الکل به طور کلی مجاز نیست ولی در فاز “زندگی کنید”مصرف میزان کم آن مشکلی ندارد . در ضمن باید حواستان باشد که در هر هفته کمتر از 500 کالری را از مصرف نوشیدنی های الکلی دریافت کنید. باید توجه داشته باشید که مصرف الکل چه به صورت کوتاه مدت و چه بلند مدت می تواند تاثیرات بسیار مخربی را برای بدن انسان در بر داشته باشد.

توصیه ی بسیاری از متخصصین تغذیه این است که باید با خوردن مواد غذایی احساس سیر بودن و پر بودن کنید . در رژیم کلینیک مایو هم فرد احساس گرسنگی نخواهد کرد چراکه در فاز اول آن هر چقدر که بخواهید می توانید میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید و به طور کلی مصرف فیبر زیاد و میوه ها و سبزیجات باعث می شود که برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید . در مورد طعم مواد غذایی هم هیچ محدودیتی وجود ندارد و آزادید ادویه ها را هنگام طبخ غذا به آن اضافه کنید.

رژیم غذایی کلینیک مایو: غذایی برای اندیشه

این برنامه خیلی فراتر از یک رژیم غذایی است. این برنامه چارچوبی برای کمک به رژیم گیرندگان در جهت تغییر سبک زندگی است تا به کنترل وزن پایدار و واقعی دست پیدا کنند. بر مبنای آخرین تحقیقات علمی و سبک زندگی محرک و ساده، این رژیم غذایی سرآمد برنامه‌ی رژیمی موجود در بازار است.

به منظور بهره مندی از رژیم غذایی آنلاین دکتر رویا خادمیان بر روی لینک زیر کلیک کنید:

دریافت برنامه غذایی